【文档说明】高中体育与健康《其他技术》课后习题1-人教版.docx，共(2)页，16.476 KB，由小喜鸽上传

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高中体育垫上柔韧性练习素材一、教材准备瑜伽垫25张和音响一台二、、瑜伽拜日式动作要领：1、祈祷式：动作：取山式站姿，双脚自然并拢，身体直立，收腹提臀，双肩放松，目视前方。双手合十胸前，呈祈祷姿势，深呼吸两次。2、后展式：动作：保持双腿伸直不要弯曲

，两脚保持平放在地上。深长缓慢的吸气，伸直手肘，将双手上举过头顶，举臂时，两手食指相触，掌心向前，手臂带动上身向后仰，收紧臀部，髋部向前推出，脊柱向后缓慢弯曲到极限位置。3、前屈式：动作：慢慢呼气，一面呼气，一面慢慢向前弯身，双

手臂带动身体向前弯曲，保持双腿伸直不要弯曲，双手放于脚掌外侧地面。（如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或小腿），头颈低垂放松，尽量让小腹去贴住大腿，下额接近膝盖。4、骑马式：动作：一面保持两掌和右脚在地板上稳定不动，双手

控制力量，慢慢吸气，同时把左脚向后伸展一大步，抬起背部，同时慢慢把头向后弯，脊柱向后卷起，胸部推向前方。5、下式犬：动作：两手撑住地面，支撑上体，左腿向后撤于右脚旁慢慢的吸气，臀部向后方和上方收起抬高。双臂和双腿伸直，双脚后跟充分落地，身体重

心放在双手和双脚之间，低头向下，眼睛看向腹部的位置，肩背下压，尾骨转向天空的方向。6、蛇击式：动作：一面吸气，一面让臀部微微向前方移动，一直到两臂垂直于地面为止。保持身体状态。慢慢的呼气双膝点地，双肘着地，放低身

体，保持下颌，胸部略高于地面，臀部向上翘起，成八体投地式7、眼镜蛇式：动作：慢慢的向前滑动身体，蹬直双腿，当身体不能再向前移动时，慢慢吸气，双臂撑地伸直，从腰部开始抬起上身，头朝后仰，带动脊柱后卷，大腿和耻骨尽量贴于地面，保持自然顺畅的呼吸。8顶峰式重复：动作：同5。吸气臀部向上顶起。9、

骑马式重复：动作：同4。一边吸气，一边弯曲左腿并向前迈一大步，左脚脚趾与两手指尖平行。头部抬起，向上看，胸膛向前挺，带动脊柱向后卷起。10、前屈式重复：动作：同3。保持双手放在双脚两侧。吸气，收回右脚与左脚并拢，伸直双膝。尽量使头部靠近双膝。11、展臂式重复：动作：同2。吸气，两臂

伸直慢慢抬高，同时慢慢抬起身体，两臂和背部向后弯。12，祈祷式动作：同1。呼气，收回手臂，双手合十，放回胸前。正常呼吸，双手放回体侧，返回瑜伽山式站姿。二、练习注意事项：.拜日式由12个连续动作组成，练习

者可依自己的身体状况，调整速度，等每个动作都十分熟练以后，再一次做完整套。四、课后练习1、在课后时间加强腰腹和上肢力量，主要通过仰卧起坐和平板支撑进行练习2、每天坚持练习瑜伽拜日式整套动作