【文档说明】体育与健康【通用版】五年级《立定跳远》PPT课件1(共13页).pptx，共(13)页，1.042 MB，由小喜鸽上传

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立定跳远立定跳远是指不用助跑从立定姿势开始的跳远，是集弹跳、爆发力、身体的协调性和技术等方面的身体素质于一体的运动。立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一

定的灵巧性。跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最

高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。注意事项：•(1)尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习

，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。•(2)提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。•提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。•(3)立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节

的角度(8个角度)，对跳远成绩起着举足轻重的作用。•(4)运动后放松，运动员在训练后应注意用手轻柔进行放松缓解，降低在后面的训练中发生肌肉拉伤的风险。练一练：蹲起跳•这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。•跳的方法:双脚左右

开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15~20次，

重复3~4组。单脚交换跳•这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。•跳的方法:上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(

2~3米)。以上练习重复2~3组蹍跳步•蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。•动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻

快。它与舞蹈的"蹍跳步"动作类似。折叠纵跳摸高•这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。•动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3~

4组。蛙跳•是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。•动作方法:两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进

行5~7次，重复3~4组。障碍跳•主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。•练习方法:地上放小海绵垫6~10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。

重复5~6组。跳台阶•主要发展腿部力量和踝关节力量。•动作方法:两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20~30个台阶，重复3~4组。冰棍跳•主要为了锻炼踝关节的灵敏度

和力量值。•练习方法:双手背在身后，两脚自然站立，膝盖伸直，前脚掌发力向上纵跳，膝盖不弯曲以练习踝关节力量，跳到脚踝微发酸为一组，重复3~4次。•力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的

作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。折叠挺身跳•原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。•单足跳前进练习:一般采用左(右)去右(左)来的方

法进行练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。收腹跳•练习:从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。•越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。•个别辅导，纠正存在的错误动作。•预摆不协调。解决办法:反

复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。03/04/场地：起跳区的地面应平坦，不能有明显的向前倾斜度。起跳线宽5厘米、长1．25米，为白色直线。成绩丈量：从受测者身体任何部分着地最近点，垂直量至起跳线（或起跳线的延长线）后沿。记录成绩以厘米为最小

单位，不足1厘米不计。01/02/受测者出现下列情况之一，判为犯规。（1）起跳前一刹那有任何一脚移动出起跳位置，然后再起跳。双脚没有从静止状态开始起跳。（2）采用单脚起跳。（3）起跳时身体任何部位触及起跳线或起跳线前的地

面。（4）使用起跳坑（穴），或类似抵足的物体起跳。（5）落地时没有用脚先落地。（6）落地后向后走出沙坑。每名受测者最多可跳3次，以最优成绩作为决定成绩。不及格者可另行组织补测。如果3次跳都犯规，没有成绩，按“0”分计算。05/裁判员与分工：裁判长1名，负责组

织测验，点名和下达口令，判定犯规情况，记录成绩。丈量裁判员2名，丈量和报告成绩。•1．每名受测者最多可跳3次，以最优成绩作为决定成绩。不及格者可另行组织补测。如果3次跳都犯规，没有成绩，按“0”分计算。•2．受

测者出现下列情况之一，判为犯规。（1）起跳前一刹那有任何一脚移动出起跳位置，然后再起跳。双脚没有从静止状态开始起跳。（2）采用单脚起跳。（3）起跳时身体任何部位触及起跳线或起跳线前的地面。（4）使用起跳坑（穴），或类似抵足的物体起跳。（5）落地时没有用脚先落地。（6）落地后

向后走出沙坑。•3．成绩丈量：从受测者身体任何部分着地最近点，垂直量至起跳线（或起跳线的延长线）后沿。记录成绩以厘米为最小单位，不足1厘米不计。例如：丈量为2．308米记为2．31米。•4．场地：起跳区的地面应平坦，不能有明显的向前倾斜度。起跳线宽5

厘米、长1．25米，为白色直线。为了便于观察起跳触线犯现，也可在起跳线的后沿（离落地区远的沿），拉紧一条白线绳与后沿重合，线两端钉入地下固定。起跳线距沙坑（或落地区）近端距离，不少于1米，远端距离不少于4米，并与沙坑（或落地区）近端平行。沙坑宽不少于

2米，应填平湿沙，沙面与起跳区地面齐平。如不使用沙坑，落地区应平坦，能留下落地痕迹，以便判断落地点。起跳线后3米处，画一条与起跳线平行的集合线。•5．裁判员与分工：裁判长1名，负责组织测验，点名和下达口令，判定犯规情况，记录成绩。丈量裁判员2名，丈量和报告成绩。谢谢观看