【文档说明】高中体育与健康《第四节 饮食卫生》PPT课件1-教科版.ppt，共(21)页，409.500 KB，由小喜鸽上传

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营养知识讲座Page2构建营养工程蛋白质--营养的核心氨基酸--健康的基础碳水化合物--增加体重的必须肌酸与锌镁元素--吃出你的爆发力维生素--不可或缺的“黏合剂”脂肪--健康身材的“杀手”关节保护的营养素Page3一、蛋白质--营养的核心蛋白质

是维持生命最基本的物质之一，也是肌肉最基本的组成部分，是营养补充的万物之首。蛋白质分为两大部分存在于奶、蛋、鱼、肉中的为动物蛋白存在于谷物、麦类、玉米中的为植物蛋白。动物蛋白中含有各类丰富的氨基酸，可以充分吸收食物中的蛋白质，重新合成

体能训练补充所需的蛋白质，对于每日的营养补充有着非常好的效果，属于优质蛋白，植物蛋白则因为氨基酸含量较少，故无法替代动物蛋白满足体能训练者每日所需的营养补充，属于非优质蛋白。Page4由此我们列出日常生活中几种常见食物的蛋白质价值等级（一）猪肉营养价

值：3100克猪肉中蛋白质含量在16克左右，吸收能力中等。猪肉本身胆固醇、脂肪含量很高，卫生状况让人担忧，故不适宜作为每日的营养补充、虽然中华美食中以猪肉为原料的菜肴较多，但从营养和健康角度考虑，应当将它排除在日常

食谱之中。（二）牛肉营养价值：9100克牛肉中可以提供的蛋白质含量在20克左右，吸收能力不高。牛肉中的脂肪含量一般，除了不错了的蛋白质含量以外，牛肉中富含可以提高力量和爆发力的营养--肌酸。肌酸是ATP(三磷酸腺苷的缩写，是生命活动能量的直接来源，但本身在体内含量并不

高，人体预存的ATP能量只能维持15秒，跑完100米后就全部用完)供能的主要物质和来源，如果说爆发力和力量可以通过“吃”获取，那么指的就是要多摄入牛肉。（三）鸡肉营养价值：9.5100克鸡肉中的蛋白质含量在24-25克，吸收能力较强，远远高于牛肉和猪肉，故在国外一般运动员的食谱都是

由鸡肉构成的。鸡肉并不是因为其价格低廉才被广大运动员所喜爱的，而是因为它本优越的蛋白质含量和极高的吸收率才被选用。（四）兔肉Page5营养价值：7.5100克兔肉中蛋白质在25克左右，吸收能力较强，基本不含脂肪与胆固醇，是肉类中胆

固醇含量最低的，故也被称之为“肉中之素”但由于兔肉价格在国内普遍较高且较难寻觅，故并不适宜加入到每日营养食谱中。（五）鸭肉营养价值：7100克鸭肉中蛋白质在16克左右，但脂肪含量要高于鸡肉。这导致它的食用价值和竞争力下降了不少。（六）雪肠营养价值：7由猪肉制成

，但100克优质雪肠可以提供36克蛋白质，并且仅含有4%的脂肪，只是因为其制作过程中需要经过腌制、见干等阶段，并且在国内较难寻觅，多为进口食品且价格高昂，故不推荐写入日常食谱。（七）三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等深海鱼类营养价值：9.

5100克可以提供20-25克蛋白质，吸收率略高于鸡肉，低于兔肉，含有丰富的不饱和脂肪酸，胆固醇含量极低，非常适宜作为日常营养补充食物。（八）海参营养价值：3海参一直被誉为大补之佳品，但根据实验表明，海参本身虽然含有非常丰富的蛋白质，但多为不完全蛋白，本身消化能

力非常低，必须有一定的食物进行辅助才可发挥它的效果，如与鱼、虾、蟹等同时食用。但是这样一无疑增加了整体的购买压力，性价比较低，对于体能训练后营养补充效果不大。不过海参中所含有的精氨酸，作为参与胶原蛋白合成的最重要氨基酸之一，对于美容驻颜的效果的确是无法忽视的。（九）鸡蛋Page6营养价值：10一

般一个全蛋的蛋白质含量在12克左右，不过因为蛋黄中胆固醇含量较高的缘故，一日全蛋的摄入量一般不要超过两个。但这并不等同于一日鸡蛋的摄入量只能控制在两个，因为你可以选择只吃两个全蛋，剩下的蛋白质补充依靠补充蛋清来完成，不再继续食用蛋黄。鸡蛋作为最常见的食物之一，价格较低，蛋白质含量充足且优质，是

非常优秀的补充蛋白质的食物。（十）奶制品营养价值：5100克毫升的牛奶一般只能够提供3-4克蛋白质，不适宜作为主要的蛋白质补充食物摄入。如果你想依靠喝掉足够的牛奶来满足蛋白质需求，毫无疑问是天方夜谭。（十一）奶酪营养价

值：7一块中块的奶酪是由10瓶牛奶浓缩而成的，一般100克左右的奶酪可以提供20-25克的蛋白质，吸收率也不错。对于希望增重的人，奶酪非常适合在加餐中使用，对于希望控制体重的人，脂肪含量相对较少的淡奶酪则非常适合

在加餐中使用。只是因为国内食用奶酪的普及程度不高，所以这也一定程度上影响了奶酪的食用价值。综上所述，在上面介绍的十一类食物中，考虑到蛋白质含量、脂肪含量、性价比、基础吸收率，最适宜作为每日蛋白质类营养补充的食物是：牛

肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋。一定注意营养摄入的搭配，你不能选择只吃鸡蛋就做到蛋白质的全面补充，而是应当在较大比例摄入鸡蛋的基础上，适当补充牛肉、鸡肉或者鱼肉均衡营养，确保蛋白质、氨基酸的充分吸收。在制做中一

定要注意不要彻底毁灭蛋白质的含量，如爆炒、酱爆、油炸、香煎等烹饪方法，都会有损食物中的蛋白质的氨基酸含量。Page7一个80公斤的初级体能训练者，一天的基础蛋白质摄入要满足160克。（相当于吃2斤猪肉、鸭肉，8量牛肉，1斤2量鸡肉、兔肉、三文鱼、金枪鱼深海鱼类）蛋白质摄入不够身体容易疲劳、

体力恢复速度过慢、影响身体健康蛋白质摄入时间全天候摄入6次，早起一次，上下午加餐一次，午餐一次，训练后一次和晚餐一次。关键时间点：早餐、两次加餐和训练后。早上起床后，由于一晚上的睡眠，身体缺乏蛋白质，因此适合在起床之后的早餐中补充便于吸收的蛋白质，一般选用的食物都是鸡

蛋，其便于烹饪，早餐中蛋白质的摄入量一定要充足，不能因为早餐就简单应付了事。两次加餐，早餐和午餐之后的2-3个小时，一般选用的加餐食物是奶酪或者蛋白质类的营养补剂。训练后，主要指的是训练后30-60分钟这个时间内。因为体能训练后血液没有流回到

肌肉，此时补充蛋白质对于人体吸收是很不利的，故这是一种错误的补充方法，这时我们选择的蛋白质补充来源一般是补剂，即蛋白粉。因为其可以快速被人体吸收，并且添加了多种经营氨基酸，便于携带，适宜作为体能训练后营养补充。需要注意的是此时蛋白质摄入量应为一天中的最大值，因为体能训练者的肌肉受到了高

强度的刺激，这个时间对于蛋Page8白质的渴望达到顶峰，尽量不要在睡前再摄入蛋白质，睡前再补充蛋白质或者加餐，会加重体内器官的负荷，反而对于身体合成蛋白质不利。二、氨基酸--健康的基础如果将营养比作为一项具体的工程，那么蛋白质是构建这项工

程的地基，而氨基酸则是决定地基高低和牢固与否的核心，蛋白质本身并不能在人体内被直接吸收利用，这时候就需要氨基酸在肝脏内进行分解合成蛋白质，把它们通过血液输送到人体各个需要的器官与肌肉中，从而被人体吸收利用，因为氨基酸是生命代谢的基础物

质。（一）八种必要的氨基酸1、赖氨酸有助于降低胆固醇水平和身体对钙的吸收，一些希望长身体的年轻人需要做足赖氨酸的摄入，普遍存在于肉、蛋、奶、鱼、虾、贝类心及各种乳制品中。2、色氨酸有促进大脑神经细胞分泌血清素的作用，食物中

小米是当之无愧含量最多的冠军，此外，黄豆类、芝麻类、牛奶、香菇、鸡蛋等都是富含色氨酸的食物。3、甲硫氨酸别名蛋氨酸，最大的用处在于保护肝，可以抵抗肝硬化、脂肪肝等各种肝功能的问题，普遍存在于芝麻、酵母、乳制品以及叶蔬菜中。Page94、苏氨酸主要在于平衡体内摄入的各种氨基酸，存

在于发酵类食物中，特别是谷物制品、花生、胡萝卜、叶类蔬菜以及鸡蛋中。5、苯丙氨酸主要调节情绪、存在于肉类以及奶制品内。6、异亮氨酸肌肉保护神，起着修复肌肉以及促进肌肉恢复，提高生长激素水平，燃烧内脏脂肪的作用，对于一些刚做完手术的患者，可以促进骨骼以及受损肌肉的

愈合，主要存在于肉类中。7、亮氨酸肌肉保护神，调节氨基酸与蛋白质的代谢作用，主要存在于豆类、坚果、全麦以及肉类中。8、缬氨酸肌肉保护神，有郊防止肌肉流失，提高蛋白质合成水平，修复肌肉，调节血糖以及燃烧内脏脂肪的作用，干酪、鱼、禽类、牛肉以及干果类中。三、碳水化合物

--增加体重的必需人体吸收热量的来源途径主要有三个：碳水化合物、脂肪、蛋白质。如果碳水化合物摄入过量，就会导致其无法消耗，最终以脂肪的形式存于体内，提高脂肪比例，增加了不必要的体重，碳水化合物与氨基酸、蛋白质一样，都是维持生命基本活动的主要物质之一。主要的食物来源于糖类、谷类、豆类、干

性水果类、蔬菜类等，每日碳水化合物摄入的总量应在100克左右，如果增强体重可以提高到200克，以及以上，这里的200克与我们理解200克有很大的差别，碳水化合物计算为该食物的总量减去脂肪、蛋白质、各种纤维以

及水分的含量，最后才是碳水化合物的数量。如果碳水化合物摄入不足即会导致机体自动分解蛋白质来供能。Page10大家看下图后说一下自己的看法臂膀、肩膀、胸围、腰部、臀部、大腿围、整体塑形Page11训练者

一定需要牢记一点“增体重并不等同于增肥、减肥并不等同于减体重”良好的心态良好的心态对于做任何事情都是是必须的，减脂如此，训练如此，增重亦是如此，体重的变化与测量时间、饭前饭后、喝水多少有很大的关系。“这时建议一周一次的衡量是比较合适的”，如果天天称重容易造成心态失

衡、影响情绪、影响自身激素分泌水平，不利于增重的训练。体能训练两大类：有氧训练和无氧训练有氧训练有氧训练是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育训练，即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。对于减脂、心肺功能、耐力的提高有很好的作用。无氧训练无氧训练是指肌肉

在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧训练对于改善力量、速度、爆发力效果更加出色。就增加体重一事，一定要适当控制有氧训练的次数，因为它会加快脂肪燃烧速度，甚至分解肌肉，而且会占用无氧训练时间，对于想尽快增加体重的朋友是不利。我们建

议体能训练者最好安排一周1-2次的有氧训练，只能通过无氧训练，才可以让肌肉充分生长，每日的无氧训练量应该控制在1个小时以内，一定要注意训练时间不要超过两个小时，否则会造成因持续疲劳所带来的伤病隐患。Page12四、肌酸与锌镁

元素--吃出你的爆发力如果做好了蛋白质、氨基酸、碳水化合物的摄入，对于构建营养工程如同打好了地基，至于如何在上面添砖加瓦，让它富丽堂皇，就需要做好从现在开始所讲的剩下几篇内容。（一）肌酸肌酸是由甘氨酸、甲硫氨酸以及精氨酸所合成。肌酸普遍存在于肉类与鱼类中，其中含肌酸数量最多的当属牛肉，

对于一个体能训练者，一日肌酸的摄取量最低为5克，而作为肌酸含量量丰富的牛肉，每1千克只能提供2克拉肌酸，如果要达到5克肌酸的基础要求，一天必须摄入2.5千克牛肉，所以想从食物中摄取肌酸是很不现实的。（二）锌镁元素类提高

力量和爆发力主要有三种途径：提高恢复速度和肌肉合成能力；提高睾酮激素分泌水平；提高专项的力量训练。肌酸可以提高爆发力和力量。锌镁提高爆发力和力量的的方法，则是通过提高睾酮激素分泌水平来增进爆发力和力量的。睾酮又叫睾丸素，是一种由

生殖器官、肾上腺分泌的激素。不论是男性还是女性，都需要一定的睾酮激素水平。睾酮水平高低对于提高肌肉强度、肌肉力量、提高性能力都有着至关重要的的作用，成年男子睾酮分泌量一般是成年女子的20倍左右，这也是为何男性普遍力量要高于一切女性的原因。相比

起来，睾酮分泌水平越高，力量训练能力也就越强。提高睾酮分泌水平一般有两种途径:一种是通过训练、饮食和补剂达到，另外一种通过药物类注射来提高睾酮分泌。Page13锌可以促进生长发育，增强人体免疫力，提高性能力。锌元素每日的摄入量对于一个训练者

应在30毫克左右，锌主要来源于海鲜、肉类、贝类等荤食，常见的食物有生蚝、牡蛎、蚌类、猪肝、贝类等。镁是人类所必需的常量元素，而非微量元素，它在蛋白质的合成中扮演着重要的角色，镁还会影响人的情绪好坏，另外，很多人容易在睡眠时发生腿部

抽筋的情况，绝大多数人把这个归结为缺钙，但从人体对镁的需求来看，镁元素匮乏也会诱发这种现象。镁营养大部分都存在于谷物、蔬菜、猪肉与豆腐中。据美国NCAA大学生体育协会表明，通过摄取锌镁类营养物质，可以使人体总睾酮水平上升30%。锌镁类营养还

可以提高体能训练者的睡眠效果，会让其获取深度睡眠，加速身体的恢复与肌肉的合成，这时还要提高维生素B6摄取量，以满足身体的代谢需求，在所有的促进睾酮激素分泌类训练动作中，我们着重推荐“全蹲”作为力量训练的核心动作，是最有郊、最基本的动作。五、维生素--不可或缺的“黏

合剂”对于训练者，本身最为缺少的往往不是蛋白质与氨基酸，也不是碳水化合物，更不是锌镁、肌酸等可以提高力量与爆发力，促进睾酮激素分泌水平的营养，而是我们往往所不以为然或者不愿意摄入的另类营养物质--维生素维生素共分为

水溶性维生素和脂溶性维生素两大类。其中水溶性维生素包括维生素B和维生素C，脂溶性维生素则包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K等。（一）脂溶性维生素Page141、维生素A又名视黄醇。维生素A对于维持视觉、骨骼的正常生长发育有重重要作用。维生素A主要存在于

绿色蔬菜里面，如菠菜、生菜、西兰花以及动物肝脏、牛奶、胡萝卜中，都含有丰富的维生素A。2、维生素D维生素D主要作用在维持骨骼强度，减少肌肉萎缩，缓解关节疼痛，促进青少年身体发育等方面。维D的补充方式有两种，一种是通过食补的方式，食物有动物肝脏、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、蛋黄、牛奶中含有丰富

的维D，另一种则是通过太阳将体内的胆固醇转化为维D。3、维生素E维E近些年来以其对更年期综合征、美容等方面的“疗效”而为世人所熟知，但其对体能训练所需的营养补充也有着重要的作用。有言：“女人用维生素E来美化面容，男人

则用维生素E来美化肌肉”，维生素E多存在于绿色蔬菜、坚果、植物油、大豆、鸡蛋等食物中。（二）水溶性维生素1、维生素B维B对于调节代谢水平、肌肉生长、提高免疫力和神经系统能力起着不同的重要作用。2、维生素B1有着促进人体成长，维持神经系统以及肌肉正常活

动，帮助碳水化合物消化的作用。如果摄入不足，会直接导致人体消化能力降低的问题，即我们之前所说“怎么吃都不胖”的一个原因--消化能力太差。维生素B1多存在于谷物类、豆类、干果以及绿色蔬菜中。3、维生素B2最大的用处在于

可以参与碳水化合物、蛋白质以及脂肪的代谢，Page15进而提升蛋白质的利用率，促进肌肉和力量生长，维B2主要存在于蛋黄、动物肝脏、鳝鱼、胡萝卜、鱼类、橘子中。缺乏维B2最典型的特征就是会导致口腔溃疡。4、维生素B3又名烟酸，有扩张血管、提升血液循环能力的作用，适合增肌或健美训练的最基本要求，维B

3较多存在于牛肉和猪肝中。5、维生素B6其重要性不言而喻，越多摄入鱼肉等富含蛋白质的食物，越需要加大维生素的摄入，富含维B6的食物有白米、酵母粉、蔬菜等。6、维生素B8可以帮助脂肪、氨基酸、碳水化合物代谢，提高蛋白质合成水平，缓和肌肉疼痛。维B8存在于动物肝脏、鸡肉、羊肉、蛋黄、牛奶、豆类以及

干果中，水果与蔬菜中含量很低。7、维生素B11即叶酸。8、维生素B12可以使脂肪、碳水化合物以及蛋白质被身体适当使用。维B12对于健全神经系统能力，提高叶酸的利用率都是有积极作用的。维B12缺乏会引起牙龈出血和食

欲不振。主要存在于动物肝脏、牛肉、鸡肉、鱼类、蛋类、乳制品中。9、维生素C以名抗坏血酸，对于提高胶原蛋白质合成，治疗坏血病，防止牙龈出血有着重要作用。维C存在于水果和部分蔬菜中，其中樱桃、猕猴桃、彩椒含量最为

丰富。维生素的摄入时间就注意一日多餐、均衡摄入的问题。六、脂肪--健康身材的“杀手”Page16脂肪是身体供能的主要来源之一，它可以维持体温和保护内脏，并且提供人体所必需的脂肪酸。长时间内零脂肪摄入的减脂方法是既不健康也不现实的。虽然碳水化合物、蛋白质可以代替脂肪承担供能的作用，但却无

法提供脂肪酸和维持体温。脂肪长久以来被扣上“导致身体发福的罪魁祸首”，其实脂肪本身是无罪的，因为人体正常生理活动需要的脂肪参加，而人体之所以发福，主要是因为脂肪摄入量过多，并且没有充分的运动进行燃烧的原因。我们在减脂减

重期间一定需要保持耐心，任何过快速度增重减重的方法都是违背正常生理需要的，都会有许多负面作用。我们可以通过科学饮食搭配、针对性训练来达到我们的目标。（一）饮食一定要做好避免摄入脂肪含量过高的食物，如猪肉、坚果类、植物油类、动物肝脏、油炸类

食品、方便面、甜点、冰淇淋、雪糕、奶油、奶酪制品等都含有极高的脂肪。少摄入高热量食物，如豆类、谷物类，因为它们往往是日常饮食的必需品，所以我们要严格控制摄入量，并且一定要遵守一日多餐的基本原则。也要避免含盐偏高的食物、罐头类食物、烧烤食物、酒类以及糖类等也会给予肾脏过多压力，诱发肥胖，影

响减脂着重的效果。（二）训练Page17在减脂减重期间，有氧训练是我们总体训练的核心，它对增强心肺耐力，降低血压，燃烧脂肪有着很好的作用。有氧训练有着很多的要求：1、每次有氧训练需要至少在30分钟以上。2、有氧训练一定要让心率保持在120-15

0次之间。3、有氧训练最好放在无氧训练之后，这样可以更好的发挥有氧训练的效果。4、每周的有氧训练保持在4-5次左右。七、关节保护的营养素关节与韧带是所有训练者都最容易受伤的部位，关节的强大与否直接决定着我们运动寿命的长短，而保护关节的方法主要有

三种：营养、护具和训练。（一）鲨鱼软骨鲨鱼软骨中富含ATT，即抗新生血管生长因子，对于风湿性关节炎有着不错的疗效。（二）硫酸软骨素硫酸软骨素多源于动物的软骨中，如鲨鱼、鸡、牛等，故所谓的”以形补形“从

关节保护角度讲是有一定道理的。Page18（三）胶原蛋白胶原蛋白除去广为熟知的美容养颜的功效外，对于人体的骨骼、关节、软骨、肌肉都起着保护和修复的重要作用。鸡翅、牛蹄筋、海参等食物中都含有丰富的胶原蛋白。（四）葡萄糖胺葡萄糖胺是关节软骨的重要组成部分，可以帮

助修复关节软骨，并且刺激软骨细胞生长。对半月板损伤、骨质增生、关节炎、髌骨软化、滑膜炎、肩周炎、腰椎间盘突出等常见伤病，都有着一定的疗效。葡萄糖胺广泛存在于虾、螃蟹等的甲壳中，多食用有利于重建关节软骨。（五）钙钙作为骨骼发育的基本

原料，对于维持关节及软骨健康起着非常重要的作用。据调查，我国有九成人始终处于钙的匮乏状态。因为咖哩、浓茶、盐、烟、酒、碳酸饮料都会导致钙的大量流失，所以我们应当加大油菜、奶制品、牡蛎、豆腐、橄榄菜等含钙较高食物的摄入量。Pag

e19减肥食谱：无补剂（体重80千克）早餐：一个馒头或者40克燕麦，一颗猕猴桃，一杯茶，一个全蛋。加餐：一个香蕉午餐：150克鱼肉，200克绿色蔬菜，60克大米，一颗猕猴桃。加餐：一个香蕉训练后：一个香蕉，一杯茶。晚餐：40克燕麦，150

克鱼肉或鸡胸肉，200克绿色蔬菜，一个全蛋。减肥食谱：有补齐（体重80千克）早餐：一个馒头或者40克燕麦，一颗猕猴桃，一杯茶，两个全蛋，CLA补剂。加餐：左旋肉碱补剂，一个香蕉。午餐：150-200克鱼肉，200克绿色蔬菜，60克大米

。训练后：蛋白粉，综合减脂类补剂，一个香蕉。晚餐：40克燕麦，150克鱼肉或鸡胸肉，200克绿色蔬菜，一杯酸奶。Page20增肌食谱：无补剂（体重70千克）早餐：100克燕麦，一颗猕猴桃，两个全蛋，一个蛋清，两杯酸奶。加餐：两个香蕉午餐：100克大米或

者面食、馒头均可，200克鸡胸肉或是50克牛肉，200克绿色蔬菜。加餐：一个香蕉训练后：两个香蕉，四个蛋清晚餐：50克大米或者面条、馒头，200克鸡胸肉或250克牛肉，200克绿色蔬菜。增肌食谱：有补剂（体重70千克）早餐：100克燕麦的，一颗猕猴桃，两个全蛋，蛋白粉。加餐：增

肌粉，一个香蕉。午餐：100大米或面条或馒头，100克洋葱，200克鸡胸肉，100克土豆。加餐：增肌粉，一个香蕉。训练后：肌酸，增肌粉，蛋白粉。晚餐：50克大米、面条或馒头，维生素补剂，100克绿色蔬菜，200克鸡胸肉。Page21燕麦片的功郊与作用：燕麦片都是我们生活中常用的

一种早餐食物，对于我们每一个人的健康都是有好处的。那么燕麦片的功效与作用让大家了解一下1、燕麦的功效就是可以有郊地降低人体中的胆固醇，如果经常食用的话，对身体是有好处的。尤其是对中老年人的心脑血管疾病都起到一定的预防作用。2、燕麦的作用就是对糖尿病患者是有好处的，因为经常食用燕麦对糖尿病患者是可以

降糖和减肥的功效作用。3、经常吃燕麦粥有通大便的作用，对此有很多老年人大便比较干，容易导致脑血管意外的发生，燕麦能够解便秘这一个优点。4、燕麦还可以改善血液循环，缓解生活工作带来的压力；含有的钙、磷、铁、锌等矿物质有预

防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血的功效，是补钙的佳品。5、燕麦中含有极其丰富的亚油酸，对人的脂肪肝、糖尿病、浮肿、便秘等等也有辅助疗效之一，对老年人增强体力，延年益寿也是大有裨益的。燕麦片还有毛孔清洁师、减肥好助手、增肌加速器、运动推进器、抗癌好斗士等称号。