【文档说明】体育高一学生用书《科学锻炼打造完美的你》PPT课件2-华东师大版.ppt，共(24)页，17.661 MB，由小喜鸽上传

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科学锻炼打造完美的你1.讲授新课2.课堂活动3.课堂实践4.课堂评价5.课后作业ContentsPage目录背部二组腿部三组肩部四组手臂五组腰腹六组胸部一组讲授新课设置锻炼目标明确锻炼内容评价与调整对自己的体

型、体态、体能等健康状况进行检测和评价，有无运动损伤及伤病史。BMI（体重质量指数）测试整体减脂局部塑形设置锻炼目标增肌局部塑形整体减脂增肌局部塑形整体减脂体态纠正设置锻炼目标明确锻炼内容锻炼项目1锻炼频率4锻炼时间3锻炼强度2

明确锻炼内容（动作数量和动作选择）有氧的慢跑、骑车、球类、瑜伽、跳舞、游泳、太极等，还有身体局部的力量拉伸练习。锻炼项目1明确锻炼内容明确锻炼内容注:RM（repetitionmaximum最大反复次数)控制力量练习的强度。RM是指在肌肉疲劳前完成

一定次数的最大负荷。例如：25公斤的重量最多推举10次，你的10RM强度力量练习就是25公斤负荷。锻炼强度是指身体练习对人体生理刺激的程度。有氧运动可以有效的发展心肺耐力，用靶心率控制最简便易行的方法。靶心率=（220—年龄）×65%~

80%锻炼强度2明确锻炼内容不同RM和组数的力量练习对肌肉的影响强度组数练习效果3~6RM3~4主要发展肌肉最大力量5~10RM3~4主要发展肌肉的体积和肌肉力量10~15RM3~4主要发展爆发力（快推慢放）15~30RM3~5主要发展肌肉耐力锻炼强度2明确锻炼内容

每次锻炼持续30-40分钟。指每日戒每周锻炼的次数。一般每日只需锻炼一次，每周3-4次，且隔日锻炼效果更佳。有足够的休息时间，可使机体得到“超量恢复”，从而受到更好的锻炼效果锻炼时间3锻炼频率43.评价与调整凝聚功能激励功能导向功能是一般/偶尔否1.你运动后的

即刻心率在适宜范围么？2.很快入睡，睡得熟，很少做梦，起床后精神饱满3.身体恢复到安静状态，就会有良好的食欲4.新陈代谢加强，体内脂肪和水分消耗较多，体重可能减轻一些5.体育活动有很强的热情，让我更加自信、乐观PART2课堂活动弹力带动态视图弹力带动态视图PART3课堂实践课堂

实践锻炼计划表设置锻炼目标动作名称/内容RM组数间歇时间频率准备活动锻炼内容放松活动评价与调整最佳小组评选PART4课堂评价课堂自我测试评价表1.每次锻炼前后是否应该做准备活动和放松活动？a.是b.否2.高中生每次锻炼时间应该是？a.20-30分钟b.30-40分钟c.一小时3.高

中生每周的锻炼频率应该是？a.1-2次b.3-4次c.5-6次4.（）是指在肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷。5.你的靶心率范围是以下哪个选项？a.110-132b.132-163c.163-1806.以下哪些可以帮助自我评价运动量的大小是否合理（多选）a.运动后的即刻心率b.睡眠c.食欲

d.体重e.心情PART5课后作业课后作业作业：1、根据个人的设定目标，给自己设置一份锻炼计划。2、学习拉筋/肌肉拉伸全套教程。