【文档说明】体育高一学生用书《科学锻炼打造完美的你》PPT课件7-华东师大版.ppt，共(23)页，1000.000 KB，由小喜鸽上传

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以下为本文档部分文字说明：

全面发展体能与科学训练全面发展体能与科学锻炼一、教学目标1.让学生初步了解体能的相关概念2.使学生初步学会用科学的方法发展体能3.指导学生根据科学锻炼的原则制定和实施锻炼计划二、教学重点1.发展体能的科学锻炼方法2.如何制定锻炼计划三、教学难点用“靶心率”和“RM”的原理与

方法分別作为调控有氧锻炼和力量练习的强度的重要指标本节课共分四个部分•第一部分:体能与健康•第二部分:了解你自身的体能状况•第三部分:发展体能的内容和科学锻炼方法•第四部分:制定个人体能发展计划一、体能与健康•1.体能

：是指人体各个器官系统的机能在身体活动中表现出来的能力。•2.体能与健康的关系：通过科学的体育锻炼可以有效提高体能促使心血管、肺和肌肉等保持良好的状态，从而使身体更健康、精力更旺盛，更加积极、愉快进行日常学习、工作和娱乐活

动、提高生命质量。体能要素的结构图二、了解你的体能状况•发展体能首先需要了解自己的体能状态。你们是否知道通过那些项目测试能够较为准确反映自身的体质健康状况？•体质健康标准测试评价指标：•1.身高标准体重（豆芽型、苹果型、梨子型）•2.肺活量体重指数

•3.台阶实验（3min,s*100/2*（a+b+c))•4.坐位体前屈•5.50米、800米、1000米•6.立定跳远•7.仰卧起坐•8.握力体重指数三、发展体能的内容和方法•（一）心肺耐力•1.概念：•肺、心脏和血管运送氧至细胞满足长时间身体活

动的能力（有氧运动）•2.有氧运动特点：•中低强度、持续时间长•3.有氧运动的功效：有效发展心肺耐力，关键是采用适当的强度进行锻炼。有氧运动可以改善身体成分，锻炼与控制饮食相结合是降低体重的最佳方法。•4.常见有氧运动的项目：•①场地或越野定时跑•②场

地或越野定时定距，如在规定的时间内跑完5000米。•③变速跑。快跑心率140，慢跑120，间歇控制在100进行下一组•④法特莱克跑（Fartlek）选择野外场地进行自由的变速跑或越野游戏•⑤自行车•⑥游泳•⑦舞蹈或健美操有氧运动

生理适应性反应•1.血液载氧能力增加（红细胞数量增加，使的红细胞中血红蛋白增加至输送氧量增加）•2.最大摄氧量增加(反映氧运输系统即心肺功能能力的重要指标.体育活动时所能利用氧显著增加,从而延迟疲劳的发生•3.安静时心率低•4.为细胞提供能量的线粒体的数量的增加和大

小增加.•5.功能性毛细血管数量增加.即血液和细胞之间氧和二氧化碳交换量增加,及有利于及时清除细胞代谢产生的废物•6.血压和血脂有所降低有氧运动的强度•理论：有氧运动的最佳强度是在50%-85%最大摄氧量时对心肺功能最有意义。•实践：心率（运动时的

心率在50%-85%心率储备（HRR)，对于年轻体健的高中生，如果希望较快地发展心肺耐力，强度可以定在70%-85%心率储备（HRR)•如何正确确定锻炼时的目标心率（THR)•1.计算最大心率（MHR)：MHR﹦220

﹣年龄•2.测定安静时心率(RHR):至少静坐15至20分钟后测的心率•3.计算心率储备（HRR):HRR﹦MHR﹣RHR•4.目标心率（THR):THR﹦HRR×百分比＋RHR有氧运动持续的时间•1.低水平：20至30分钟•2.较高水平：4

0至60分钟•3.若以50%HRR强度锻炼，持续时间40至50分钟有效。若以70%HRR强度锻炼20至30分钟即可•4.最大心率（MHR)70%持续10分钟，一天3次。效果要比第三种稍逊一筹•作为有氧运动不可分割的部分，5分钟左右的热身和5分钟的整理活动必不可少有氧运动的频度•1.每

周至少两次隔日•2.理想的练习频度为每周3至5次•3.减体重为目标的学生建议5至6次每周，45至60分钟每次，低至中等强度为宜（二）、肌肉力量•概念:•肌肉竭尽全力对抗阻力的能力是健康体能的基本成分之一•肌肉力量的作用:•1.维持日常的身体基本活动能力（病人后受伤后功

能性恢复练习）•2.改善身体姿势（身体更加的挺拔、精神）•3.使肌肉保持较高的代谢率、降低受伤的风险（增加关节周边的肌肉的力量，如踝关节、膝关节、肩关节等）•4.是掌握运动技能、技巧、提高运动成绩的基础力量训练的方式

（两种）•1.等长（静力）训练法：肌肉在积极收缩但不产生位移无需过多的器械设备只对特定的肌肉收缩有益在健身中用的较少•2.等张（动力）训练法：肌肉收缩时同时产生位移在整个活动范围内肌肉力量都得到增长有利于对力量提高程度进行测量，使学生看到自己

进步训练的形式多样化（徒手、游离重物、固定、变化阻力器力量训练的强度（负荷、组数、频度）•1.负荷•RM(最大重复次数）：指肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷•不同强度RM不同的练习效果•3—6RM----

-主要发展肌肉最大力量•5—10RM-----主要发展肌肉体积和肌肉力量•10—15RM-----主要发展肌肉的爆发力（快推慢放）•15—30RM-----主要发展肌肉耐力•力量增长两个途径(1)提高单一肌纤维的力量（2）动用多条肌纤维参与收缩•超量负荷原则:为提高力量，施加于肌肉的负荷必须随

着时间的推移系统地、渐进地增加，负荷的数值必须足以引起生理适应性反应。简单说就是肌肉只有承受超过其常规的负荷才能使力量有明显的提升。负荷的大小用RM(最高重复次数表示）2.组数•建议每次力量练习做3至-5组•在力量练习初始阶段，每次训练只做1-2组小负荷

的练习，逐渐增加至3-5组，以6-10RM的练习负荷为宜3.频度（1）全身性肌肉力量练习，3次每周，隔天为宜（2）一旦达到理想的肌肉力量，每周1-2次训练就可以保持力量水平（3）某肌肉群在大强度训练之后需要48小时左右才能充分恢复，如

果2-3天尚未恢复，则很可能是训练过度，就要考虑减少训练力量训练的方法•1.负重抗阻力练习方法•2.双人对抗性练习方法•3.克服弹性物体阻力的练习方法（橡皮带等）•4.利用自然环境特点练习方法（沙地、雪地、草地、水中进行的跑跳等练习）•5.克服自身重量

得到练习方法（引体向上、单足跳、跨步跳、抱膝跳等）•6.力量训练器练习方法（综合力量训练器材、等动练习器）•备注：插图片或视频精题解析•和阳光共舞，与快乐相伴，登山运动能有效增进健康愉身心，是深受同学们喜爱的户外运动。下列关于登山运动

的说法不正确的是（）•A.登山前要做好充分的身体准备活动，以免受伤•B.登山运动需要身体具备良好的肌肉耐力，单脚平衡、压腿都是提高肌肉耐力良好的训练方法•C.登山不要走的太快，以避免膝关节和腿部肌肉受伤•D.在陡

坡上行走时，为降低登山的难度，应尽量采用之字形路线。（三）柔韧性•1.概念：是指身体某关节的活动幅度以及跨过该关节的肌肉、韧带、肌腱、皮肤等组织的弹性和伸展能力•2.作用（1）提高关节的灵活性（2）降低肌肉受伤（3）保持良好的身体姿态（4）有助于形成和保持运动技能•3.

练习的方式（1）弹动性伸展练习采用快速、急振、反弹式的运动方式来产生拉长肌肉的必须力量。缺点是易引起肌肉酸痛和受伤。（2）静力性伸展练习。（3）本体感受性神经肌肉易化伸展练习•4.练习强度：有氧锻炼之后进行柔韧性练习。强度的控制把握“酸加、痛减、麻停”的原则。

•5.重复次数：4-5次每个练习，每次在最终位置上保持10秒，随着柔韧性的不断改善，可以将每次练习保持最终姿势的时间逐渐增至1分钟。•6练习频度：3次每周经过6-8周后转至2-3次每周，每次锻炼做3次重复，每次在最终位置上保持

10-15秒7.常见的练习方法•（1）发展上肢及肩带柔韧性：压肩、拉肩、转肩、吊肩，手臂绕环、上下振臂、仰臂拉肩、双人压肩、持棍转肩、单杠吊肩•（2）躯干柔韧性练习：体前屈、体侧屈、转体、仰卧起桥、弓箭步转腰压腿、俯卧背屈伸等•（3）发展下肢柔韧性练习:身体前倾脚跟下压啊、屈膝后

拉、弓步压腿、正压腿、侧压腿、后压腿等•备注：配图（四）身体成分•概念：是指人体的脂肪（脂肪体重或体脂百分比）和非脂肪（瘦体重或去脂体重）组成，是判定人体胖瘦的重要标志•如何增体重或减体重：增体重增加肌纤维的横截面积主要通过力量练习；减体重主要是低强度的有氧运动消耗体脂能量如

每周进行5-6次持续至少45分钟的锻炼。开始时可以每周3次每次15分钟左右，以后每周将时间增加5分钟，在以后的3-4周内增加一次至5-6次。对于高二学生来说女生可以选择跳绳，男生可以选择力量练习、球类练习来发展体能。五、与运动有关的体能•1.速度•2.爆发力•3.灵敏

性•4.协调性•5.平衡性•6.反应时六、制定个人体能发展计划•主要内容：•1.锻炼目标•提高心肺能力•2.运动项目•越野跑、定时定距跑、自行车、有氧操等•3.运动强度•靶心率（136-180）•4.运动时间•低水准20-30高水准40-60•5.运动频率•2-3次\周•备注:插入一个图表•

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