【文档说明】体育高一学生用书《健康体能的“木桶原理”》PPT课件1-华东师大版.ppt，共(16)页，352.000 KB，由小喜鸽上传

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以下为本文档部分文字说明：

全面发展体能与科学锻炼一、教学目标：1、科学发展心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力和爆发力的锻炼方法、原理和实践，以及改善身体成分的锻炼方法、原理和实践。2、制定和实施锻炼计划的步骤和程序及有关原则。二、重难点：1、重点：如何制定锻炼计划。2、难点：用“靶心率”和“RM”的原理与方法

分别调控有氧锻炼和力量练习的强度。三、教学过程：1、复习提问：同学们我们在上节课中初步了解了自己的体能状况，那么现在我们一起回忆一下什么是体能？体能要素是哪两大类？分别由哪几部分构成？2、现在请同学说出你自己计算出的自己的体质指数是多少？标准是多少？3、导入

新课：现在有的同学就问了，老师我的体重偏重了在跑耐力性项目时很累，我该如何进行锻炼？老师我的柔韧不行，在中学做立位体前屈时就没达标，还有的说我的上肢力量也不够，在抛实心球时就比较吃力我该采取什么样的方法？今天这节课我们就来学习一下不同的

项目该采取哪种训练方法，具体如何制定锻炼计划，通过科学的锻炼让我们的身体得到健康有效的提升。※有氧运动（一）有氧运动特点：中低强度，持续时间长。（二）有氧运动的功效：1、可以有效发展心肺耐力，关键是采用适当的强度来进行锻练。2、有氧运动可以改善身体成分。锻炼与控制饮食相结

合是降低体重的最佳方法。常见有氧运动项目举例：①长跑（慢跑）、走跑交替、快走、远足②健美操、舞蹈③游泳、滑冰、轮滑、越野滑雪④球类，例如足球、网球和羽毛球等⑤自行车⑥武术⑦慢跳绳发展心肺耐力和减轻

体重的锻炼要素对照表发展心肺耐力改善身体成分，减轻体重强度靶心率＝（220-年龄)×（65％～85％）110~140次/分持续时间＞20分钟＞45分钟锻炼频率3~4次/周7次/周※力量练习发展肌肉力量的练习方式举例：

①负重对抗阻力的练习，如举哑铃等。②克服弹性物体阻力的练习，如拉力器等。③双人对抗性练习，如双人推、拉等。④利用外部环境阻力的练习，如在沙地、草地和水中的跑、跳等。⑤克服自身体重的练习，如引体向上等。⑥利用专门的力量练习器进行练习。力量练习强度控制：RM（最大重复次数

）：指肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷。不同强度RM不同练习效果：3~6RM——主要发展肌肉最大力量5~10RM——主要发展肌肉体积和肌肉力量10~15RM——主要发展爆发力（快推慢放）15~30RM——主要发展肌肉耐力※柔韧练习发展柔韧性必须针对不同关节进行练习，效果才能明显，练习的方

法和内容可以多种多样。发展各关节部位柔韧性所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。柔韧性练习前要充分做好热身活动，循序渐进，持之以恒。※结合专门项目的练习1、速度：（1）提高反应

速度（反应时）。如：各种姿势的突发信号起跑练习；各种球类运动也可提高灵敏性，缩短反应时。（2）增加步频。如：小步跑、高抬腿跑、下坡跑和顺风跑等。（3）增大步幅。可采用发展腿部力量的各种专门性练习（如：后蹬跑、跨步跑）；还可采用提高髋关节灵活性和肌肉柔韧性的

练习（如体前屈、压腿、弓箭步走等）。2、灵敏性：发展灵敏素质主要采用变换训练法。限制完成动作的空间、改变完成动作的速度或频率等方式达到提高灵敏性的目的。如：快速改变方向的各种跑、追逐性游戏，以及各种球类运动等，都可有效发展灵敏性。3、平衡性：平衡性训练常利用视觉的效

果，从神经上激活特定肌肉。常用的练习方法：沿直线行走、金鸡独立、燕式平衡、轮滑练习等。4、协调性：提高协调性的练习方式有：各种球类运动、健美操成套动作练习等。制定锻炼计划★锻炼计划（运动处方）的内容：（一）锻炼目标（二）运动项目（三）运动强度（四）运动时间（五）运动频率制定

锻炼计划注意事项：（一）遵循体育锻炼的基本原则：包括全面性原则、针对性原则、持之以恒原则、循序渐进原则、超负荷原则和恢复性原则等；（二）结合个人具体情况：包括体能水平、性别、学习生活和作息规律、兴趣爱好、个

人运动水平、生活条件以及锻炼目的等。了解、评价自己的体能和健康状况制定锻炼目标和锻炼计划实施锻炼过程评价调整制定和实施锻炼计划的程序：体育锻炼的监控原则：制定具体的锻炼计划时，要充分考虑运动的次数、强度和时间这

三个因素，使体育锻炼更加有针对性和时效性。次数：表示在一个周期内，例如一周中进行身体锻炼的次数。处于生长发育期的高中学生应当坚持每天一小时体育活动，如第一天强度较大，持续时间较长，那么次日就应该进行低强度的锻炼活动。强度：

强度是体能发展的关键，过高或过低都难以达到预期的效果。对于有氧运动来说常用靶心率来控制强度，对于力量练习来说，常用负荷的重量、组数、每组的次数来控制强度。时间：就是每次练习的时间，例如为了降低体内脂肪含量，改善身体成分的的运动就需

要进行较长时间的运动才能取得好的效果。