【文档说明】体育高一学生用书《科学锻炼打造完美的你》教案8-华东师大版.doc，共(7)页，44.500 KB，由小喜鸽上传

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以下为本文档部分文字说明：

全面发展体能与科学锻炼的教学设计一、教学目标1.让学生初步了解体能的相关概念2.使学生初步学会用科学的方法发展体能3.指导学生根据科学锻炼的原则制定和实施锻炼计划二、教学重点1.发展体能的科学锻炼方法2.如何制定个人锻炼计划三、教学难点如何利用“靶心率”和“RM”的原理与方法分別作为调控有氧锻炼

和力量练习的强度的重要指标四、主要教学手段与方法：多媒体教学（ppt）运用大量的图片、视频、颜色符号文字，同时在教学中通过针对性的提问、评价等有效的互动模式增添学生学习兴趣。五、教学导入通过一段视频来提问同学（ppt插入视频图片），为什么他们

的运动成绩存在显著的差异？（体能或身体素质）什么是体能？如何利用科学的锻炼来提高？如何制定这样的锻炼计划（内容、时间、频度、强度等）？六、课的内容（一）、体能与健康1.体能：是指人体各个器官系统的机能在身体活动中表现出来的能力。2.体能与健康的关系：

通过科学的体育锻炼可以有效提高体能促使心血管、肺和肌肉等保持良好的状态，从而使身体更健康、精力更旺盛，更加积极、愉快进行日常学习、工作和娱乐活动、提高生命质量。3.体能要素（二）、了解我们自己的体能状况发展体能首先需要了解自

己的体能状态。你们是否知道通过那些项目测试能够较为准确反映自身的体质健康状况？体质健康标准测试评价指标：1.身高标准体重（豆芽型、苹果型、梨子型）2.肺活量体重指数3.台阶实验（3min,s*100/2*（a+b+c))4.坐位体前屈5.50米、800米、100

0米6.立定跳远7.仰卧起坐8.握力体重指数（三）、发展体能的内容和方法体能要素与健康有关的体能与运动有关的体能心肺能力肌肉力量肌肉耐力柔韧性身体成分速度力量耐力灵敏柔韧有氧运动力量练习柔韧、协调练习其他综合专项练习平衡协调第一：心肺耐力1.概念：肺、心脏

和血管运送氧至细胞满足长时间身体活动的能力（有氧运动。2.有氧运动特点：中低强度、持续时间长。3.有氧运动的功效：有效发展心肺耐力，关键是采用适当的强度进行锻炼。有氧运动可以改善身体成分，锻炼与控制饮食相结合是降低体重的最佳方法。4.常见有氧运动的项目：①

场地或越野定时跑②场地或越野定时定距，如在规定的时间内跑完5000米。③变速跑。快跑心率140，慢跑120，间歇控制在100进行下一组④法特莱克跑（Fartlek）⑤自行车⑥游泳⑦舞蹈或健美操。5.有氧运动生理适应性反应：①血液载氧能力增加（红细胞数量增加，使的红细胞中血红蛋白增加至输送氧量增加）

②最大摄氧量增加(反映氧运输系统即心肺功能能力的重要指标.体育活动时所能利用氧显著增加,从而延迟疲劳的发生③安静时心率低④为细胞提供能量的线粒体的数量的增加和大小增加.⑤功能性毛细血管数量增加.即血液和细胞之间氧和二氧化碳交换量增加,及有利于及时

清除细胞代谢产生的废物⑥血压和血脂有所降低6有氧运动的强度(①最大心率（MHR)：MHR﹦220﹣年龄②安静时心率(RHR)③计算心率储备（HRR):HRR﹦MHR﹣RHR④目标心率（THR):THR﹦HRR×百分比＋RHR）7有氧运动持续的时间(①低水平20至30分钟,较高水平40至6

0分钟②若以50%HRR强度锻炼，持续时间40至50分钟有效。若以70%HRR强度锻炼20至30分钟即可)8有氧运动的频度(①每周至少两次隔日②理想的练习频度为每周3至5次③减体重为目标的学生建议5至6次每周，45至60分钟每

次，低至中等强度为宜)第二:肌肉力量（ppt中插入一个超链接图片简单介绍肌肉的结构种类）1.概念(肌肉竭尽全力对抗阻力的能力是健康体能的基本成分之一)2．肌肉力量的作用:①维持日常的身体基本活动能力（ppt中插入病人受伤后功能性恢复练习的相关图片与视频）②改善身体姿

势（身体更加的挺拔、精神）③使肌肉保持较高的代谢率、降低受伤的风险（增加关节周边的肌肉的力量，如踝关节、膝关节、肩关节等。ppt中增加一个超链接）④是掌握运动技能、技巧、提高运动成绩的基础3.力量训练的方式：①等长（静力）训练法（特点是无需过多的器械设备ppt中插入链接图片、视频。只对特定的肌肉收

缩有益在健身中用的较少②等张（动力）训练法（特点是在整个活动范围内肌肉力量都得到增长，有利于对力量提高程度进行测量，使学生看到自己进步另外训练的形式多样化）4.力量训练的强度（负荷、组数、频度）（1）负荷①RM(最大重复次数）：指肌肉疲劳前完成一定次数的最大②不同强度RM

不同的练习效果3—6RM-----主要发展肌肉最大力量5—10RM-----主要发展肌肉体积和肌肉力量10—15RM-----主要发展肌肉的爆发力（快推慢放）15—30RM-----主要发展肌肉耐力③力量增长两个途径(1)提高单

一肌纤维的力量（2）动用多条肌纤维参与收缩④简单介绍超量负荷原则（2）组数：（建议每次力量练习做3至-5组，在力量练习初始阶段，每次训练只做1-2组小负荷的练习，逐渐增加至3-5组，以6-10RM的练习负荷为宜（3）频度①全身性肌肉力量练习，3次每周，隔天为宜②一旦达到理想的肌肉力量

，每周1-2次训练就可以保持力量水平③某肌肉群在大强度训练之后需要48小时左右才能充分恢复，如果2-3天尚未恢复，则很可能是训练过度，就要考虑减少训练5.力量训练的方法：①负重抗阻力练习方法②双人对抗性练习方法③

克服弹性物体阻力的练习方法（橡皮带等）④利用自然环境特点练习方法（沙地、雪地、草地、水中进行的跑跳等练习）⑤克服自身重量得到练习方法（引体向上、单足跳、跨步跳、抱膝跳等）⑥力量训练器练习方法（综合力量训练器材、等动练习器）ppt中插入图片或视频第三：柔韧性1.概念：

是指身体某关节的活动幅度以及跨过该关节的肌肉、韧带、肌腱、皮肤等组织的弹性和伸展能力2.作用（1）提高关节的灵活性（2）降低肌肉受伤（3）保持良好的身体姿态（4）有助于形成和保持运动技能3.练习的方式（1）弹动性伸展练习采用快速、急振、反弹式的运动方式来产生拉长肌肉的必须力量。缺点是易引

起肌肉酸痛和受伤。（2）静力性伸展练习。（3）本体感受性神经肌肉易化伸展练习4.练习强度：有氧锻炼之后进行柔韧性练习。强度的控制把握“酸加、痛减、麻停”的原则。5.重复次数：4-5次每个练习，每次在最终位置上保持10秒，随着柔韧性的不断改善，

可以将每次练习保持最终姿势的时间逐渐增至1分钟。6练习频度：3次每周经过6-8周后转至2-3次每周，每次锻炼做3次重复，每次在最终位置上保持10-15秒ppt中插入图片或视频加以说明第四：身体成分1.概念：是指人

体的脂肪（脂肪体重或体脂百分比）和非脂肪（瘦体重或去脂体重）组成，是判定人体胖瘦的重要标志2.如何增体重或减体重：增体重增加肌纤维的横截面积主要通过力量练习；减体重主要是低强度的有氧运动消耗体脂能量如每周进行5-6次持续至少45分钟的锻炼。开始时可以每周3次每次15分钟左右，以后每

周将时间增加5分钟，在以后的3-4周内增加一次至5-6次。对于高二学生来说女生可以选择跳绳，男生可以选择力量练习、球类练习来发展体能。（四）、与运动有关的体能（简单介绍，一带而过）1.速度2.爆发力3.灵敏性4.协调性5.平衡性6.反

应时（五）、制定个人体能发展计划（以提高体能的心肺功能为例）1.锻炼目标：提高心肺能力2.运动项目：越野跑、定时定距跑、自行车、有氧操等3.运动强度：靶心率（136-180）4.运动时间：低水准20-30高水准40-605.运动频率：2-3次\周ppt中插入图表做具体说明七

、课堂总结八、教课记