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第七章游泳训练理论与方法技术内容提要：本章主要阐述游泳训练发展概况，训练的目的、任务、内容，训练原则、，训练的负荷与恢服，能量训练，训练的基本方法，以及游泳技术训练、身体训练、赛前训练和训练工作计划，

通过本章的学习，使学生了解游泳训练的基本理论，掌握游泳训练的基本方法。第二节游泳训练的目的、任务与内容一、游泳训练的目的任务游泳训练的目的，是在游泳训练全过程不断提高运动员游泳竞技能力，在比赛中创造优异运动成绩，为祖国增光。其具体任务：增进

运动员身体健康；提高运动员的专项运动技术、战术水平，并能在比赛中充分发挥，同时提高理论知识水平；培养运动员的参加训练和比赛的良好心理素质和品质；教会运动员进行训练的组织和指导工作的基本知识与技能，培养独立的自我训练能力；进行政治思想教育，

培养高尚的道德情操、良好的体育作风和顽强拼搏精神。二、游泳训练的基本内容（一）身体训练（二）技术训练（三）战术训练（四）恢服训练（五）心理训练（六)智能训练（七）思想政治教育第三节运动训练原则在游泳训练中的运用运动训练

原则是运动训练规律的客观反映，是人们在运动训练实践中不断总结经验和吸取教训的结晶，它反映了人们对运动训练过程中客观规律的认识。认识是无止境的，运动训练原则也是应是动态的和发展的，只有这样理解和运用运动训练原则，才能在错综复杂的运动训练过程中，掌握运动训练规律，提高运动训练的质量。游泳

运动训练是运动训练的一个分支，具有双重属性，既有运动训练的共同特征，又有游泳运动自身的特征。因此，运动训练原则运用于游泳训练实践，要体现游泳训练的特点，反映游泳训练的规律。一、一般训练与专项训练相结合

原则人体是一个有机整体，局部功能的优势，建立在人体各器官系统间的相互依赖和共同参与的基础上。一般训练和专项训练属于全面身体训练的两个方面。一般训练旨在全面发展运动员身体素质（运动能力）和提高健康水平。虽然全面身体

素质不属于运动专项的特殊运动能力，但它在一定程度上决定了专项运动成绩。如果只进行专项训练，机体各系统的机能能力得不到加强，而那些对专项直接起作用的系统也不可能得到很大的提高。一般训练提高了机体功能的总体水平，为专项训练奠定了良好的物质基础。现代运动训练提出了一般训练专项化、定向化的理论

。因此，游泳运动项目的一般身体训练具有与其他运动项目不同的特点。游泳运动员一般训练包括陆上、水上两个方面，陆上如各种跑、各种力量练习和柔韧体操等，水上包括蹼泳、水球、花样游泳、江河湖海长游等。这些内容发展和改善了游泳运动员机体供能系统功能，提高了肌

肉力量、柔韧、灵敏、协调性水平和平衡能力，也促进了游泳专项体能的全面发展。一般训练和专项训练在不同训练阶段，各自的内容也发生相应的变化，反映两者的交替性和转换性。如在初训阶段专项训练就是竞技游泳训练，此时尚未确定主项、副项、而竞技游泳以外的训练是一般训练。随着训练的深入，一般训练和专项训练范围

开始变窄，高水平运动员专项限到主、副项训练的内容，而非主、副训练纳入一般训练或辅助性训练。一般训练和专项训练内容的相对变化使我们能正确理解两者的相互关系，正确区分不同训练阶段两者的属性、形式和性质，有利于调控训练过程。一般训练的多样性、

广泛性和全面性，是以专项运动特点为前提。一般训练练习应在一定程度上反映专项的特征，使练习效应转移到专项中去（训练程度迁移），在训练中要注意不同泳式和长、中、短距离的搭配，高、中、低强度的结合，以及不同方法的结合。而专项训练是以专项运动特点

和个体化为核心，要突出专项特点和个体特点，重点发展专项技术、专项能量代谢系统、专项力量和专项心理素质，以适应专项活动需要，同时要发挥运动员个体特点。一般训练和专项训练的比例及一般训练的内容，在很大程度上决定于多年训练和全年训练的安排。一般来讲，训练早期，一般训练的比重

较大，随之专项训练的比重逐渐加大。在全年训练安排中，一般训练在准备期为30%~60%，竞赛期不超过10%~25%。运动员生物改造和专项运动提高，是长期训练的过程，一般训练与专项应有计划、有目的、科学系统地安排。二、系统训练原则训练是一个连续变化的过程，是训练

效果积累和生物改造的过程，这一变化过程，依赖于长期的训练。有关研究表明，培养一名世界优秀游泳运动员，一般需要6~10年的时间，经历初级训练、基础训练、基础训练、取得优异成绩和保持高水平训练四个阶段。而训练的系统性是整个训练过程有机衔接、逐步提高的重要保证。游泳运动训练是依全年和多年训练的顺序安排

的，各计划、各阶段之间要保持紧密联系，反映训练阶段、训练期的训练特点。基础训练阶段，全面打好基础是训练重点，要注意各素质之间的正、负迁移现象，要注意少年儿童不同素质敏感期的优先发展问题和运动成绩的增长与身体生长发育相适应等。在专项训练阶段，应在全面训练基

础上深入专项化训练，专项训练与一般训练的比重、水陆结合的比例、专项技术与全面技术训练的结合、比赛练习与专项练习及各训练内容逐步专项化等应有目的、有步骤、科学地安排。三、合理安排运动负荷原则运动负荷包括数量和强度两个方面。在游泳训练中，数量是指一年、一周、一天或一欠课游泳的总量

，包括练习次数、时间、距离总量。而强度是指练习质量，包括计时量、速度。数量是基础、强度为核心是人们对训练中负荷认识的基本观点。游泳比赛是比同等距离运动员游进的快慢，是比速度、比强度的竞技运动。但强度又是建立在一定负荷量的基础上，两者既相互促进又相互制约。数量的

作用是基础性的，引起机体变化是缓慢而持久的；强度具有专项特征，对机体刺激作用大，机体应激反应也大，建立的适应性效应是暂时性的，且易消退。数量与强度相辅相成，互为补充，任何追求单一效应的训练都是不全面的。因此，数量与强度

的有机结合，始终是运动负荷安排的难题。当前游泳训练负荷的特征是总负荷高，负荷作用方向的专项化明显。四、周期性训练原则训练、比赛构成了运动训练的两个基本要素，也是运动训练的基本规律之一。训练的周期性实质在于系统地重复各个完整的训练单元，始终对应

于主要的比赛活动。因此，训练就应遵循保障运动员训练获得最佳的准备程度的规律来安排。在训练年度中合理地划分全年训练周期，科学地安排各周期的任务、内容、负荷、方法与手段及训练各参数、比重等，对运动员在比赛中保持最佳状态和创造优异成绩有着直接的作用。训练周期

是由训练过程的环节和时期（课、阶段、期）组成的，是一个相对完整的和可系统重复的序列。这种重复和循环应该是递进式的，螺旋上升式地进行，并通过新的或强化的训练内容、负荷、方法与手段，训练各参数、比重的改变，使运动员不断地在新的、更高的训练基础上，提高训练水平，创造

优异成绩。为适应现代游泳竞技活动，全年训练周期划分发生了很大的变化，形成了多周期训练理论，从传统的单周期和双周期模式形成了把全年训练划分为3~5训练周期，以适应全年多次参加比赛的需要。我国自20世纪80年代后期开始也采用了周期训练，将全年训练分为3~4个周期。多周期训练的

主要特点是周期跨度短，最长10~15周，训练容易控制，又能有效地提高训练强度和训练效益，不易使运动员在训练中产生疲劳积累，便于在重大比赛中达到最佳竞技状态。五、区别对待原则现代训练的极端个体化，是区别对待原则在训练中运用的集中

体现。运动训练是不断把运动员生物、心理活动推向极限的过程，运动员个体情况对训练效果的影响极为突出。因此，在运动训练过程中，要根据运动员的个人特点，科学地确定训练任务、内容与方法、手段和运动负荷。实际上，现代训练专项化、个体化特征，不仅反映在运动员个体间的身体差异对训练效应的影响，而且反映在运动

员个体闽同专项之间的训练特点对训练效果的影响。在训练过程中，运动员的个体差异随训练深化而反应得越突出。运动员个体差异主要反映在两个方面：首先，反映在运动员个体之间。运动员身体生长发育水平程度、身体形态、机能健康状况、性别

、智力水平、心理素质、训练因素及社会背景等不同，都影响着训练的全过程。其次，反映在运动员个体的动态发展方面。运动员生理、心理活动是变化的，训练水平也随训练程度的加强而提高，深入了解和正确评价运动员个体特点，及时发现运动员训练中的主要矛盾，决定着训练计划制

定和实施的有效性。在制定训练计划时，首先要深入了解和建立运动员训练档案，其次要训练的不同时期和阶段选择典型指标定期测试，掌握运动员训练水平变化情况，评定训练水平。第四节游泳训练负荷与恢复一、游泳训练负荷运动负荷是以身体练习为基本手段对运动员有机体施加的训练刺激。游泳训练就是采用施加运

动负荷的方法，有意识地打破机体内环境的相对平稳，使之适应新施加的负荷，发生向较高功能水平的转化，使运动员的竞技能力得到提高。因此，合理的训练负荷是游泳训练中的一个决定性因素。一、游泳训练负荷：（一）游泳训练负荷的组成因素训练负荷数量强度距离、次数完成成绩完成方式间歇时间

（密度）休息方式（二）评价强度在训练实践中，评定游泳训练负荷强度有各种不同的方法，在此仅介绍几种常用的方法。1.以最好成绩为100%强度来评定训练负荷强度计算公式X-Y+Y(100%-Z)X：成绩要求Y：最好成绩Z：完成该练习所要求的%强度例：某

运动员100米自由泳最好成绩是55.00，在进行一组8×100米训练时，要求强度为90%，则每个100米应游的成绩为：X=55.00+55.00×(100%-90%)=55.00+5.5=60.502.

以运动员感觉的“用力程度”评定强度在训练过程中，以全力游为100%强度作为基础，用多少百分比力量游就是多少强度。例如，教练员让运动员用90%的力量游，即强度要求为90%。但这样确定强度有很大的主观性，会受心理因素影响，因为它是以运动员的情绪和感觉为依据的。在疲劳时和身体情况不好

时，全力游的成绩差别很大。3.按照心率评定强度利用心率来评定训练负荷强度是经常而广泛使用的一种方法。由于它简单、实用而受到大家的欢迎。但由于受最高心率的限制，在评定训练负荷时有一定的局限性，例如运动成绩可以不

断提高,但最高心率不会再增加。可是用心率来评定有氧训练还是比较准确的。（1）最高心率最高心率受遗传影响，有较大的个体差异，并随着年龄的增加，最高心率下降（2）基础心率基础心率与最高心率和恢复心率有着密切的关系。（3）恢复心率心率恢复快，表示负荷强度

小或机能状态好，一般以即刻~10秒、30~40秒钟、60~70秒种三次心率相加，次数少，负荷量小、机能状态好。课后5~10分钟的心率：恢复到课前，小负荷；比运动前快2~5次/10秒钟，中负荷；比运动前快6~9次/10秒，大负荷。（4）利用心率为训练强度分级（运动后即刻）大强度3

0次以上/10秒钟中强度25次/10秒钟小强度20~21次/10秒钟俄罗斯五级强度（运动后即刻）五级不考虑四级30次以上/10秒钟三级26~30次/10秒钟二级21~25次/10秒钟4.以血乳酸评定训练强度血乳酸是糖酵解过程中的代谢产物，它与运动强度有着密切的关系。血乳酸

的首要作用是为运动强度分级。它是高水平运动员进行训练中最有效和比较成熟的训练监控手段。运动后，测量血乳酸值，可以评价运动员的负荷强度。游泳50米到200米项目，通常运动后3-5分钟达到高峰。距离加长，乳酸峰值出现较

早。血乳酸值低意味着强度较低，运动员主要以有氧供能方式完成运动。反之，血乳酸值高，则说明他的运动强度高。训练水平高者耐乳酸能力强，乳酸值越高，游速差距越明显，说明训练水平低者耐乳酸能力差。竞技水平高者血乳酸值高。随着训练水平提高、游速的加快，血乳酸也相应提高，以我国男子优秀游泳运

动员为例，1979年，200米自由泳当时平均游速为2:01.00,血乳酸平均值为12.4mmol/L(n=10),1986年，平均游速提高到1:57.83，血乳酸平均值为16.2mmol/L(n=6)。

运动员在比赛期和赛前安静时的血乳酸值也高于平时，这是由于赛前神经系统处于紧张状态，儿茶酚胺类物质分泌增多，促使糖酵解代谢加强的结果。性别、年龄对血乳酸的影响也有很多学者进行了研究。第五节游泳能量训练根据能量代谢的理论，人体一切肌肉活动所需的能量都直接依赖体

内的高能磷酸原、三磷酸腺昔及磷酸肌酸的分解。这种供能方式不消耗氧，也不产生乳酸，称为无氧非乳酸供能。由于体内高能磷酸原储备量仅能保证10秒钟左右的最大强度运动，持续的运动有赖于磷酸原的再合成。再合成磷

酸原所需的能量在大强度工作供氧不足的条件下，由糖元的无氧酵解提供，而糖元的无氧酵解会产生大量的代谢产物乳酸。所以，这将抑制供能速度，迫使运动强度下降，因此，大强度运动一般也只能持续2-3分钟。随着运动强度的下降，供氧充分，再合成磷酸原所

需的能量将主要由糖元的有氧氧化提供。这种方式称为有氧代谢，它不产生乳酸，可维持长达数小时的较低强度运动。按照能量供应系统理论，根据项目的特点来安排训练负荷是近代科学训练中受到推崇的观点。这种观点表明：训练手段更加专项化和个人化，训练目的更加明确，而且训练目的在有氧训练和无氧训练的基础上划分得

更加精细，生理学的研究已经能够确定不同距离和强度时肌肉活动能量供应的百分比，为训练的科学化提供了可靠的参考依据。一、不同游泳距离比赛有氧和无氧代谢间的比例关系（一）50米项目。主要依靠磷酸原系统和糖酵解系统供能。（二）100米、200米项目。以无氧代谢供能为主

，有氧供能为辅。（三）400米、800米、1500米项目。以有氧代谢供能为主，无氧糖酵解供能为辅。二、关于能量训练的观点能量训练理论是从生理学、生物化学角度揭示了训练的实质，但如何准确地划分和使用能量训练，目前各游泳

强国尚有不同的看法。（一）美国的观点：想要游得快，必须忍受高水平的乳酸，提高乳酸的耐受力使运动员游得快，这种观点使美国在短距离项目上取得了成功。但美国也有很多教练员持以无氧阂训练为主的观点。（二）俄罗斯的

观点：用低乳酸水平不断提高无氧阂速度，达到快速游进的目的。高推进力不可能在高水平的无氧代谢条件下完成。无氧代谢将会积累乳酸和氧债，在高速游进中技术会变形。从无氧阂到最大摄氧量的训练，随着代谢的变化，对神经肌肉的训练最有效。在

训练早期，血乳酸不超过8mmo1/L的强度是安全的。用这种强度练3~4年，运动员的无氧闭速度能够达到比赛速度的90%，以无氧阂速度逐步接近比赛速度，用有氧代谢方式比无氧代谢方式经济。（三）澳大利亚观点：综合了两种状态的中间观点，他们很注意最大摄氧量训练。他们在长距离项目上的成功有目共

睹。三、能量训练的特征及训练手段（一）有氧训练有氧训练包括任意游、低强度的有氧训练、无氧阈训练和最大摄氧量的训练。1.任意游特征：<75%的200米比赛速度或80%无氧阈速度，心率120次/分或比最高心率低80次/分，血乳酸值0~2

mmol/L。运用：准备活动及恢复性游泳，放松游2.低强度有氧特征：75%~85%的200米比赛速度或95%无氧阈速度，心率120~150次/分或比最高心率低80次/分，血乳酸值1~3mmol/L，间歇时间10~30秒。运用：（1）发展一

般耐力，提高每搏输出量。通常2mmol/L称做有氧阈，血乳酸在2~3mmol/L时，由于强度较低，可持续工作较长时间，有利于发展耐力，对心血管系统也有良好的影响，有利于形成“运动心脏”。（2）对肌肉代谢的影响不大，不

能提高肌肉的适应能力。（3）无论采用长距离或距离的多次重复，都应保持一个练习组合的时间在30~45分钟。对儿童不宜采用过长距离。3.无氧阈训练特征：85%~90%的200米比赛速度，训练有素或耐力型运动员可达90％或比最高心率低30~70次/分，间歇10~40秒、10~15~30秒、30~40秒

，血乳酸值3~5mmo1/L或4mmol/L。运用：(1)无氧阈强度是发展有氧耐力的最佳强度，因为无氧阑训练是工作肌在保持乳酸的产生和排除平衡的状态下工作，这种速度可以维持较长的工作时间，是发展耐力最有效的方法。(2)在较低的乳酸

水平上力求快速，这是发展耐力的重要原则。(3)无氧阈速度训练可以改善骨骼肌的代谢，提高肌肉耐力，提高氧的利用率，提高在有氧条件下的工作能力。(4)手段的特点是匀速长游或短休息的间歇训练，各种距离均可，完成方式多。4.最大吸氧量训练（有氧无氧混合训练）特征：200米比赛速度的90%~95%

，心率160~190次/分，比最高心率低40~10次／分，间歇20秒或运动间歇比1:1，血乳酸值4~8mmol/L。运用：(1)提高最大摄氧量及氧运输能力，改善乳酸的排除能力。(2)有利于提高有氧耐力，是游泳运动员专项能力的基础。(3)手段的特

点是强度要求比无氧阈速度快4%~7%，持续练习10~30分钟，短距离1000米，中长距离2000米。(4)下列手段可以有效地发展最大吸氧量：①24×50米快速基本技术训练(3腿2分解1配合）强度85%~95%间歇30~

45秒②（4×50米）×8,60秒——60秒——60秒——90秒包干强度为100米比赛成绩÷2③（4×100米+200米）×2强度100米为85%，200米为85%~90%④2×200米+200米+2×200米，强度同上5~10×200

米，心率达最高，4分钟包干（二）无氧训练无氧训练是指无氧糖酵解运动，是指运动员在缺氧的情况下持续运动的能力。无氧训练包括耐乳酸训练、乳酸峰值训练和磷酸原训练。1.耐乳酸训练特征：92%~110%的200米比赛速度，心率190~200次／分，或比最高心率低10次或极限心率，运动间歇比1

:1或1:2或1分钟的运动4~5分钟的间歇，血乳酸8~12mmol/L。运用：(1)可以有效地改善无氧的运输能力和忍痛能力，可以提高工作肌缓冲和耐受乳酸的能力。(2)除了发展速度耐力素质外，更重要的是通过这类训练适应比赛，挑战自我，建立

信心。(3)手段的特点是50~200米的距离，数量少、密度小，并用主项姿势完成。(4)下列手段可以发展耐乳酸能力①8×50米，4分钟包干，1/2的100米比赛速度②（100米全力游+50米副项+200米主项)×

x组③（25米水下打腿+75米全力游）×x组④6×200米，5~8分钟包干⑤5×100米，3~5分钟包干⑥（20×25米）×2组，练习间歇比1:1(5)要在身体情况正常下进行，不要在疲劳或肌肉僵硬时进行，练习前应有大量的准备

活动，练习后有大量的放松游。当不能按要求完成成绩时即停止。2.乳酸峰值训练特征：95%~110%的200米比赛速度，心率190~200次/分或最高心率，练习运动间歇比1:2~1:8，血乳酸10~18m

mol/L。运用：（1）血乳酸大量产生，达最高值，改进忍受乳酸能力，培养比赛能力及比赛技术和专项能力.（2）手段设计要求：持续1分钟左右的极量训练,即50~150米的距离，重复2~4次，每次要达到极限负荷，200~400米，95%~99%最大用力游，血乳酸可达15~2

0mmol/L，或比赛全程的部分强度高于比赛。（3）下列手段可以进行乳酸峰值训练：①4×50米，间歇5~10秒，四个成绩相加比200米成绩好2秒左右。②（200米全力+500米放松）×x组③6×100米，8分钟包干（4）练习前的安排尽量

与比赛前的准备活动相似，以培养运动员的适应能力。（5）在疲劳时要维持良好技术及减阴能力。3.磷酸原训练——速度/爆发力训练特征：110%~120%的200米比赛速度，心率160次/分，运动间歇比1:2，血乳

酸值2~3mmol/L。运用：（1）改善肌肉利用和贮存能量的能力，提高磷酸肌酸的再合成能力。（2）提高绝对速度和比赛技术。（3）手段的设计要求是12.5~25米（最长持续时间10秒左右），休息20~30秒，消耗的三磷

酸腺苷可达90%以上。第六节游泳训练的基本方法训练，就是人体对运动刺激的适应，是最大限度地发展人体运动能力的过程，而训练方法在训练过程中有着极其重要的意义。训练水平的提高、各阶段训练任务的完成和创造高水平的运动成绩，无不依赖于训练方法的正确运

用。判断一种训练方法的优劣，也是应该以它能否在系统重复的身体练习过程中不断提高个人活动能力的发展水平为标准。游泳训练方法，以手段的组织形式划分，可以分为持续训练、间歇训练法、重复训练法和短冲训练法等等。如以能量代谢来划分又可

以分为有氧训练方法和无氧训练方法等，由完成形式来判别又有缺氧训练法，以环境来区分又有高原训练法。这些训练方法是随着运动技术水平的发展与提高，以及人们对训练原理和生理机制的认识不断深化而产生和发展的。从目前的发展趋势来看，训练的目的性越强，越需要我们对训练方法进行更加准确分类才能更科学合理地确定训

练负荷。一、游泳训练方法的组成因素及其在游泳训练中的特点（一）练习的距离（二）重复次数（三）练习的强度（四）间歇时间（五）完成练习的方式（六）间歇的形式二、游泳训练的基本方法游泳训练方法要求练习手段必须按一定的组织结构和形式进行组合，

如首先根据训练目的选择距离、重复次数和强度，然后再确定用什么方式—打腿、划手或配合来完成。在保证强度完成的前提下，最后再决定用什么方式促进机体的恢复以尽快地进人下一个练习，这就是练习手段的组合方式。当练习手段的形式确定后，还有一些细节的变化也会对练习的性质起到影响，例

如是连续练习还是分组练习，是采用等速练习、加速练习还是变速练习等等，这些都是决定训练方法组织结构的重要因素。（一）持续训练法持续训练法是指不间断地连续进行训练的方法，它往往采用超过比赛距离（长距离或超长距离）、低于比赛速度，用匀速或变速来进行练习的方法。这种方法主要是用来提高

心脏功能和发展有氧耐力。持续练习的时间较长，也就是一次连续练习的量比较大。由于强度不大，对机体刺激所产生的影响比较缓和，所以持续训练法的训练效果出现得较缓慢，但是比较稳定。1．持续训练法的构成因素（1）

距离：1500~3000米，甚至更长的距离。（2）强度：中低强度，血乳酸2~4mmo1/L之间，心率130~150次／分，优秀运动员可达170次／分。（3）方式：可采用匀速或变速的方式完成，可选择爬泳

或混合泳超长距离，较少采用其他泳式。2.持续训练法的运用(1)持续训练法在全年各训练周期中都可以使用，只是所占比例不同。(2)采用无氧阂强度来完成持续训练可有效地发展有氧耐力，如果强度过低，则事倍功半。(3)由于采用距离较长，动作频率较慢，为了消除中枢神经系统长时间接受单一

刺激的不良影响，可在持续训练结束后安排适当的短冲练习。(4）在长游中注意抓好技术，避免坏的技术定型。（二）间歇训练法间歇训练法是指在某一组某一距离的反复游时，在两次练习之间有一个控制时间的间歇阶段，间歇时间要以使运动员的心率部分地不是完全地恢复到正常状态。间歇训练是提高速度耐力和一般

耐力的较好手段。在间歇训练中，运动员往往带着因训练而引起的、未完全消除的疲劳和氧债坚持训练，因而能有效地提高心脏机能和组织的氧利用率，对无氧能力也有良好的影响。在间歇时，心率虽有所下降，但呼吸、循环系统和收缩压仍能维持较高水平，只是肌肉得到短暂休息。间歇训练一般多采用主项距离

和短于主项距离。由于间歇训练是将大于主项几倍或几十倍的距离分做若干段进行，段落短，可以提高强度，因此在相同时间内，它比持续训练法能完成更大负荷量，可以提高运动员承担负荷量的能力。1．间歇训练法的构成因素(1)距离：

主项距离或短于主项距离。(2)重复次数或组数：较多，也可把较多的次数平均分为若干组。；(3)强度：比赛成绩的75%~95%，血乳酸3~12mmo1/L,心率130~180次以上／分。(4)间歇时间：10~45秒，练习休息比1:1~

1:20(5)间歇时间的休息方式：组内静止休息，组之间放松游。(6)完成方式：任何方式。2.间歇训练法的运用(1)慢速间歇。主要用于发展有氧能力，强度在75%~85%或无氧阂强度，间歇时间10~20秒。(2）快速间歇。主要是有氧和无氧混合的训练，发展专项耐力和力量耐力，对心脏和骨骼肌也都有益

，强度85%~90%a，间歇时间20~45秒，或练习休息比1:1。(3)改变间歇时间。距离不变，保持训练强度，逐渐缩短间歇时间，或提高强度，延长间歇时间。(4)变换距离。间歇训练的距离不固定，可以由短到长或由长到短进行组合，(5)

变换距离和间歇。距离不固定，间歇时间也不固定，随着距离的变化，间歇时间也相应变化，完成强度也随之变化。(6)快慢交替游。距离固定，间歇时间固定，完成强度快慢交替。强度低时可计时也可不计时，主要目的是恢复。(7)包干游。在规定的时间内完成一定的距离和间歇

，间歇时间随完成成绩变化。完成强度高可以多休息，完成强度低则少休息。这种方法便于集体训练中运动员水平不一时使用，它便于发挥运动员的潜力；如果有了池边大钟，运动员也可以自己完成练习。(8)负分段游。距离固定，间歇时间固定，逐步提高完成强度。3

.注意事项(1)变动间歇训练法中的某一因素，都会使训练手段的性质发生变化。它既可以调节成为主要发展无氧供能系统（高能磷化物系统和乳酸系统），又可以调节成为主要发展有氧系统，还可以使三个系统得到均等的发展。(2)间歇训练的距离。多数研究者认为跑200-600米（大约为游泳50150

米）是最好的距离，如果发展耐力，则以8001500米（大约为游泳200400米）为好。(3)间歇训练的重复次数。日本学者丰冈的研究表明，从200米跑x40次的实验结果看，间歇时的摄氧量和每搏摄氧量下降是从第30次开始的，也就是说重复次数最多不超过30次。(4)间

歇时间。逐渐延长或缩短间歇，但以心率恢复不低于130次／分为宜。由于严格控制间歇，运动员在体力和呼吸尚未恢复的情况下继续训练，所以身体的反应较大，但也比较容易适应。(5)间歇训练对提高心脏功能具有见效快的特点，但它的提高是不稳定。(6)间歇训

练后糖元耗尽程度比持续训练大，大负荷后48小时才能恢复（持续训练后24小时即可恢复正常），不会造成糖元不足。因此，发展有氧耐力，必须把间歇训练法和持续训练法结合起来使用。(7)使用间歇训练法加大负荷时

，密度应由小到大，数量由少到多，速度由慢到快。应先增加数量，再加大密度，然后再提高强度，循序渐进地进行。（三）重复训练法重复训练法是指按规定的时间，多次重复某一距离的方法，间歇时间的控制应使呼吸和心率基本恢复。它的目的是发展速度、速度耐力、肌肉力量，还可以培养比赛速率，学习分配体

力，感受比赛技术，增加经验。重复训练是以强度为中』合的训练方法，对中枢神经系统的兴奋与抑制的转换、大脑皮层与肌肉的协调能力要求较高。运用重复训练法可以提高无氧酵解的供能能力和对乳酸的缓冲能力、耐受乳酸的能力，使无氧能力得到

提高。如果采用50米以下的距离进行重复训练，则主要是发展肌肉力量和速度；采用较长距离的重复游（75400米），主要是发展速度耐力。1．重复训练法的构成因素(1)距离：主项距离或短于主项距离。短距离运动员：50米、75米、

100米、150米。中长距离运动员：200米、300米、400米、500米。(2)强度：血乳酸12mmol/L以上，心率190~200次／分或比最高心率低10次／分。最高速度或200米比赛成绩95%~110％。(3)间

歇时间：充分恢复，练习间歇比1:2~1:8,心率在110~100次／分可以开始练习。(4)重复次数：较少，当不能按预定强度完成时即停止。(5)间歇方式：静止休息或放松。(6)完成方式：主项。2.重复训练法的运用(1)重复训练是提高训练强度的主要方法，主要用

于基本期的后期和赛前减量期。重复训练的安排要分散，不要过于集中，要根据运动员的训练水平及年龄来安排每周练习的次数，一般每周安排1~2次为宜。(2)从手段的组织形式上来看，重复训练应该属于间歇训练范筹，但不同的一点是重复训练的间

歇时间较长，要达到基本恢复时才开始下次练习，由于强度高，也只能游很少的次数。在采用50~200米的距离时，练习休息比为1:4~1:8。至于重复游距离较长时，如300米、400米或更长的距离，则间歇时间

不必那么长，在心率减少到100~110次／分时就可以开始下一次练习。(3)根据训练目的选择距离。发展速度，选择50米以下距离，并要提高每游一个的速度。发展速度耐力，要加长距离，例如4×l00米或3×200米。如果同时发展速度

和速度耐力，就可采用逐渐缩短距离增加强度的办法，例如200米~100米~2×50米。(4）重复训练前应有充分的准备活动与充分的休息，可安排得与比赛时相似。重复练习时，教练员对强度要有明确的要求，为了完成强度要求，可视疲劳程度延长间歇时间，当不能完成强度时可减少次数

。(5)进行重复训练时应保持正确技术，尤其是在疲劳时保持正确技术对提高冲刺能力极为重要。（四）短冲训练法短冲训练法是指运动员以全力用最高速度进行练习的方法。短冲训练可以有效地提高运动员肌肉中高磷化合物的储备（ATP-CP)和无氧代

谢酶的活性，使糖酵解速度加快，从而提高无氧代谢的能力。也有研究表明，大量的短冲训练可以引起骨骼肌有氧代谢中某些酶的活性增加，同时使最大吸氧量增加。短冲训练能够有效地发展速度和肌肉力量。改善肌肉利用贮存能量的能力。采用短冲训练法，对神经系统的灵活性也是非常好的锻炼，对提高和改进快

速技术也是一种好办法。1．短冲训练法的构成因素(1)距离：15米、25米、50米。(2)强度：100%~110%，最高速度。乳酸值2~3mM/L。心率120次／分，比最高心率低40次／分。(3)间歇时间：练习间歇比1:2。(4)重复次数：较少，如果多次重复，必须分组进行

，组间安排充分休息或放松游。(5)间歇方式：静止休息或放松游。(6)完成方式：各种泳式和基本动作。2.短冲训练法的运用(1)由于短冲训练法能够提高运动员的兴奋性及动员能力，所以各种年龄的运动员都可以使用，在全年各阶段中都可以安排。在距离比赛时间较远的阶段，主要用于发

展速度能力。而临近比赛时是培养频率意识和实用技术（分配体力、体会战术），找到实用速度的感觉。(2)发展速度的短冲训练法多安排在准备活动后，每次课的前部，发展最后冲刺能力主要放在课的后部进行。(3)采用短冲训练法必须使用熟悉的练习手段，否则运动员

的注意力将首先集中在动作的技术上，而不是强度。(4)进行以提高绝对速度为目的的短冲练习时，间歇时最好进行放松游，这有助于维持血流的强度，尽快从组织中消除代谢产物，使中枢神经系统的兴奋性维持在适宜的水平上。(5)要根据运动员的技术水平和训练水

平来选择重复次数。（五）模拟比赛训练法模拟比赛训练法是指以比赛时的心率、技术和目标成绩为模式的训练方法。通过模拟比赛训练法进行训练可以体会比赛技术和战术，培养速度感，预测运动员的比赛成绩。1．模拟比赛训练法的构成因素(1)距离：短于比赛距离的组合。100

米项目:50米+50米，75米+25米。200米项目:4×50米，100米+50米+50米。(2)强度：各段落成绩相加要等于或高于最好成绩。血乳酸与心率与比赛项目相同。(3)间歇时间：间歇时间很短，在5~15秒之间，距离长间歇可稍长

，但从不超过15秒，也不短于5秒。(4)完成方式：主项或比赛项目。2.模拟比赛训练法的运用(1)适合有一定训练年限或训练水平的运动员使用。这种训练方法强度大，连续使用会造成疲劳的积累，要有节制地使用。(2)在赛前减量期使用。（六）特定

条件下的训练方法缺氧训练法。缺氧训练法是指在正常大气环境下进行的习11练中，有计划、有目的地减少呼吸次数，限制人体对氧气吸人的训练方法。虽然有以上两种观点的争论，但缺氧训练法仍有它的实际意义。由于减少了呼吸次数，可以减小呼吸动作对技术的影响，在游进中保持较

好的流线型以减小阻力。对于培养最后的冲刺能力，缺氧训练也是一种好方法采用缺氧训练法时可以选择任何距离，并且可以和任何一种游泳训练方法结合在一起使用。在一节课中可以有1/21/4的训练量用缺氧训练法来完成。在采用缺氧训练法时，强度不宜过高（50米以下短冲除外）。

呼吸的频率要根据游距来定，距离延长，呼吸周期缩短。进行缺氧训练时应注意以下问题：1.进行缺氧训练时，教练员应仔细观察运动员的反映，以免发生危险。如发现头痛，要立即停止缺氧训练或者增加呼吸次数。2.要做好准备活动，缺氧训练前后要安排一些速度练习。3.要注意循序渐进地安排缺氧训练

，逐渐增加距离和减少呼吸数。4.禁止在憋气的情况下能游多长距离就游多长距离的试验。5.在中长距离比赛时，不应使用平时缺氧训练的呼吸节奏，这会更严重地造成人体缺氧，增加负荷而影响运动成绩。第七节游泳技术训练与协调性训练一、游泳技术训练游泳技术效果决定单位时间移动距离。游泳属周期性运动，

即途中游速度取决于划距×划频。但就运动员个人来讲，游长距离时，速度慢，频率也慢；游短距离时，速度快，频率也快。加快游进速度是靠加快动作频率实现的。提高每一次划水动作的效果，与运动员个人力量、水感、高肘屈臂曲线划水动作质量直接相关。动作节省化取决于运动员动作放松

能力与动作效果的协调程度，是衡量技术质量的尺度。参与运动的肌群紧张与前松的有效结合．保证了动作的协稿和连贯、运动速度的均匀性，从而减少能量消耗。因此，提高运动员游泳技术在快速游进时的放松能力，是技术训练的重要内容减小阻力提高效率成为

现代游泳技术训练的核心。游泳技术包括出发、途中游、转身、终点冲刺和终点触壁技术。各技术环节时间占成绩的百分比，决定了主要技术环节和一般技术环节。但各个技术环节都是比赛成绩不可分割的构成部分，技术训练既要强调基本技术训练，又要强调比赛技术的整合训

练与提高。（一）影响游泳技术训练水平的因素1.游泳运动员的协调性。2.技能迁移规律。3.运动员个体特征。4.身体训练水平。（二）游泳技术训练类型与方法游泳技术训练类型，以训练环境划分可分为水上和陆上训练，以运动形式区分可分为厂原地练习、行

进间练习。1.陆上技术训练：陆上技术训练主要是通过模仿动作，以及由与拉力力量练习结合的典型动作练习组成。（1)静态练习亦称关键技术动作姿势定位练习。（2）动态练习。亦称技术动作模仿练习。（3）附加条件练习。在技术练习中改变练习条件或施加因素，强化技术练

习过程，提高技术练习质量。2.水上技术训练。水上技术训练是游泳技术训练的核心。水上技术训练应着重提高划水效果、动作的准确性、动作规格质量和配合游的节奏等方面。(1)分解法又称单个动作训练法，通过练习技术的单个动作（部分），提高动作的准确性和动作质量，改进技术动作。常用的

有划手练习，打腿练习，单臂动作练习，臂、腿动作组合练习，不同配合技术组合练习。(2)完整训练法又分完全完整训练法和半完整训练法。（四）技术训练应注意的几个问题1.技术练习要全年安排。技术的学习、掌握、改进和提高是一个长期的训练过程，因此，

教练员应有计划、有步骤地进行安排。但是在重大比赛前切忌对运动员技术进行大的改动。2.技术训练的方法与手段要体现针对性和实效性。教练员在设计技术练习方法时，一定要根据运动员技术的具体情况，围绕要解决的主要技术问题而设计。在技术练习过程中，也应抓住技术练习实质，不

断提出新的要求，提高技术训练效果和质量。3.教练员要研究、了解技术特点及技术发展趋势。只有掌握了先进的技术理论和技术发展的方向，才能在技术训练中掌握主动，也才能真正认识技术的本质特征和技术的训练规律。4.技术训练要从小抓起，初始训练阶段教

练员要把技术基本功练习放在首位。切忌技术训练流人形式，走过场。5.技术训练最重要的一条原则是提高技术效率。提高技术效率应从两个方面强化：第一，减小阻力，减小阻力首先强调身体姿势在游进过程中保持良好的流线型；其次是减小四肢准备动作的阻力。第二，从技术动作各要素上下工夫，

提高技术动作效果（划步与划频的合理比例）。第八节游泳运动员的身体训练一、力量训练力量是游泳运动员的主要身体素质，重视力量是现代游泳训练的显著特点。陆上和永上力量训练已成为游泳训练的重要内容之一。（一）游泳运动的肌肉力量特征游泳

运动所处的水环境，其密度比空气高达800多倍。人体在水中运动要克服比空气大得多的阻力。这就需要在每一次划水中，参与运动的肌群要有足够的力量产生推进力，从而获得游进速度。因此，肌肉力量成为制约游泳速度的重要因素之一。（二）影响力量训练效果的因素在力量

训练中影响力量训练效果的因素包括两个方面：第一，生理因素。是从肌肉生理特点出发，通过训练“改造”，使肌肉收缩处于理想状态，有利于增大和发挥肌肉力量。第二，练习因素。是从训练学角度，研究刺激方式、强度、时间等练习因素的变化、组合，最大限度地提高力量训练效果。1

.生理因素（1）肌肉生理横断面。（2）肌纤维的百分比。（3）肌肉初长度、温度。（4）参与活动的各肌群间协调用力。（5）兴奋性集中程度。（6）年龄及生长发育特点。2.练习因素练习因素是指在力量训练中施加肌肉收缩负荷的条件。在游泳力量训练中，练习因素影响力量训练的效果及力量转换为游泳牵引力的转换率

。游泳力量训练练习因素主要包括力量类型、负重量、重复次数、动作速度、动作方式、力量训练组织形式等。（1）力量类型（2）负重量（3）重复次数（4）动作速度（5）动作方式（6）力量训练组织形式（三）力量训练方法与手段1.一般力量训练。一般力量训练主要是通过陆上各种举重练习，提高游泳运动员的一

般力量水平。游泳常用的一般力量训练方法有杠铃练习、哑铃练习、实心球练习、克服体重练习等，统称负重练习法。（1）负重练习法①杠铃练习②哑铃练习③徒手力量练习（2）联合力量训练器力量练习（3）实心球练习方法2.专项

力量训练游泳运动员的专项力量训练，分陆上和水上力量训练两大类。（1）陆上专项力量训练：常用橡皮筋拉力、等动拉力、滑轮拉力、弹簧杠杆拉力等陆上拉力力量训练，其动作与游泳四种姿势的划水动作紧密结合，身体姿势可采用直立、坐、卧三种姿势。陆上拉力力量训练主要发展专项

的最大力量、快速力量和力量耐力。陆上力量训练要注意动力性与静力性力量练习的交替和结合，这一点非常重要。（2）水上专项力量训练：水上专项力量能最直接增大游泳推进力（牵引力）。水上专项力量训练的最大特点是，运动员在游进过程或做具体的游泳动作中，克服

人为增加的阻力。水上力量训练的优越性体现在三方面：第一，在具体的专项技术动作（主要指产生推进力的手、腿动作）练习中，直接（划水掌）或间接地（阻力衣）施加阻力负荷，所获力量训练效果，使产生的牵引力大。第二，在专项运动中（完整配合或分解动作），发展力量有利于改善专

项肌肉力量的供能系统，提高供能速率。第三，增加动作负荷，强化了技术动作，从而提高了技术水平。水上专项力量训练的方法与手段较多，根据力量负荷形式，可分为增大推进力练习、增大阻力练习和增加练习难度练习。（四）力量训练注意事项1.一般力量训练既要注意发展游泳专项动作的原动大肌群，又要重视小肌群的力量

训练，力求使练习动作符合专项动作肌肉收缩的特征。2.一般力量训练在不同训练阶段，要针对训练对象和训练任务合理安排训练内容、手段和比重。3.力量训练前，要充分做好准备活动。力量训练要与发展柔韧性练习结合。4.一般力量训练要注

意动作的准确性和动作的幅度。5.力量训练中要紧张与放松结合。6.力量发展要以不增加肌肉体积为前提（除50米运动员）。二、速度训练速度是建立在力量基础上的，但力量训练并不等于速度训练。力量的发挥取决于神经

冲动的强度和同步程度，而速度取决于神经系统的灵活性。游泳速度训练包括动作速度训练、身体位移速度训练和反应速度训练。（一）游泳速度的特点游泳速度的特点是由游泳比赛结构决定的。1.游进速度：划距与划频决定途中游速度，其中划距

（划水效果）影响因素较大。在近十几年中，世界优秀运动员的动作频率变化不大，成绩的提高主要是划水效果的提高，即每一下划水效果的提高。2.动作速度：包括出发速度和转身动作速度。研究证明，比赛距离愈短，出发对成绩的影响愈大。而转身动作速度则相反，比赛距离愈长，对成绩的影响愈

大。动作速度的最大特点是身体环节运动，动作速度取决于动作的角速度。动作快的基本要求是反应快、动作熟练。3.衔接速度：保证游泳比赛结构各环节速度的过渡转换的连贯，如出发后水下滑行与途中游的衔接、游近池壁与转身动作的衔接、蹬壁滑行与途中游的衔接，其特点是动作流畅，速度平稳，

不出现停顿。运动员要有很强的速度感和动作转换技巧。（二）影响游泳速度训练效果的因素1.神经系统的灵活性（兴奋、抑制的转换速度）和协调性（各肌群紧张放松的有机结合）。2.肌纤维类型的百分比组成。快肌纤维百分比大，肌

肉收缩速度快。逸度训练能使肌肉纤维百分比结构发展适应性变化。3.专项身体训练水平。专项力量训练水平是影响速度的主要因素，其次是柔韧性和协调性。4.技术动作的熟练程度。动作熟练程度与动作自动化程度有关，动作越熟练，自动化程

度越高，完成动作的速度就快。5.运动员所处的训练状态。速度训练要在运动员处于精力充沛、兴奋性较高的状态下进行其效果最佳。6.年龄及生长发育特点。7.练习结构因素(1)练习方式(2)练习距离(3)练习强度(4)重复次数(5)间歇时间与性质（三）游泳速度

训练方法游泳速度的训练与游泳技术的训练是紧密结合在一起的，游泳速度的训练重点是游进速度的训练。1.短冲训练。主要发展无氧代谢能力，并以磷酸原供能系统为主。短冲距离，蹬边10~25米，出发15~25米，重复4~6组，间歇1分~1分30秒，以

发展游泳的绝对速度为目的。发展绝对速度还可采用快速打腿、划臂训练，快速的技术分解练习，强化了局部动作的快速力量和动作速度，是快速配合游的保证。2.牵引训练。属非传统训练方法，运动员在附加外力（牵力）或导游装置诱导下，最大限度地提高

动作速度，使游进速度得到突破，达到预定的目标，获得新的速度感。牵引训练要认真研究和设计牵引力与导游的速度，保证运动员发挥最高速度。牵引训练的距离不超过50米，重复次数上限为10次。练习速度应控制在比本人最高速度快10%~20%的

范围。太快，运动员会失去游进的速度感，会产生一种被拖着游的感觉。3.动作频率训练。在保持动作效果的前提下，动作频率的快慢就决定了速度。因此，动作频率训练是游泳速度训练的重要手段。4.动作速度训练。游泳动作速度主要体现在出发起跳·转身技术动作上。

游泳动作速、度训练与提高技术水平紧密联系在一起。（四）速度训练注意事项1.发展速度是提高神经系统灵活性的过程。神经系统灵活性越高，发展速度的可能性就越大。2.速度练习安排在训练课的准备活动后进行效果较好，但也可根据需要安排在训练课的结束部分进行。3.发展速度还

应与培养反应能力结合进行，特别是出发反应能力是游泳训练工作中不可忽视的一个方面。4.运动员具有放松肌肉的能力，对于提高动作速率意义很大。第十节赛前训练赛前训练，是指为参加重大的比赛，在经过系统的大运动量训练阶段后到进人比赛之间所安排的一个过渡训练阶

段。其目的是通过调节训练的结构和负荷量，使运动员机体获得全面的恢复和能量物质的超量恢复，运动技术达到高度自动化和节省化，以最佳竞技状态参加比赛。运动员能否在重大比赛中取得理想的运动成绩，与赛前训练的安排是否得当关系密切。在世界性大型比赛中，常有些优秀运动员达不到预想的成绩，甚至不

如赛前训练阶段的成绩，称为“克拉克”现象，这种现象甚至在一些游泳强国也常有发生，如美国运动员在第24届奥运会游泳赛中，大部分运动员游不到国内奥运选拔赛成绩，康西尔曼认为那次失利是赛前心理训练不好的原因。当前，赛前训练还不能做到完全科学

化安排，只能通过科学的监测手段与教练员的经验相结合，教练员必须运用科学知识，细心探索，善于思考，不断总结经验，主动与有关科研人员研究运动员的情况，合理安排赛前训练，这样才有可能达到预想的结果。（一）赛前训练的主要任务1.比赛的思想准备

。明确参加比赛的性质和意义、个人在比赛中的预期上限目标和下限指标，分析对手及本人的近期状况，预计比赛中可能遇到的压力和其它情况，从心理上做好足够的准备，以最佳的思想状态迎接比赛的到来。2.通过专门安排的训

练，有节奏地突出强度训练，进一步提高与运动员主项密切相关的各项成绩，技术（包括出发和转身）保持最佳状态并达到自动化和节省化。3.通过专门安排的减量训练和各种恢复手段，使机体全面恢复，能量物质的储备获得最佳的超量恢复，神经系统的调节功能得到充分恢复，肌肉弹性状况良

好。4.通过生理和生化等监测手段，为教练员制定赛前训练计划提供科学的依据，通过营养物质的补充和其它医学手段，加速身体的全面恢复，并保护好身体，保证比赛计划的最终实施。5.有针对性地进行心理辅导，克服各种心理障碍，重视良性的心理活动，稳定情绪，树

立信心，沉着应战。（二）赛前训练的类型1.重大比赛前的减量。赛前减量训练通常是指参加重大比赛前的阶段性减量训练。减量时间比较长，在2~6周之间不等（有关内容见下文）。2.赛季中的小减量。一些运动员一年中可能参加多次比

赛，其中一些比赛并不太重要，或因为训练的需要而进行的阶段性测验等所作的赛前减量，不需要进行许多专门的训练，通常只是短时间（1~4天不等）降低负荷量和强度，稍做一些速度练习便参加比赛，称为赛前小减量。这类减量练习的安排比较简单，重点是通过减少数量（约1/3)和采用有氧练习促使机体恢

复，进行一定数量的速度练习提高运动员的兴奋性以进人比赛状态。教练员应善于通过这类比赛辅导运动员学习比赛以获取比赛经验，但在比赛后应能立即进人正常的训练。3.把赛季中的比赛纳人大强度训练计划。优秀运动员在某些赛季中要参加多

次比赛，为了保证运动员在大比赛前有充分而系统的训练，往往把某些系列赛当成是高强度训练课，作为大运动量训练的一个组成部分，在赛前并不作专门的减量安排，只看成是训练计划小、中、大负荷的某一个高峰。这种比赛前通常有1~2天的小运动量，而且在比赛中还要适当安排一些训

练内容作为强度训练的补充，以达到系统性训练的目的。（三）赛前训练的结构特点1．赛前训练阶段的时间特点安排赛前训练时间的长短，要根据运动员年龄、参赛项目、训练水平、个人习惯及身体状况等因素而确定。训练水平较低的新手，因训练基础较

差；在训练阶段疲劳程度不深，然而，少年运动员能吃能睡，身体恢复需时较短，因此，减量期可安排较短的时间，通常2~3周即可。长距离运动员，负荷能力较强，且训练内容以有氧耐力为主，疲劳程度不太深，减量期也可较短，通常为

2~3周时间。短距离运动员，训练阶段以无氧耐力和无氧速度为主要练习手段，强度刺激很深，疲劳程度也很深，需要较长时间的减量调整才能使机体得到较充分的恢复，因而减量期也较长，通常是4--6周时间（年龄较小者短些，年龄较大者长些）。如果赛前进行高原训练，则应根据高原训练所适应的时间

和训练内容及下山后所需要适应的时间和训练内容而制定赛前训练计划。2．赛前训练的典型结构赛前训练的主题是减量，但决不只是降低负荷量那么简单。在减量前应有3~4周突出强度的大运动量阶段，然后进人减量。在减量期需要有一个提炼和

集成的过程，又称“提质”，再使运动员的专项能力稳定在某一程度上（称为锁定），然后进一步通过恢复手段使机体达到超量恢复的最佳状态。紧接着有一个使机体运动机能起动的短暂过程，再进人比赛。（1）减量期前的大强度训练高水平。换句话说，要让运动员练够，练足，但不过量。（2）赛前减量（3）减量提质

（4）“锁定”和再减量—达到最佳竞技状态（5）比赛前的起动训练（四）赛前训练的负荷特点1．超量恢复机制的运用特点超量恢复机制，是影响游泳训练水平能否不断提高的最重要因素之一。游泳教练员训练的最重要任务之一

，是不断追寻运动员最大负荷能力的临界线和加速恢复的方法，其目的是最大限度地利用超量恢复机制，迅速提高运动员的专项能力和运动成绩。2.赛前训练的运动量安排赛前训练的运动量安排应根据运动员的具体情况和习惯，除前面介绍的模式外，下面再介绍几种：（1）运动量渐降型。（2）运动量先降后练型。（

3）边练边调型。比赛。（五）赛前训练阶段的专门训练内容1.技术训练2.比赛条件适应性训练3.战术训练4.赛前的陆上训练5.赛前心理训练（1）赛前心理的成因与现象赛前心理的产生，是由于在赛前阶段运动员自身对比赛成绩

的期望和向往，或以往比赛成功或失败的经历，或由于领导、教练员、家长、朋友、观众及传媒等给予的压力，引起运动员内心产生复杂的心理活动，由于这些心理活动引起了一系列的生理变化。以上这些内、外的压力，对于不同的运动员，会产生不同的心

理现象和生理变化，有些运动员会引起良性反应，形成激励因素；但有些运动员则相反，会产生一些心理障碍，直接影响了比赛的成绩。赛前心理现象主要有以下两种：①良性心理反应赛前的良性心理反应表现为运动员心情轻松、情绪稳定、吃得香、睡得好（状态好的运动员，在赛前训练阶段，体重会有1~2.5公斤的增长

幅度）、精神饱满，对未来的比赛有信心，临赛前沉着、冷静、头脑清醒、思维敏捷、有很强的比赛欲望，喜欢观众多的热闹场面，水上准备活动时水感好，陆上则有轻度的疲乏感。②赛前的心理障碍又称为赛前焦虑状态，如紧张、睡不好觉、情绪不稳定、过度兴奋等等，或是恐惧、冷淡、注意力不能集

中、提不起劲、动作僵硬，甚至发抖、出虚汗、丧失信心等等。形成这些心理障碍的主要原因是个人患得患失思想太重，心理素质水平太低，无法进行自我调整形成的。（2）赛前心理训练及其方法赛前心理训练是教练员或运动心理辅导专

家根据运动员赛前的表现，通过谈话、训练或专门性的心理辅导课，对运动员所进行的心理调整，从而缓解或解除他们的心理障碍的一项治疗过程。①交谈：这是心理诱导最常用的方法，诱导运动员把自己的心理顾虑说出来。②放松练习：这是一种

通过诱导，由思维引起内环境变化而达到机体恢复的练习手段，通过思想上的放松而达到肌肉的放松。放松练习可以自己做或是在专家（或教练员）指导下进行。以下介绍一种在专家指导下进行的放松练习。③模拟训练较高，而且

要有一定的文化素质水平的运动员，能收到更好的效果。④自我暗示训练：即用自己的语言或默念对自己心理施加影响，调节自己的心境、情绪，使兴奋和抑制过程得到增强。⑤赛前的心理调整：赛前阶段，特别是到达赛地后，运动员就必须接受各

种心理挑战，并要通过自我的心理调整，去化解各种困扰，集中精神，调整好身体和技术状态，迎接比赛。因此，学会自我心理调整，善于运用心理调整机制，是优秀运动员必备的素质之一。（六）临赛前的准备活动临赛前的准备活动是

运动员进人临赛状态前的一项活动。通过一些陆上和水上练习，使机体的肌肉和关节充分活动开，大脑皮层的兴奋达到较高的水平，有良好的水感，身体机能进人临赛状态。临赛前准备活动的安排有以下特点：1.水上练习的数量：通常

是平时大运动量课量的1/4~1/3。2.练习的主要内容：(1)水陆上体操或柔韧性练习。使全身各部肌肉和关节活动开。(2)水上混合泳。进一步活动开全身肌肉和关节。(3)适量的主、副项手腿练习。(4)适量的主项中速游，体会技术的熟练程度

和水感，启动有氧系统。(5)少量的主项短冲练习，体会速度感和用力感觉。(6)少量的出发及起动练习、转身练习。(7)一定距离的有氧放松练习。3.准备活动与比赛的间隔据调查研究，优秀运动员最适宜的间隔时间是30~40分钟，其次是3-5分钟，最差

是1015分钟，但也有个体差异，可根据个人的习惯而安排间隔时间。4.准备活动的其它事项（l）水上准备活动后，应稍事沐浴，换上干净的泳衣裤，穿上衣服鞋袜，保暖身体，然后静坐休息，当肌肤感到微微发热时，也是机体状态最好的时刻。衣服等物品要等临上台出

发前再脱去。(2)如果等待的时间过长，微发热的肌肤已觉冷，则应做一些陆上徒手练习或柔韧性练习，以使机体机能状态保持一定的水平。(3)如果在同一场有超过一项的比赛，在前一项赛事完毕后，应立即做足够量的放松练习，然后按（1）的要求做好保暖。(4

)如果没有相应的场地做准备活动，则可用陆上体操、跑步、柔韧性练习等代替，但不要过于强烈，活动时间要足够（至少2030分钟）。也可以用冷热水反复沐浴代替。(5)上出发台前适当地活动一下肢体，并开始做较深的呼吸运动，等待出发。第十一节各种游泳姿势的训练特点一、各种游泳姿势

的训练特点游泳的各式技术，由于姿势的不同，在身体的卧水姿势、划水路线及划水方式、主要收缩用力的肌肉、动作结构、动作节奏等方面都存在差异。此外，由于长短距离的不同，对能量代谢的需求有所不同，对技术的运用也有所不同。因此，对于游泳的各种姿势来说，既有相同或相似的训练

手段，又有各自的训练特点。以下我们对短距离爬泳、中长距离爬泳、仰泳、蛙泳、蝶泳和个人混合泳等游泳姿势分述训练特点。（一）短距离爬泳的训练特点游泳短距离项目通常是指50米、100米和200米比赛项目。1．技术训练特点大多数的优秀短距离爬泳运

动员采用六次打腿的配合技术，高而平的身体卧水姿势，两臂采用中交叉或中前交叉配合，密集我的快速打腿启刁珍划水路线较长。但也有部分200米项目运动员采用四次打腿或两次打腿的配合技术，两臂配合为后交叉。世界

优秀短距离爬泳运动员参赛时划水技术特点是，高质量的划水和较快的动作频率。在进行练习时，应注意以下几点：(1)在进行划水练习时，腿部应夹浮具，以使身体保持平卧，能使手臂动作保持正确的姿势。(2)应注重抓好手臂的技术，特别要抓好高肘抱水、屈臂曲线划水、肩部

和躯干的转动及两臂配合等技术环节。在合理技术的基础上，随着训练水平的提高，逐步地把发力点前移，不断提高划水的质量。(3)在抓好划臂技术的基础上，应逐步提高手臂的专项力量，通过多种途径、多种形式提高手臂的快速力量和力量耐力，如各种

距离的练习‘有一定强度的分段组合游、带划水桨的练习、橡皮牵引游、阻力牵引游、负重游等(4)应注重四式技术的全面发展2．短距离爬泳运动员训练的能量代谢特点短距离爬泳项目比赛时，运动员的能源供给，是以糖元无氧酵解和ATP-CP供能为主，但仍有10%

~40%属糖元有氧分解供能，并有赖于有氧供能能力给予的支持。短距离爬泳运动员的训练，应注重提高有氧能力的训练，从儿童少年时期起就要打好有氧耐力基础，过去不少优秀的短距离运动员都是先参加长距离爬泳比赛，以后随着年龄的增长，专项力量逐渐提高而转游短距离项目的。即使是一些先天就是“速度型”的运动员，对他

们的训练仍应重视打好有氧耐力基础，并在各个训练阶段中有计划地安排有氧训练。短距离爬泳运动员的训练，应循序渐进地安排比较多的有氧和无氧的混合练习、无氧耐力练习（乳酸值4~8mml）、高强度练习（乳酸值9mml以上）和短冲练习，并在这些训练环节中间隔使用有氧

耐力练习（有氧耐力练习既能提高有氧耐力，又可促进积存在肌肉中的乳酸排出和还原，是疲劳消除的重要手段之一）。对短距离爬泳运动员的训练，如何掌握好各种训练强度练习的节奏是训练能否成功的关键，既要能使强度推上去，又要能使运动员得到及时的恢复（能量物质的恢复、肌肉弹性的恢复、神经系统调节功能的恢复等），通

过循序渐进的循环上升运动，逐步提高训练水平和专项成绩。以上有关短距离爬泳运动员训练的能量代谢特点同时也适用于其它泳式的短距离项目运动员。3．短距离爬泳运动员素质训练特点影响爬泳技术好坏的重要因素之一，是肩关节和跺关节的柔韧性。肩关节的活动度直接影响肩臂的伸

展程度，伸展度越高，手臂对水的效果也越好，划水路线也越长。还影响到移臂动作，肩妨柔韧性好的人，能做到移臂动作放松而快捷，移臂时肩的大部分露出水面，可减少流体阻力。踝关节柔韧性（屈一绷脚尖）好有利于打水的鞭水效果

，还有利于改善身体尾部的流线型状态。肩关节和踝关节柔韧性的好坏，受遗传因素的影响较大，在运动员选材时就应考虑这一因素，并不断加强柔韧性的训练。对于短距离爬泳运动员来说，发展专项力量素质是训练中不可缺少的重要任务之一。在进行陆上专项力量训练时，应在身体全面发展的基础上，重点发展与

专项动作相关的绝对力量和中、低负荷（以中等负荷为主）的快速力量。腰腹力量对身体保持平直姿势起着重要的作用，加强腰腹力量的练习是短距离爬泳运动员专项力量训练的任务之一。4．关于短距离爬泳的腿部训练从爬泳的动作结构来看，

腿部的上下打水动作所产生的直接推动效应远不及手臂，且腿部肌肉所占的比例很大，又远离心脏，血液流量大而回流较慢，很容易疲劳。但对于短距离爬泳来说，腿部的作用不仅是推动身体前进，更重要的是提高身体位置（特别是下肢），还可使大脑皮层发出更多的神经冲动，使更多的肌肉参与收缩，使身体获得更高的前进

速度。因此，对于短距离爬泳运动员来说，腿部练习是不可忽视的一项重要内容，我国许多优秀短距离爬泳运动员，如杨文意、庄泳、乐靖宜、沈坚强等的训练中，都十分重视强化腿部训练。陈运鹏总教练认为：“中国优秀短距离游泳运动员训练的精华部分是

练腿。腿要打小，打密。这样容易配合上肢力量。”这足可说明腿部的重要性。（二）中长距离爬泳的训练特点中长距离项目通常是指400米、800米和1500米比赛项目。1．技术训练特点中长距离爬泳运动员多用两次打腿配合、两次不规则打腿配合或四次打腿配合的爬泳技术，两臂用后交叉配合，手

臂久水前伸比短距离略深（手臂前插方向与水平面约成150~300角），划水路线略短于短距离爬泳，推水不及短距离爬泳充分，两臂轮换的频率较快，以适应两次打腿动作的协调一致。但长距离爬泳运动员在转身前后和最后冲刺阶段也常改用短距离六次打腿配合技术。中长距离运动员的训练要从小开

始培养快频率的技术风格，培养两臂快速配合的良好节奏，并达到自动化和节省化，这是将来达到高水平的基础培养运动员良好的速度感和速度控制能力，是中长距离运动员训练的一个重要特点。以中长距离为主项的运动员，其训练量最大，且游爬泳的量也特别多，教练员在训练计划中，宜安排混合泳为副项，因为混合泳

的泳式最全面，通过四种泳式的转换，更有利于克服单一泳式练习太多而产生的烦躁情绪，也有利于兴奋和抑制的转移，这也许是造成许多优秀中长距离游泳运动员其混合泳的成绩也很好的原因之一。2．中长距离爬泳运动员训练的能量代谢

特点中长距离爬泳比赛中，是以糖元有氧分解为主要供能方式，但即使是1500米爬泳比赛，有氧供能也只约占80%，其余的20%仍需要ATP-CP和糖元酵解供能。因此，对中长距离运动员的训练，最主要的当然是提高有氧供能能力的训练，进行大量的有氧练习和有氧无氧混合练习。实验证明，

提高运动员有氧能力的训练最好方法是尽量把强度推向无氧阈的临界或最大吸氧量训练。因此，对于较高水平的中长距离运动员的训练，教练员应定期测试，了解运动员无氧阑相对应的速度，才能准确地安排运动员训练的强度。对于优秀的中长距离游泳运动员，只有很好的耐力水平还不够，还要有较强的冲刺能力和无氧耐

力能力，因此，在他们的训练计划中，还要安排无氧耐力（乳酸值4~8mmol/L)练习、高强度（乳酸值9mmol/L）练习和短冲练习。3．中长距离运动员的素质训练特点和短距离爬泳一样，肩关节和跺关节柔韧性越好，则更有利于中长距离爬泳技术的掌握和提高

。由于中长距离爬泳是以手臂的划水为主要推动力，划水的练习量很大，即肩部的活动量大，因此，对肩关节灵活性好的人更有利。对于那些肩关节灵活性很差的人来说，是不大可能成为优秀的中长距离爬泳运动员的。对中长距离爬泳运动员的训练，除了在初选时要选择肩

、踩关节灵活性较好的运动员外，还要经常性地进行肩、跺关节柔韧性的练习。中长距离爬泳运动员的专项力量训练，重点应在提高有氧耐力素质。对于这些运动员来说，不宜有较大的肌肉块，因此，不宜做较多的重力量练习。陆上适宜进行循环力量练习

，采用中低重量的铁片拉力和等动拉力等练习手段。水中专项力量练习中比较多的运动员使用划水桨进行较大数量的划臂练习，但必须注意循序渐进，在进行较大数量的徒手划臂练习之后，再逐渐加人带桨的练习。桨的大小要适合年龄特征与个人的训练水平

，尤其是儿童运动员，使用不当很容易造成肌肉损伤。此外，使用阻力腰带、阻力裤，或用自行车内胎做成的小环，充气后带在小腿上做划臂练习等等，都是中长距离爬泳运动员经常采用的训练手段。4．中长距离爬泳运动员的心理训练特点中长距离爬泳运动员的比赛项目距离最长，日常的训练量最大，训练时间长，体力的消耗也比

较大，加上经常性地进行长距离的练习，动作单一，容易产生枯燥情绪。在选拔中长距离运动员时应选择那些意志顽强、不怕苦、不怕累、斗志旺盛、心理素质良好的苗子，并要在长期的育才过程中不断加强心理素质的训练和培养‘因此，经常性的心理辅导是教练员的主要任务之一

，主要做法有以下几点：(1)加强对中长距离爬泳运动项目训练的认识中长距离爬泳运动员对任务的艰苦性和有可能承受的压力应有足够的心理准备。教练员应经常地做运动员的思想教育工作，鼓励运动员敢于拼搏、敢于挑战自我、敢于攀登高峰，使运动员建立坚定的信念

，以稳定的心理状态对待长期艰苦的训练任务。(2)努力提高运动员的比赛心理素质(3)教练员在训练中对运动员的关注(4)群练（三）仰泳训练特点仰泳技术和爬泳十分相似，身体形态和腿的动作方式很接近，但臂划水动作形式及收缩用力的肌肉却

有所不同。因此，仰泳训练存在自身的一些特点。1．技术训练特点大多数优秀仰泳运动员使用的仰泳技术是六次打腿配合技术，身体位置高而平，头部的仰角有变小的趋势，两臂采用后交叉连接式配合，两肩随臂的动作上下起伏，沿身体纵轴转动，转动角在400~500之间。手臂人水下划时所达到

的深度，男子明显大于女子。两腿强而有力的密打水，打水的幅度略大于爬泳，但比起20世纪80年代的仰泳技术，打水幅度有变小的趋势。世界优秀仰泳运动员五次划水配合动作周期所用的时间如表7-19所示，与20世纪80年代相比，动作频率有明显加快的趋势，而女子又明显快于男子。

运动员应随着训练水平的提高而逐步提高动作频率，并根据自己身材条件和训练水平选择适合的（但是较快的）动作频率。仰泳的技术训练有以下特点：(1)卧水姿势是仰泳技术的关键部分之一，好的仰泳技术必先有好的卧水姿势，要求运动员必须平卧，就像是躺卧在平地上一样，下领微收，胸部稍上挺，腹部平展

，臀部不下坠，上体与水平面只构成极微小的迎角。(2)“提肩”动作是仰泳技术中的一个重要环节，它有利于移臂时减少肩部受到水的迎面阻力，有利于快速移臂，还有利于手臂人水前肩部的充分伸展。(3)抓水（又称抱水）是仰泳技术中又一重要环节，这也是仰

泳技术的一个难点。(4)仰泳技术和爬泳一样，在臂腿的推进作用中，手臂划水占主要位置。容易引起肩部受伤。(5)仰泳的腿部动作在配合中所起的作用比爬泳要大，其动作幅度比爬泳打腿也大些，对踝关节的柔韧性要求也更高些。当仰泳成绩达到一定水平时，必须进行蝶泳腿的反潜练习，因

为这种打水的速度比仰泳打腿及仰泳配合还要快，可以充分提高仰泳起动的速度。(6)仰泳技术的练习，肩部的肌肉和韧带受到的张力较大，容易引起局部疲劳，因此，练习的数量不宜太多。(7)仰泳的转身是一个十分重要的环节，即使是高

水平的运动员也偶尔会因判断出错、而造成犯规。2．仰泳训练的能量代谢特点仰泳比赛中，能量供应机制与短距离爬泳大致相同，因此，对仰泳运动员有关供能能力的训练与短距离爬泳运动员大致相同，但由于仰泳练习的数量不可能像爬泳那么多和那么集

中，所以在进行各种强度的分段练习时（特别是以高强度的无氧酵解供能为主的练习）可用爬泳作为间隔组合方式，以保持训练强度的延续性，又不造成局部肌肉的过分疲劳和损伤。3．仰泳专项素质训练特点仰泳技术对肩关节及跺关节的灵活性及柔韧性的要求比爬泳还要高，因此．，除了选

择先天条件好（肩关节、躁关节灵活度高）的运动员之外，还必须经常地进行提高肩、躁关节柔韧性的练习。仰泳的划水动作是在身体的两个侧面，对于人体日常的肌肉活动来看，这是人体肌肉收缩的较薄弱部位。因此，仰泳的陆上专项力量练习，

必须注重在全面发展的基础上循序渐进，逐步提高。儿童少年早期最好选用以橡筋拉力为主，有一定基础后再用等动拉力和静力性专项力量练习，当运动成绩到达较高水平时再使用铁片拉力、实心球及其它形式的专项力量练习。仰

泳的水上专项力量练习和短距离爬泳一样，可以采用多种手段和练习方法（参见短距离爬泳的训练特点），但进行这些练习时，应注意保持正确的卧水姿势。水中打水练习，除了不同距离、不同强度的组合练习外，水中直立打水、带脚蹼打水等手段都可收到较好的效果。仰泳划水的第一个下划和上划动作与蛙

泳臂划水动作很相似，因此，一些教练员常把蛙泳臂划水练习作为仰泳运动员副项练习手段之一，这对提高仰泳划臂力量有一定的作用。（四）蛙泳训练特点蛙泳技术是游泳诸泳式中比较特别的一种，因而在进行蛙泳主项训练中，利用相似技术转换的手段也比较少，主项练习内容较为“专门化”

。1．技术训练特点现代蛙泳被称为波浪式蛙泳技术，身体呈波浪形轨迹前进，头肩及部分胸背部随着手臂的划水和前伸动作在水面向前上方鱼跃及潜人水面下前进。蛙泳技术与其它三种泳式有较大的差异性，对蛙泳的训练除了必须遵循游泳训练的一般原则外，还必须结合蛙泳技术本身的特点进行，这样才能获得较好的成绩。2

．蛙泳运动员训练的负荷和能量代谢特点蛙泳运动员能量代谢能力的训练可参照短距离爬泳的能量代谢训练特点，但主项配合游及腿部的练习量不宜过多。优秀蛙泳运动员的训练，主项练习的负荷量约占总量的1/3~2/5，副项的练习比较多，对副项练习的选择，以爬泳和混合泳练习较多。蛙泳

运动员训练的水陆训练比例，陆上训练的负荷量所占的比重比其它三种短距离泳式稍大些，而蛙泳运动员的水上训练量也略低于其它泳式。3．蛙泳运动员的素质训练特点(1)蛙泳技术对运动员肩关节灵活度的要求没有其它三种

泳式那么高，但优秀蛙泳运动员肩关节的伸展度都比较好。肩关节伸展度高有利于身体保持良好的流线型，对水下滑行有利。蛙泳技术对运动员脚掌的屈（绷脚尖）要求不高，但对脚掌的伸（钩脚）却要求较高，这有利于蹬水时充分翻脚，使脚掌有最大的对水面和形状阻力系数，因此，蛙泳运动员

仍然需要经常保持提高肩关节和跺关节柔韧性的练习。蛙泳技术对运动员膝部的灵活性有一定的要求，但提高膝部灵活性的可训练性较低，在选择以蛙泳为专项的运动员时，应考虑跺关节及膝关节的先天条件。(2)蛙泳比赛对运动员的力量要求甚高，优秀的

蛙泳运动员多数有较大的肌肉块，而男子蛙泳运动员尤为突出。（五）蝶泳训练特点1．技术训练特点小波浪、快频率，身体位置高，是当前蝶泳技术发展的一个重要特点。蝶泳的移臂动作由过去离水面较高变得较平直（离水面较低），手臂人水时肩部充分伸展向前，手臂接近于完全伸直，身

体始终保持较高的卧水位置。配合动作十分紧凑，在比赛中臂腿配合的节奏性很强（尤其体现在200米比赛中），技术动作达到高度自动化、节省化，快频率。2．蝶泳运动员训练的负荷及能量代谢特点蝶泳的100米和200米比赛、运动员能量供给的主要来源、能量代谢

机制和特点与其它泳式基本相同，因此，能量代谢能力的训练内容和手段可参照短距离爬泳。采用短距离泳池（25米池）训练也是提高蝶泳训练水平的有效途径，目前，许多世界优秀运动员每年都保持长达5-6个月的短池训练。短池训练受益最大的要算是蝶泳主项的运动员，在短池进行蝶泳练

习时，可以保持较高的练习强度（速度），但疲劳程度却低于长池训练，有利于培养蝶泳运动员有较高的速率和节奏，并达到自动化和节省化。但当进人夏季长池赛季前，应有足够的时间（两个月以上）在长池训练。3.蝶泳运动员素质训练特点(1)蝶泳对肩、

跺及躯干各部柔韧性的要求都很高，在选择蝶泳运动员时，应选择条件很好的运动员，并要在长期的训练中加强柔韧性的练习，进一步提高肩、跺及躯干的柔韧性，这样才有可能掌握最合理的蝶泳技术。(2)蝶泳运动员的专项技术必须有高度的协调性和节奏感，才能达到自动化和节

省化。就是说，要做到速度快而省力，这是蝶泳运动员达到高水平成绩的必要条件之一。(3)蝶泳运动员的专项力量训练十分重要。大多数优秀蝶泳运动员都有发达的肌肉，特别是胸背部、上臂、前臂和大腿等部位，腰腹力量也强。陆上力量练习应在全面发展的基

础上重点发展绝对力量和力量耐力，主要提高上肢及肩带、胸背部肌肉力量。专项力量练习主要有橡皮拉力、等动拉力、铁片拉力、实心球、轻杠铃的拉臂练习、屈臂练习、哑铃的臂部练习、腰腹练习和联合器上的股四头肌练习、引体

向上、爬竿（绳）等等。水中专项力量练习重点是发展力量耐力和快速收缩用力，使用的练习手段可参照短距离爬泳训练特点中所介绍的练习内容。（六）个人混合泳训练特点1．技术训练特点个人混合泳的比赛，首要条件是运动员的四种泳

式都有很高的技术水平和训练水平，如果其中的某一泳式水平太差，是不可能成为优秀的混合泳运动员的。游泳运动员要全面地掌握好四种泳式是不太容易的，因为蛙泳与其它三种泳式有较大的差异性，主要区别在于躁关节的屈和伸的要求不同和肌

肉收缩的力度和速度不同。对于混合泳运动员来说通常弱项是蛙泳，因此，重视蛙泳的技术训练，使蛙泳技术和成绩达到较高或很高的水平，是混合泳技术训练的重要特征。世界上曾有过一些优秀的蛙泳运动员同时也是十分优秀的混合泳运动员，同样，过去也有不少优秀混合泳运动员，其蛙

泳的成绩也十分出色，如林莉、格韦尼格尔、考尔金斯等等。2．混合泳训练的负荷及能量代谢特点200米混合泳比赛和其它泳式的200米比赛一样，ATP-CP供能和无氧酵解供能是主要能源，而有氧供能仍然占据十分重要的位置，有氧糖元分解供能约占

总量供应的30%~40%a。400米棍合泳比赛是以糖元有氧分解供能为主，约占总能量供应的60%，其次是糖元无氧酵解供能和ATP-CP供能。200米混合泳和400米混合泳的训练都要有很好的有氧供能能力基础，应安排比较多的接近于无

氧阂临界的有氧耐力练习和有氧无氧的混合练习。对于400米个人混合泳来说更要重视有氧训练，水上的负荷量（数量）较接近于长距离运动员，在练习中使用户长距离的练习也较多。200米比赛中，血液中乳酸浓度是游泳所有项目中最高的，说明200米比赛需要大量的糖元酵解供能。谢谢观看

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