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心理压力管理主讲：丁淑新◼在日常生活中，您是否有过情绪难以控制、压力无法承受的情况？如果有，您是放任放纵，还是控制和疏导？，◼生活在竞争激烈的现代社会，每个人都要面对来自工作、生活、学习和情感等多方面的压力。◼长期的压力导致人

们情绪不良，工作效率下降，生活质量降低，甚至引发疾病等不良后果。那么，该如何面对压力，管理压力呢？压力是人们在生活适应过程中，对各种刺激作出的生理和行为反应时的一种紧张的心理体验和感受。压力是一种心理体验压力是紧张的心理、生理状态感到紧张的事、刺激一、压力是什么?二、

压力的来源A类型行为模式高血压人格抑郁型人格癌症敏感型人格酒精型人格缺乏相互独立缺乏交流沟通缺乏共同解决问题的能力心理压力的来源角色模糊人际应激职业发展组织结构家庭与工作技术应激工作因素与应激社会因素与应激社会、科技的飞速发

展剥夺个性的发展噪音污染空气污染过度拥挤环境因素与应激二、压力的来源1、人格因素形成的压力A型性格的人，争强好胜，喜欢竞争，缺乏耐心，追求效率并且常常过度工作，因此A型性格的人比那些相对缺少时间紧迫感，缺少较强竞争动机且比较友好的B型性格的人

感受到的压力更多更大。二、压力的来源2、压力来源于个人的家庭内部的因素一个缺少交流沟通的家庭，往往缺少幸福感，也缺少共同协商解决问题的形式，因此在这样的家庭中压力自然比有更好的交流和沟通的家庭压力要大。不良的夫妻关系、不良的亲子关系等均是日常压力的来源。二、压力的来源

3、、压力来源于社会的因素社会压力的来源广泛。它包括法律、规章制度和某些行为规范,也包括风俗、习惯和道德。社会气氛、社会舆论以及社会风尚等都会无形中给予个体以某些压力。二、压力的来源4、压力来源于工作的因素可以是因角色模糊；也可以因职业发展受阻引起；可以是工作中的人际关

系不良；工作的压力最常见于工作的本身；工作压力也可以因工作和家庭发生冲突时引起。二、压力的来源5、压力来源于环境的因素环境的因素也可以导致压力，噪音比较大的工作生活环境会让人们心烦意乱，过度的拥挤让人们感到一种窒

息，污染的空气会让人们很快感觉到疲乏。这些都是因环境因素而产生的压力感。三、压力的作用：◼压力对人的作用具有双重性◼积极性压力◼消极性压力1.压力对健康的积极作用◼1.压力对健康的积极作用◼积极性压力（适度的压力）：不仅有益于健康，还促使我们不断的提升自我，它使我们生活得充实，使我们的人生变得更有

意义。环境压力促进人类发展人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程人的一生发展，在每个阶段都需要应付新的要求。没有压力，就没有成长婴幼儿学生青春期成人结论：压力是无处不在、不可避免的，也是必要的。◼心理学的研究表明，早年的心理压力是促进

儿童成长和发展的必要条件。经受过生活压力的人在以后的生活和工作中更容易适应环境，更容易取得成功；反之，早年生活条件太好，没经历过挫折和压力，则有如温室里成长的花朵，经不起生活的风吹雨打。2022/11/1016三、压力

的作用2、压力对身体健康的消极影响压力本身并不必然导致身心健康异常，但是长期的、过度的心理压力会影响人的身体和心理健康。2、压力对身体健康的消极影响胃溃疡与压力有密切关系关于猴子的实验二、压力的作用预备实验：把一只猴子的双脚绑在铜条上，然后给铜条通电。猴子挣扎乱抓，傍边有一弹簧拉手，是电源

开关，一拉就不痛苦了，这样猴子一被电就拉开关，建立了一级反射。然后每次在通电前，猴子前方的一个红灯就亮起来，多次以后，猴子知道了，红灯一亮，它就要受苦了，所以每次还不等来电，只要红灯一亮，它就先拉开关了。这就建立了一个二级条件反射。正式试验：在这个猴子的旁边，再放一猴子，与第一个猴子串联

在铜条上，隔一段时间就亮红灯，通电，每天持续6小时。第一只猴子注意力高度集中，一看到红灯就赶紧拉开关，第二只猴子不明白红灯什么意思，无所事事，无所用心，过了二十几天，第一只猴子就死了。关于猴子的心理学实验究竟是什么原因导致了

第一只猴子很快的死亡呢？第一只猴子是因为什么死的呢？科学家发现，它死于严重的消化道溃疡，胃烂掉了，实验之前体检它没有任何胃病，没有溃疡，可见这是二十几天内新得的病。第一只猴子要工作，他的责任重，压力大，精神紧张，焦虑不安，老担惊受

怕，它的消化液和各种内分泌系统紊乱了，所以就会得溃疡。感冒与压力有关◼感冒病毒致病实验◼美国、英国等许多国家的学者都做过这样一个实验。提取感冒病毒，稀释后给身体条件差不多的年轻力壮的自愿者注射。事前签好知情同意书，并可获取一笔丰厚的报酬。◼

结果是什么人易得感冒，什么人又不得感冒呢？◼心态特别不好，后悔了的、压力大的人。---易得病◼大大咧咧的，性格开朗的，高兴的无压力的人---不得病心血管疾病与压力关系密切高血压冠心病心绞痛心血管疾病与压力关系密切2012年11月24日，中国首艘航母“辽宁

舰”成功起降歼-15舰载机心血管疾病与压力关系密切2012年11月25日，歼-15舰载机总指挥罗阳，在大连随国产舰载机成功归来的航母“辽宁舰”上执行任务时，突发急性心肌梗死、心源性猝死。英雄谢幕海天间压力管理要紧弦压力的影响◼生活中的重大事件与患病概率之间存在明显关联：一个

人经历的重大事件越多，患病的几率就越高。◼人类所有疾病一半以上与生活工作压力有关压力过大容易导致消极情绪心情低落高度紧张3、压力对心理健康的影响压力过大导致情绪不稳定情绪稳定性时间情绪容易波动压力过大导致精神颓废颓废压力过大

压力过大易致心理障碍焦虑症强迫症抑郁症……过度压力下的抑郁症：世界卫生组织和哈佛大学的一项联合研究表明，抑郁症已经成为中国的第二大疾病，每年有20万人以自杀方式结束自己的生命，而其中70—80%的自杀

者患有抑郁症。◼2012年，浙江大学新生入学的第一学期，就有2名学生因抑郁而自杀，另1名学生心脏猝死。过度压力下的抑郁症：据官方媒体报道：2013年1月8日18时许，广州市公安局党委副书记、副局长祁晓

林自缢身亡，终年55岁。祁晓林生前身患有抑郁症。过度压力下的抑郁症2013年1月11日，甘肃省武威市凉州区法院副院长张万雄（46岁）因抑郁症自杀，其遗书写道：“各位领导、同事及我的家人，永别了！我因为患有严重的抑郁症，不堪工作和生活的压力，所以我选择离开这个世界。我的死和组织及任何人、事无

关，纯粹是由于疾病所致，得了抑郁症的人真是生不如死，请大家理解我以这种方式离开这个美好的世界吧……我选择了轻生这种方式，必然会引起各种猜测，给我的家人及组织带来一定的负面影响，请你们原谅我吧。”功成名就，处于事业巅峰的崔永元何以心理疾病缠身，痛不欲生？崔永元自曝病情

：几年前天天想自杀◼2002年，崔永元突然离开《实话实说》，很久之后，他才公布原因：得了重度抑郁症。如今走出抑郁症阴影的崔永元日前接受央视《人物》栏目专访，自曝几年前得重度抑郁症时，每天都在想着自杀。3、压力对认知的影响◼压力太大使人难以专心，错误百出，记

忆力衰退，判断力下降，出现幻觉、思维混乱、反应速度减慢及组织能力退化等。压力过大导致兴趣活动减少、人际交往减少不愿出门活动敷衍夫妻生活4、压力对行为的影响压力过大易致成瘾行为疯狂购物化悲痛为食欲抽烟喝闷酒•工作积极性下降：迟到，早退，缺勤，辞职•工作责任心下降

：工作质量下降•工作态度变差：服务质量下降•潜能得不到发挥：创造性下降压力过大导致工作质量下降不能给予子女足够的教育缺乏耐心态度冷淡对家庭的兴趣和关心减少5、压力对家庭的影响压力对家庭的影响产生内疚或矛盾冲突专

家报告：压力是造成夫妻矛盾和最终离婚的主要原因。对困扰缺乏耐心，人们更易于将他们的压力和不满而错误归因于他们的配偶。2022/11/10412022/11/1041小结：了解压力★适度压力在很多情况是积极的、有益的甚至是必不可少的★长期、过度的压力会出现生理、认知、行为、情绪的改变

或异常四、压力管理的策略◼压力自我评估：压力对知觉的影响◼压力自我评估：压力对知觉的影响◼压力自我评估：压力对知觉的影响◼画面本身是不抖的，如果你感觉到画面在抖动，提示你已经存在一定的压力。◼如果你离得很远，并且还能感觉到画面的抖动，说明你的压力已经很大。◼压力自我评估：

工作压力指数◼1、你有一个难对付的上司吗？◼2、你经常需要加班吗？◼3、你做的事情没有一个清晰地界定吗？◼4、工作和任务明显超出你力所能及的范围吗？◼5、你缺乏工作安全感吗？◼6、你的工作环境没有弹性空间吗？◼7、你的晋升机会足够多吗

？◼8、你努力工作能获得奖赏吗？◼9、你的工作缺乏挑战性吗？◼10、你的职业缺乏系统的发展规划吗？压力自我评估：工作压力指数◼如果你的肯定回答超过3个，提示你有一定的工作压力，但还在你的控制范围之内；◼如果超过5个，

那么你需要对你的压力管理进行重视。◼如果超过7个，除了自我管理之外，你需要借助专业人士的帮助。四、压力管理的策略时间管理人际管理性格管理情绪管理时间管理：帮助你管理好您的时间，助你成功。人际管理：帮助你管理好您的人脉，助人助己。性格管理：让你拥有更健

康的性格特点。情绪管理：做情绪的真正主人。1、时间管理：时间就是您的生命！时间管理的目的是为了要达成你的目标，如果你没有具体的目标，或者目标没有设定好，有效的时间管理则毫无意义。时间管理首先要有一个有效的目标：A、

梳理自己生活和工作的个人清单B、通过个人清单确定自己的目标，目标要与个人价值观一致目标管理列出哪些是应急事务、日常事务、重要的事务。对应急的事物、日常事物花20%的时间完成80%的任务数，对于20%的重要事物，花80%的时间

来应对。今日任务合理安排自己的时间平衡工作与生活2、人际管理◼建立良好的支持系统◼要想不在压力面前孤立无助，最好构建自己的社会支持系统，◼其中包括自己的亲人、朋友、同学、同事等。社会支持系统可以在你需要的时候给你情感安慰、行动建议，帮助你度过难关。让你不再感到孤立无援，可以

迅速恢复你的信心和勇气，面对挑战，解决问题。要构建社会支持系统，需要：◼（1）学会尊重他人。◼（2）扩大社会交往面，结识更多的朋友。◼（3）需要向亲人、朋友敞开你的心扉。建立良好的支持系统情感支持家庭朋友同事亲戚实证研究表明，社会支持可以起到降低人的紧张度

，缓解心理压力，促进社会适应的作用。2022/11/10532022/11/1053灾害事件中的社会支持/减压屏障3、性格管理：改变性格类型◼不同性格的人，对压力的感受不同，在健康方面也会有很大的差异。B型性格C型性格A型性格冠心病性格•Description

ofthecontents•Descriptionofthecontents长寿性格癌症性格A型性格人的特点◼一是成就动机很强，不甘心落后，有上进心◼——爱和别人比，很在意自己的形象，怕别人嫉妒，又爱嫉妒别人◼二是追求完美

，对自己要求十分严格。◼——过分追求完美就会牺牲效率，总是不满意，就会不断烦恼◼三是时间观念特强，办事绝不拖拉。◼——总是往前赶，容易着急上火，经常急躁，就会加重心脏负担。◼因此，A型性格的人，平时精神紧张度就很高，稍遇刺激，就会心跳加快、

呼吸加快、血压升高，长期如此，易患动脉硬化、高血压、冠心病。B型性格人的特点◼从未感到被时间所迫，亦未因时间不够用而感到烦躁；◼工作及游戏时都不具竟争性◼做事慢但有方法◼对于目前工作及社会上的地位深感满意◼不追求大众对自己的肯定◼不容易被激怒◼喜爱悠哉的感觉◼说话

慢◼与人为善，不对别人产生敌意；◼态度从容，随遇而安◼这种人多表现为温和平静，从容大度，不过分争强好胜，随遇而安。研究表明，长寿人群中，B型性格者占83％。C型性格人的特点◼过分压抑自己的负性情绪。即不善于表达或发泄诸如焦虑、抑郁、绝望等情绪，尤其是经常竭力压制原本应该发泄的愤怒情

绪。◼行为退缩。由于负性情绪不能及时宣泄，而导致一系列退缩表现，如屈从于权势，过分自我克制、回避矛盾、迁就、忍让、宽容、依赖、顺从，为取悦他人或怕得罪人而放弃自己的爱好、需要。◼易出现无助、无望的心理状态。经常无力应付生活的压力，而感到绝

望和孤立无援，往往表现出过分的克制、谨小慎微、没有信心等。◼具有上述性格特征的人癌症发病率是正常人的3倍以上。对于C型性格易患癌的现象，神经免疫学的回答是：抑郁心理状态打破了体内环境的平衡，干扰免疫监控系统的功能，不能及时清

除异常突变细胞，这类细胞极易引发癌症。改变性格类型◼（1）“A类型”——骏马型——做事快、说话快、生气快；计划强、条理清楚；竞争性强，好争斗；固执己见、缺乏耐心；易激怒、易生气等。◼（2）“B类型”——乌龟型——做事、说话不紧不慢；工作计划、生活条理性差；安于现状、逍遥自在

；富有耐心、比较随和；对失败宽容、不为情绪左右等，◼（3）理想型=(A+B)/2偏A一点。4、情绪管理◼什么是情绪◼——当我们的生理或精神上受到外来刺激时，会引起种种的心理反映，这些反映即为情绪。情绪的分类◼（1）愤怒：委屈，生气，敌意，

憎恨。◼（2）悲伤：沮丧，忧郁，绝望，痛苦。◼（3）恐惧：紧张，担心，迷惑，慌张。◼（4）快乐：轻松，满足，得意，兴奋。◼（5）惊讶：好奇，有趣，震惊，骇异。◼（6）爱意：友善，信赖，亲密，痴心。◼（7）厌恶：不悦，排拒，轻蔑，弃绝

。◼（8）羞惭：懊恼，难堪，自怜，愧疚。——美国心理学家普拉切压力和情绪的关系◼过大的压力产生不良情绪。因此，它们之间是因果关系。◼不是所有的不良情绪都是由于压力引起的。◼一个人承受压力的能力很大程度上取决于一个人的情绪管理的水平（情商）。（如邓公小平，几番起落、百折不挠，终成一代伟人！他

应该是情绪管理的楷模。）——因此，压力和情绪二者是密不可分什么是情商◼1、什么是情商？◼情商（EQ）是一个人控制和驾驭自己情绪的能力。又称为情感智商、情绪智力。◼智商（IQ）是指一个人的聪明程度，它包括学习能力、思维能力

、反应能力、分析能力以及记忆能力等。情商的内容EQ的五种能力能力特征自我意识了解自身情绪的能力自我管理处理自我情绪及冲动的能力自我激励面对挫折和失败时的坚持能力同情心能体会及了解他人感受的能力社交能力善于对待及处理他人情绪的能力情商的作用◼心

理学家指出：决定一个人成功和幸福，起主要作用的不是智商，而是情商，前者占20%，后者占80%。◼情商高的人承受压力的能力强。（1）、职场四类人智商高、情商高智商高、情商低智商一般、情商一般智商一般、情商高（2）、

职场四类人的发展趋势高智商、高情商春风得意（如曹操，雄才大略，顺风顺水）高智商、低情商怀才不遇（如庞统，恃才傲物，境遇蹉跎）一般智商、高情商脱颖而出（如刘备，中人之资，终成霸业）智商、情商皆一般无惊无险（如我等小百姓，自食

其力、小富即安）（1）提高情商、增强承压力◼高情商可弥补智商的不足，使你脱颖而出。◼情商要经历练，可以在处事交往的过程中不断积累，逐步达到较好地控制和驾驭自己情绪的境界。◼提高情商的途径——读书、经事、阅人。（2）情

绪管理的三步曲◼体察自己的情绪◼适当表达自己的情绪◼采取行动走出情绪的困境体察自己的情绪◼时时提醒自己注意：「我现在的情绪是什么？」例如：当你因为同事迟到而对他冷言冷语，问问自己：「我为什么这么做？我现在有什么感觉？」如果你察觉你已对同事两

次的迟到感到生气，你就可以对自己的生气做更好的处理。适当表达自己的情绪◼假如你的家人经常加班加点，不按时回家，你之所以生气可能是因为他让你担心，在这种情况下，你可以婉转的告诉他：「你过了下班的时间还没到，我好担心你在路上发生意外。」试着把「我好担心」的

感觉传达给他，让他了解他的迟到会带给你什么感受。◼什么是不适当的表达呢？例如：你指责他：「每天回家这么晚，饭也不做、衣服也不洗，你还有这个家吗？」当你指责对方时，也会引起他负面的情绪，他会变成一只刺猬，忙着防御外来的攻击，没有办法站在你的立场为你著想，他的

反应可能是：「路上塞车嘛！有什么办法，你以为我不想准时吗？」如此一来，两人开始吵架。◼如何「适当表达」情绪，是一门艺术，需要用心的体会、揣摩，更重要的是，要确实用在生活中。采取行动走出情绪的困境◼坚持适当和必要的体育锻炼：尤其是你感到有压力的时候，你需要做的不是坐在那里

发愁或者抱怨，走出去，让我们来活动活动。你可以慢跑，请注意，一定是慢跑！慢跑的过程中，呼吸缓慢而有节奏，一边跑一边意念，让神经和身体彻底放松；你身心投入到运动中。◼体育活动是非常有效的减压方式，它基本不产生额外花费。但是却可以迅速改善你的某些生理系统及其功能，让你充满生命活

力，找回控制感，从而有效减轻你的心理压力。◼置身于文艺世界：你可以看电影、听音乐、欣赏书画作品，任何让你真正能够感受到美的东西，你都可以尝试。在欣赏和感受美的过程中，让你找回人性的光辉、世界的美好和生活的希望。◼郊游：你可以根据你的时间表和你的经济条件，把自己交给大自然。请记住：大自然

永远是人类最宽宏慈爱的母亲！当你面对她的时候，你可以完全抛开你在社会中因为防御需要带上层层面具，重新思考过去没有考虑到的东西，真实面对自己。◼户外体验或者拓展训练：你可以个人报名或者组织同事、朋友、进行一次户外体验或者拓展训练。这同样可以让你

放松减压。◼阅读书籍，吸取榜样力量：当你面对压力，感到不知所措的时候，可以从榜样身上寻找力量。杰出人物经历了无数的挫折与压力，看看他们是怎么做的？去看看人物传记。（3）情绪管理的几个方法做情绪的主人◼克制自己◼宽容别人◼换位思考世界上最宽阔的是海洋，比海

洋宽阔的是天空，比天空更宽阔的是人的胸怀！保持自信与乐观◼自信是前进的动力◼乐观和希望是最好的人格特质自信而愉快是幸福的源泉，自卑和烦恼是幸福的杀手。知足常乐◼不为金钱名利所累◼一个人即使拥有整个世界，也只需一日三餐、只需一长床。◼高职务、高收入者有他们的压力和痛苦；低职务、低收入者也有自

己的轻松和自由。◼贩夫走卒，各有人生品味。我们可以活得不精彩，但我们决不能活得太累！生活幸福快乐你感到幸福吗？成就（学历、金钱、地位、能力）幸福感＝欲望◼有一个关于我国的贫困落后地区党政公务人员、文教卫生人员、城里打工人员和乡下农民的主观幸福感的调查，最具幸福感的是哪一类？◼城

里打工的人员。换个角度看世界◼要学会改变态度◼善于改变思考的角度◼塞翁失马，焉知非福？◼消极和退却是由错误的想法引来，悲观和沮丧是因为眼光的狭隘所致，所以在碰到难题时，要从不同的角度着眼，从不同的方面去想，就会找出新的思路，走出情绪的困境。老太太？美少女？换个

角度看问题结果就不同换个角度，有何不同？学会选择、学会忘记◼“鱼和熊掌不能兼得”。◼能改变的去改变；不能改变的去改善；不能改善的去承担；不能承担的去放弃。◼要学会有勇气改变可以改变的事情，有胸怀来接受不可改变的

事情。◼必要时我们要有点阿Q精神，学会自我放松、自我解脱。◼不能预见明天，但可以把握今天◼不能样样顺利，但可以事事尽力◼不能左右天气，但可以改变心情◼不能控制他人，但可以掌握自己◼不能选择容貌，但可以选择笑容培养良好的爱好◼

要充分利用自己的业余爱好和兴趣，来放松自己。◼放松要适度，娱乐要健康。◼适度健康的业余爱好是使人快乐的必要条件，有利于暂忘世间的纷扰、缓解紧张的情绪并激发生活、工作的热情。压力管理的目的◼快乐地工作、快乐地生活、快乐地学习……天天有个好心情◼压力管理的方法有很多种，相信每

一个人，只要你愿意去努力，都能够成为压力管理的高手，让适度的压力陪伴着你，获得更多的成就，让你的生活更加快乐，更加幸福。祝大家天天快乐谢谢！