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人生不可缺少的财富——健康体育教研室任云兰学习引导1.健康的理念2.健康的评价指标3.影响健康的因素4.亚健康状态及治疗5.生活方式与健康关系6.体育锻炼对身心的作用健康是人类生存和发展最基本的条件，也是创造社会物质文明和精神文明的基础。从古至今，健康一直是人类共

同追求的目标，长寿式人们美好的理想。健康是生命的象征、幸福的保证。用健康的身心享受生活，提高生命质量，是现代人新的生活理念。▪关于健康，历史上许多伟人、思想家、哲学家、教育家都有过精辟的论述。马克思八健康称为人的第一权利，人类一切生存的第一前提；著名物理学家居里夫人

指出，科学的基础式健康的身体；英国教育家洛克强调，若没有健康，就不可能有什么幸福可言；德国哲学家叔本华则形象的指出，健康的乞丐比有病的国王更幸福；古希腊著名的哲学家赫拉克利特强调，如果没有健康，智慧九难以表现，文化无从施展，力量不能战斗，财富变成废物，知识也无法利用。有人把健康表示为数字1，

把智慧、财富、成就、名利各表示为后面的0，如果有了1，在后面每加上一个0，表示你所拥有的一切在不断增加。相反，如果你失去了1，不管后面增加多少个0，最终的结果还是0。于是，人们得出这样的结论:“健康式人类的第一财富，确实没有比健康

更为重要的东西了。”“健康是工作的基础，身体是革命的本钱。”▪影响健康的因素多种多样，在诸因素中，体育锻炼对健康的影响最为活跃。法国思想家伏尔泰有句名言：“生命在于运动”。著名体育教育学家、清华大学教授马约翰一生与疾病远离，与医院远离，他的健康思

想是“运动是健康的源泉”。现代医学和体育科学的研究表明，体育锻炼是增进健康的法宝，是最积极的健身手段。当代大学生是国家和民族未来的希望，健康对他们来说更是学业有成、生活愉快、工作顺利的基础。教育部部长周济在“第七届全国大学生运动会”上，对大学生提出：“以人为本，健康

第一，终身体育”，开展素质教育。要求大学生坚定“每天锻炼一小时、健康工作五十年，幸福生活一辈子”的信念。当前，“积极参与锻炼，主动健康强体”，树立科学、正确的健康价值观念正在现代青年人心中日益明析。第一节健康的理念与评价❖一、

健康的理念健康是一个动态的理念。人类对健康的需要和认识，健康观念的形成是随着社会的发展，所处的时代、环境、条件和生活水平的不同而不断变化、不断更新的。1948年，世界卫生组织（WTO）在其宪章中提出了著名

的健康新概念：“健康不仅仅是没有病和不虚弱，而且是身体上、心理上和社会适应力上三方面的完美状态。”这就是三维健康观。随着医学、自然科学的发展，社会的进步，文明程度和道德规范标准的提高，1989年世界卫生组织根据现代社会

现代人的状况，认为“健康不仅仅是躯体没有疾病，而且还应具备心理健康、社会适应良好和道德健康，只有具备了上述四个方面的良好状态才是一个完全健康的人”。这就是四维健康观。四维健康观把人们对健康的认识提高到一个崭新的水平。这是对健康概念的新发展，它

对健康内涵的表述更为精炼、清楚和全面，对促进人类文明和进步将起到更加积极的作用。WHO把道德纳入健康的范畴，强调健康的人或者希望自己健康的人，要注重自身道德的修养。它强调道德健康者应有以下特征：不采取损害他人利益的方式来满足自己的需要，具有辨别真伪、善恶、美丑、荣辱、是非等能力。能

按照社会行为的规范准则来约束自己与支配自己的思想和行为。这一健康新概念把健康的内涵扩大了，有利于人们注重身心健康、延年益寿。二、健康的指标健康的指标是评价人们健康水平、健康教育工作计划和健康教育措施效果的依据。健

康不仅是主观状态，而且是客观现实。鉴于人的不同年龄、不同性别、不同地域与不同民族等使用的健康标准不同，现主要根据健康的概念和影响健康的因素，列出个体健康的内容。个体健康评价▪(一)形态方面：包括身体生长发育方

面的因素，如身高、体重、肩宽、胸围等。▪(二)生理功能方面：包括生理机能方面的因素、如血压、脉搏、肺活量等。▪(三)身体素质方面：包括力量、速度、灵敏、耐力和柔韧性等。▪(四)心理方面：包括人格、智力、情绪、情感、意志品质等。如个性倾向性的动机、兴趣、爱好，个性心理特征的能力

、性格、气质等。▪(五)社会方面：包括道德修养、行为模式、生活方式、人际关系等。▪(六)疾病状况：因疾病种类而异。三、健康状况的自我测量与评价健康测量就是运用定量和定性的方法对人体生长发育水平、生理和心里状态及对社会的适应能力进行测定。健康评价是根据可靠有效的评价理论、评价标准和方法，对受试者

的健康状况做出判断。健康测量与健康评价既有联系又有区别。健康测量是对人体健康事实的描述，健康评价则是对健康测量结果的判断。健康测量与评价的种类很多，下面仅介绍三种既科学而又简单的综合测量与评价方法，供大学生进行健康自测时参考。世界卫生组织对衡量个人健康提出的十项标准世界卫生组织提出的健康新定义

和具体衡量标准，反映了医学模式的转变，是人类健康观的重大发展。健康应该包括：1、精力充沛，能从容不迫的应付日常生活和工作，而不感到过分紧张；2、处事乐观，态度积极，勇于承担责任，事无巨细，从不挑剔；3、善于休息，睡眠良好；4、应

变能力强，能较快的适应环境的各种变化；5、对一般感冒和传染病有一定抵抗力；6、体重适当，形体匀称，站立时头、臂、臀比例协调；7、眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不易发言；8、牙齿清洁无缺损，无龋齿，无疼痛，齿龈颜色正常，无出血；9、头发有光泽，头屑少；10、肌肉、皮肤富有

弹性，走路轻快。（一）健康状况自测八项请你认真回答下面的问题，自测一下你的健康状况：❖1、一个月之内体重的增减不超过3千克。❖2、每天体温波动不超过1℃。❖3、心率每分钟72次左右。❖4、每分钟呼吸次数为16—20次。❖5、每日进食量不超过1千克，不低于200克。❖6、大便定时：每天1

-2次。三天以上不大便或者一天大便4次以上者为不正常。❖7、24小时尿量应在1500毫升左右，超过2500毫升或者少于500毫升为不正常。❖8、睡眠持续在6-8小时，超过10小时或者不足4小时为不正常。判断：有一项不正常者应该找医生进行咨询，排除某些疾病；有2项

不正常者，可能患有某种疾病，应到医院进行全面检查，了解身体的健康状况；有3项或者3项以上不正常者，肯定患有某种疾病，应该立即到医院就诊。（二）健康自测12项美国加利福尼亚的医生设计一组专项测试，能知道你是不是关

心自己的健康：▪1、坚持健康的生活方式，保持优美的体型；▪2、保持乐观，任何争吵或纠纷都不是忧郁和苦闷的理由；▪3、每天全力以赴的投入工作；▪4、追求充实的精神生活：读书、看戏、参观展览；▪5、性格的显著特点：待人富有同情心：▪6、身体能适应周围环境的任何变化；▪7、高高兴兴的进

行体育锻炼，从事一定的体力劳动；▪8、紧张工作之后或生病之后，很快九回复；▪9、会自我分析感情和行为，毫不犹豫作出决定：▪10、很快忘记扫兴的事，振作精神；▪11、尽量做对社会有益的事，哪怕一点点也好；▪12、幽默感——生活的最好助手。如果7项或者7

项以上对你来说是否定的，就应尽快改变自己对健康的态度，学会得到健康和保持健康。否则，在不久的将来，你会患上多种疾病。以上所列12项中，如果有6项跟你一致，你的健康就有了可靠的保证，并能在今后很长一段时间里保持良好的自我感觉

。第二节影响健康的因素健康是一个复杂的概念，受遗传、生活环境、行为与生活方式和运动等多种因素的制约和影响。影响健康的因素可归纳为以下几种。一.、人体的生物学因素人体是一个极为复杂的有机体。在影响和制约人体健康的诸多因素中，

主要有遗传和心里两种因素。（一）遗传因素后代形成和亲代相似的多种特征称遗传特征。遗传不仅使后代在形态、体质意志性格、智力、功能等方面和亲代相似，而且还把亲代的许多隐性或显性的疾病传给了后代。现代医学研究发现，遗传病有两三千种之多。遗传病不仅种类多，而且发病

率高（约占一般病的20%）（二）心理因素我们祖先在2000多年前就发现了情绪对身心健康的影响，如《黄帝内经》中多处提到了“怒伤肝”、“悲伤肾”、“恐伤肾”。现代医学心理学的研究也证明了许多疾病的发生、发展和心理因素有关

，如心血管病、高血压、肿瘤等。大量的临床实践也证明，消极的情绪（如悲伤、恐惧、愤怒、焦虑等）能引起各器官系统的功能失调，导致失眠、心动过速、血压升高、尿急、月经失调等症状。在我国癌症普查中还发现心理因素与食道癌、子宫颈癌的发病有密切关系。二、环境因素人类与自然环境之间有着极为密切的关系。自然环

境提供人类生存和发展的条件，同时，人类的生活和生产活动还不断改造环境，创造有利于自身生存和发展的环境条件。另外，人类在改造环境的过程中，又不断把大量的废弃物带给了环境，造成环境的污染，对人体健康产生不良影响，甚至危及生命。影响健康长寿的因素世界卫生组织认为，个人健康长寿10%取决于社会因素

，8%取决于医疗条件，7%取决于气候因素，而60%取决于自己。专家还提示这60%中至少有一半取决于人体的精神面貌。每一个渴望健康的人，在维护自身健康的过程中，都应使自己处于主导地位。也就是说，使生活方式符合卫生保健的要求，提高综合性的自我保健能力

，以达到身心健康和益寿延年的目的。三、行为与生活方式因素不良的行为和生活方式对健康带来不利影响。美国著名保健学家培洛克对几千人进行35年的跟踪调查，证明具有6种良好生活习惯者的寿命要比其他人高53%。这6种良好的生活习惯为：1、每日三餐时，不吃零食；2、每

周进行三次适当的锻炼活动；3、每晚保证7-8小时睡眠；4、不吸烟；5、不酗酒；6、保持正常体重。由此可见人的行为模式对人体健康的重要作用。四、社会保健制度因素保健是包括对疾病患者进行在内的康复训练、普查疾病、促进健康、预防疾病、预防伤残以及健康教育等一系列的措施。显然，健全的社会保健

制度是维护和促进健康的保障。第三节亚健康对生活质量的影响及防治一、什么是亚健康亚健康（Sub-health）概念首先是由前苏联学者于20世纪80年代提出的。80年代中期，前苏联学者N.布赫曼教授以及后来的许多学者通过研究发现，人体的确存在着一种非健康

非患病的中间状态，人们把这种状态称为亚健康状态。由于人们习惯上把健康称作第一种状态，患病称为第二种状态，因此上把这种非患病、非健康的中间状态又称为“第三状态”，也称灰色状态、病前状态、亚临床期、临床前期、潜病期等。

国内外研究表明，现代社会完全符合健康标准的人大约只有15%，属于有疾病在身的人大约有15%，其余近70%的人都处在不同程度的亚健康状态。处于亚健康状态的人精力衰竭、抵抗力减弱、工作效率低。主要原因是成年累月积聚

起来的工作和生活压力得不到有效的缓解而造成的。亚健康状态是国际医学界20世纪80年代后半期的医学新思维，标志着人们生活质量的提高，对健康的要求更加深入。亚健康的常见征兆亚健康的症状主要表现为躯体症状（如肌肉症状、胃肠道症状、心血管症状等）、心理疾

病（如精神症状、抑郁、焦虑等）和社会适应能力不足症状（自闭症、自卑症等）。常见征兆表现为以下多个方面，您不妨对照自测一下。1、浑身乏力；2、容易疲倦；3、头脑不清爽；4、精神涣散、；5、头痛头重；6、面部疼痛；7、眼睛疲惫；8

、鼻塞；9、眩晕；10、起立时眼发黑；11、耳鸣；12、声音有异常感；13、郁闷不快；14、肩颈僵硬；15、便秘；16、心悸；17、手足麻木；18、容易晕车。二、亚健康的原因（一）过度疲劳造成的精力、体力透支。生活、工作节律加快，竞

争日趋激烈，使人们用脑过度，身心长时间处于超负荷紧张状态，造成机体身心疲劳，表现为疲劳、精力不足、注意力不集中、记忆力减退、睡眠质量不佳、肩背腰膝酸楚疼痛等。长期下去，必然造成内脏功能过度损耗、机能下降而出现亚健康状态。（二）认得自然衰老。人体成熟以后，

大约从30岁开始衰老。到了一定程度，人的机体器官开始老化，出现体力不足、精力不支、社会适应能力降低等现象。譬如女性出现更年期综合症时，生理功能紊乱、精神和情绪躁乱；男子虽然更年期综合症状不明显，但是也会产生性机能减退、心情烦躁、精力下降等综合症状。这时人体是没有病变的

，但是已经不完全健康，属于亚健康状态。（三）现代身心疾病，如心脑血管病、肿瘤等疾病的前期。现在世界各国公布的死亡前三位病因，几乎都是心脑血管疾病和肿瘤。在这些病发病前机体也可能处于亚健康状态，人体内脏系统虽然俺比你没有显著病变，但已经有功能性

障碍，如胸闷、气短、头晕目眩、失眠健忘、心悸、无名疼痛等。各种化验手段都不能发现阳性结果，没有对症的药也没有合理的解释。（四）人体生物周期中的低潮时间。即使是一个健康的人，在某一特定的时间也可能处于亚健康状态。

人的体力、精力、情绪都有一定的生活节律，有高潮也有低潮，脑力和体力都有很大的反差。在低潮时期，就会表现出亚健康状态。三、亚健康的临床特征及对生活质量的影响亚健康作为一种偏离健康的生理状态，其表现主要以主观感受为主，伴随各种本能行为障碍或自主神经功能紊乱等症状，

客观体征极少或没有，症状可单一出现，也可以交替或合并出现。其临床特征及对人的生活质量的影响大体上可表现为以下几种类型：◼（一）失眠或嗜睡：失眠或嗜睡等生物节律失调为亚健康最常见的临床症状。失眠多见于神经紧张，而嗜睡多为理化因素、营养因素、内分泌因素、行为因素、躯体因素、病原体感染等所引起

的状态。◼（二）健忘：表现为记忆力下降，特别是短期记忆力下降，长期记忆则不受影响。◼（三）食欲不振：可见于任何因素所导致的亚健康状态。◼（四）性欲低下：多由个人遭遇各种压力引起，严重者可伴有阳痿、阴冷、早泄、射精困难、达不到性高潮等。▪（五）烦躁不安：烦躁

、易激怒，情绪不稳定，易于失控或易于极端化，或有精神快要崩溃感，也可因极度疲劳、低血糖、极度恐惧、过分紧张而引起。▪（六）抑郁或消沉：对任何事物都不敢兴趣，没有好奇感，感觉孤独无助，前途无望，缺乏人际交往的欲望，往往伴随失眠或嗜睡，食欲不振，性欲低下。以上表现应注意同抑郁症相

区别：抑郁症患者除以上症状较重、持续时间较长（超过2个月）外，还有思维缓慢、反应迟钝，联想困难，思路闭塞，缺乏主动语言，在情绪低落的背景下产生自责自罪观念，或产生种种疑虑病症。❖（七）焦虑不安：往往忧心忡忡，坐卧不安，有大祸临头感，或担心某是某人而不能

解脱。这些表现应注意同焦虑神经区别。焦虑神经病的焦虑特征是：精神运动性不安，来回走动，甚至奔跑喊叫，也可以表现为不自主的震颤或发抖；伴有身体不适感和自主神经功能紊乱。❖（八）疲乏无力：可因各种因素引起，常与其他症状伴随。❖（九）头昏心悸气短：头痛、头晕、胸闷、心悸、气短，是最常见的躯体

症状，常成为就医的理由。❖（十）大小便问题:：可有尿频尿急，小便变黄，大便稀，轻微腹泻，有时可伴随轻微腹部不适或腹痛，肢体麻木、瘙痒、酸痛或抽搐。❖（十一）免疫功能下降：经常感冒或又感冒症状，皮肤轻微感染，咽喉不适，口腔黏膜溃

疡等。四、亚健康的防治方法（一）健康教育指导健康教育指导是调控亚健康的重要方法之一。不正确、不科学的生活行为因素是导致亚健康重要原因、而不健康的生活方式的形成，主要是由于患者的卫生保健方面的知识缺乏所致。所以，健康教育指导是促使亚健康回到健康，建立良好科学的生活行为方式最有效的手段。

健康教育指导工作可以从以下几个方面进行：▪1、向患者说明亚健康的病因、特点和可能出现的危害，求得治疗上的配合。▪2、既要解除亚健康人群的思想顾虑和精神负担，又要避免不以为然、听之任之的放任自流行为，要充分发挥主观能动性。▪3、指出心理、社会因素的重要作用及正确

的处理方法，包括对社会上一些问题、现象的看法和对待方式等。▪4、有针对性的提出改变不健康生活、行为方式具体做法，这是亚健康患者最需要掌握的。▪5、注意如何看待疗效、效果评估和不良行为而纠正的监控措施等问题。❖（二）生物医学治疗，亚健康是疾病前的一种特殊状态，传统的治疗手段

不作为常规使用。针对自述的严重程度可采取对症治疗。但要密切观察治疗效果，用药应掌握短期、小剂量配合的原则，避免产生药物依赖。❖（三）心理行为干预❖1、明确心理治疗、干预治疗的重要意义，结合健康教育进行。❖2、针对焦虑不安、紧张情绪的特点，帮助解除顾虑，稳定情绪，树立信心

，配合治疗。❖3、倾听患者倾诉，引导患者陈述，宣泄心理、精神、情绪压力。❖4、坚持治疗，定期跟踪随访，调整治疗方案，巩固成绩，提高疗效，预防复发。（四）重视预防保健做好预防保健，消除危害因素，保持身心健康尤其重要。•1、提高自我保健意识，干煸性格缺陷，宣泄心理压力，改变不良生活习惯，

建立良好的生活规律，劳逸结合，张弛适度，休息充分。•2、适当进行体力劳动，劳逸结合。加强体育锻炼，保持适当体重，饮食有节，起居有常，不暴饮暴食，注意环境卫生，避免毒邪侵袭，做好特殊时期的卫生保健，如妇女月经期。•3、提高科学素养，科学的认识健康和疾病，提高社会适应能力和环境适应能力。第

四节现代生活方式与健康生活方式是指人们长期受一定文化、民族、经济、社会、风俗，特别是家庭影响而形成的一系列生活习惯、生活制度和生活意识。人类在漫长的发展过程中，虽然很早就认识到生活方式与健康有关，但由于人们一直认为危害人类

生命的各种传染病是人类死亡的主要原因，从而忽视了生活方式对健康的影响。健康生活方式使高血压发病率减少55%，而早期控制高血压，又能使心肌梗死、中风等心脑血管疾病的发病率再减少50%。如果人从青年就实行健康的生活方式，那么，高血压发病率仅为预期的一半，心肌梗死、中风仅为预期的1/

4。20世纪80年代我国研究证明，生活方式因素导致的死亡人数在全部死亡人数中占44.7%；在我国死亡人口致死因素的前三位死因（脑血管病、心脏病、肿瘤病）中，致病因素都与生活方式有密切的关系。可见，养成良好的生活习惯对于健康至关重要。一、都市化生活方式对健康的不利影响（一）城市人口的高度密集，现

代化建筑的高空房展趋势，使人与自然越来越远。（二）城市中的环境污染和周边地区的生态平衡破坏，使工业雾、酸雨、毒雪、沙尘暴、洪灾、旱灾频繁发生。（三）家务劳动的社会化，设备的电气化，城市交通和通信联系工具的现代化，饮食结构的改善，脂肪和肉类食品的增多，体力劳动强度的降低，对人的神经系统、肌肉系统

、内分泌系统及心血管系统产生许多不良影响，出现了“运动缺乏、营养过剩”现象，使高血压、冠心病、神经官能症、肥胖病等现代文明病大大增加。◼（四）现代社会竞争加剧，生活节奏大大加快，人们经常处于高度紧张状态，使人体心理和生理机能出现问题，给生活、家庭和社会带来不良影响。◼（五）“多食少动”导致

越来越严重的城市儿童肥胖现象，同时食品过于精致又导致为数不少的少年儿童营养不良。◼（六）偏食、吸烟、酗酒、滥用药物和麻醉品等不良生活习惯和行为使人类产生了许多新的疾病和痛苦。吸烟对身体健康的影响即时影响：•心脏跳

动加快，血压上升，血管收缩。减弱血液携带氧气等能力，增减血液中脂肪酸、葡萄糖及一些荷尔蒙的浓度。长期影响：•中风、心脏及循环系统疾病，癌症、肺病及呼吸疾病。牙齿变黄，口臭。皮肤出现皱纹及干燥。肺活量减少，呼吸困难，体力下降。•每吸一支烟，寿命缩短11分钟。二、培养良好的健康行为健康行

为是指一切有利于提高身体健康水平，降低损害健康的危险因素的生活和习惯。这些健康行为包括：经常自觉参加体育锻炼、摄取营养平衡的膳食、保持充足适宜的睡眠、能对精神紧张和压力予以放松和处理、安全的出行习惯、不吸烟、节制饮酒、不吸毒、无不正当的性行为等。（一）养成健康习惯除了勤洗手、勤剪指甲、

勤理发和洗澡等，还要自觉养成不吸烟、不喝酒、多喝茶等良好的健康习惯。吸烟是引起多种疾病的元凶，是不健康的行为。少量饮酒可促使血液循环，扩张血管，解除疲劳，但过量饮酒对健康有危害。茶是健康饮料，茶多酚具有抗氧化作用，有将脂、防癌、提高免疫功能和抗衰老的作用，但饭后半小时内应少饮茶

，否则会影响铁和钙等营养素的吸收。◼（二）讲究心理卫生◼多愁比多病，多病必短寿，如要想寿长，切莫多忧愁。做好自我心理调整，是健康行为的重要一环。培养一些有益于健康的爱好，如绘画、书法、集邮等，对保持心理健康大有好处。另外，适应与社会保持密切关系，坚持社会活动，参加公益活动，做好人好事，广交朋友

，从中得到奋发向上的精神，往往会使精神和肉体都健康。海洛因——世界第一号硬性毒品海洛因之所以被称为世界第一号硬性毒品，其中一个原因是因为此物可以使人体很快地产生耐受性，因此反复使用同等量的海洛因达不到初时的效果

，由此吸毒的间隔时间会越来越短。海洛因被称为第一号硬性毒品的另一原因，是因为它对人的呼吸中枢有直接的抑制作用.从静脉直接注入的海洛因迅速通过血脑屏障抑制了呼吸中枢,造成急性中毒。遗传和环境对人体健康的影响有些是不可避免或

控制不了的,但许多健康行为全在于我们自己的选择。（三）持之以恒地进行体育锻炼生命在于运动,保持脑力和体力协调的活动,是预防和消除疲劳、保证健康的重要因素。好静不好动,是导致肥胖和脑血管疾病的危险因素.体育锻炼贵在坚持,重在适度。（四）营养全面平衡人类的

疾病往往与营养不均衡有关。从饮食入手，通过科学合理的膳食，能“吃”出健康来。（五）生活起居有规律•1.生活有规律，这是消除疲劳的重要方法。•2.多睡觉，找出适合自己需要睡眠的固定时间，切忌熬夜，少过夜生活。•3.培养兴趣爱好，过好双休日，劳逸

结合，消除体力和脑力疲劳。三、大学生的营养与健康大学生正处于青春发育期的后期，生长发育尚未完成，加之脑力劳动紧张，体力活动较多，能量消耗较大，这些都需要事物营养来补充。若此阶段营养摄取不均衡，机体就会出现疲劳、精力不足、学习效率低，甚至出现神经衰弱、记忆力减退和免疫力下降等现象。所以大学

生应当重视饮食科学，做到均衡营养。食物的营养功能是通过食物所含营养成分来实现的。这些营养成分被称为营养素。人体所需的营养成分近50种，可分为两大类，即三大营养素和微量营养素。三大营养素包括糖、脂肪和蛋白质，它们是构成机体组织和提供能量所必需的物质。微量营养素包括维生素和无机盐，

它们的主要功能是维持细胞的功能。（一）三大营养素1.糖（碳水化合物）糖类又称碳水化合物，是人体活动中最重要的能量来源。根据分子结构的简繁，糖可分为单糖（包括葡萄糖、半乳糖、果糖）、双糖（包括蔗糖、麦芽糖、乳糖）与多糖（包括淀粉、糖元与果胶）

三类。糖类主要来源于谷物的淀粉、根茎类食物、蔬菜、水果等。动物性食品中只有肝脏中含有肝糖元。我国传统饮食习惯是以碳水化合物为主要热量来源的。以碳水化合物为主的饮食结构对人体的好处有：消化吸收率高，可直接供给机体所需能量，能完全转化为二氧化碳

和水，在有氧和无氧状态下都能供能，是机体最迅速、最有效，既经济有广泛的能量来源。糖类对集体的主要营养功用是：▪（1）供给能量。碳水化合物使人体内的主要热源物质。1克糖可供热16.7千卡，糖比脂肪和蛋白质易消化吸收，产热快，耗氧少，在无氧情况霞也能分解产热，对于大强度有非常重要的

意义。▪（2）维持中枢神经机能。糖是大脑的主要能源。脑组织中没有能量储备，所需能量全靠血糖供给。血糖水平正常才能保持大脑的功能；血糖降低会发生头昏、昏厥等低血糖症状。▪（3）调节脂肪代谢。脂肪在代谢过程中会产生酮，而酮在体内积累会使机体发生酸中毒。糖具有抗生酮的作

用。❖（4）促进蛋白质的吸收利用。碳水化合物与蛋白质一起摄入时，碳水化合物可增加体内ATP的形成，有利于氨基酸的活化与蛋白质的合成，使氧在以内储量增加。❖（5）保护肝脏。碳水化合物可增加肝糖元的储备，保护肝脏免受某些物质的损害。❖（6）构成机体重要物质。碳水

化合物存在于一切细胞中，含量约2%~10%。2.脂肪脂肪是能量储存的有效形式，每克脂肪所产生的能量是每克糖和蛋白质的两倍多。脂肪按分子结构分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两类。不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸。脂肪不仅来源于膳

食中的营养，也来源于食物中过多的糖和蛋白质的转化。由于人体对脂肪的需要量不多，因此这方面的主要问题是摄入脂肪过多。脂肪摄入过多会导致机体肥胖，并易引发心血管疾病，损害肝脏功能。脂肪对机体的营养功用是：❖（

1）储能和供能。脂肪是高热能物质，沉积在体内的脂肪是机体的燃料库。❖（2）构成机体组织。脂肪在机体内构成细胞膜和一些重要组织。❖（3）供给必要的脂肪酸。❖（4）携带脂溶性纤维素，并促进其吸收作用。❖（5）体内脂肪还有保护和固定器官的

作用，皮下组织有保温作用。•3.蛋白质蛋白质的结构单元是氨基酸，20种不同的氨基酸头尾相连够成功能各异的蛋白质。人的机体能够合成11种氨基酸，不必从食物中摄取。另外9种机体不能合成的氨基酸称为必需氨基酸，需从食物中摄取。蛋白质的营养功用有：▪（1）蛋白质的

基本作用是构成机体组织和修补组织。蛋白质是一切细胞和组织结构的重要成分，是生命的物质基础，蛋白质占细胞固体成分的80%以上，占体重的18%。▪（2）调节生理功能。蛋白质在体内构成许多机能物质，具有多种生理功能，如运输氧的血红蛋白、肌红蛋白，发挥免疫作用的抗体蛋

白，酶的催化作用激素的调节作用等。▪（3）供给热能。蛋白质在正常情况下并不是主要能源，然而在糖摄入不足的情况下，蛋白质可转变为葡萄糖供给能量。食物中过多的蛋白质则转变为脂肪，储存在脂肪组织中作为能量储备。人在青春发育期，当生长发育加快时，机体对蛋白质的需求量最大。这个时期每

天蛋白质的推荐量为1克/千克体重。随着生活水平的提高，人们摄入蛋白质的量也在增加，且大多为动物蛋白，并往往同时摄入较多的脂肪，这九增加了心脏病、癌症和肥胖症的发生危险。（二）微量营养素微量营养素是由维生素和无机盐组成的在功能方

面，微量营养素与三大营养素一样重要，是维持生命所必需的。尽管它们不提供机体能量，但三大营养素的分解利用都离不开它们的参与。◼1.维生素维生素是维护身体健康，促进生长发育和调节机能不可缺少的一类低分子有机化合物，维生素在体内储存量很少，且大多数人体不能产生

，必须经常从食物中获取。维生素种类很多，按性质分为脂溶性和水溶性量大类。前者有维生素A、D、E、K四种，后者包括维生素B1、B2、C等。何种维生素在体内部构成组织原料，大部分维生素不提供能量，它们有各自的功能，总的说来是调节能量代谢，保证生理功能。由于维生素容易在烹调中丧失，所以正确的加工和烹调，

对保证人体获得必需的维生素是十分重要的。人体摄入维生素必须适量，少了可引起维生素缺乏症，多了对身体不仅无益，而且有害。维生素存在于几乎多由食物中，均衡营养可以供给人体必需的所有维生素。一般情况霞不必补充维生素制剂。▪2.无机盐无机盐是维持正常生理功能所需的化学元素。人体内所需无机盐种类很

多，总量约占体重的4%，其中钙、磷、钠、钾、氯、硫、镁等7种含量较多，成为常量元素。含量较少的铁、碘、氟、锌、铜等成为微量元素。无机盐在调节机体功能方面有许多重要作用，如维持神经冲动、肌肉收缩、酶功能和水平衡等。无机盐还构成机体成分。人体所需的无机盐，多数在正常饮食霞九能得到

满足，但有些地区因微量元素受到地质环境的影响，会发生地区性微量元素缺乏症，如点缺乏症。（三）水水是人体除氧以外赖以生存的最重要的物质。它是人体重要的组成部分和不可缺少的营养物质。水参加机体所有重要的生命过程。人体在缺食但不

缺水的情况下，可维持生命数十天，但若体内水分损失20%，生命将无法延续。水的营养功能有：•1.构成人体组织。成人体重的1/3是由水组成的，血液、脑脊液等含水量高达90%以上，肌肉神经含水60%~80%，脂肪和骨骼含水30%以下。•2.保证和参与物质的代谢过程。机体内的代谢是在体液环境中进行的，

而体液是由水、电解质、低分子有机化合物和蛋白质组成的。另外，水是良好的溶剂，营养物质的消化吸收、生物氧化及排泄都离不开水的参与。3、调节体温。的得比热大，在体内有稳定提问的作用。另外，水的蒸发（排汗）是调节体温的重要方式。4、体内物质的运输。水的流动性好，在体内形成

体液循环运输物质。5、保证腺体正常分泌。各种腺体分泌的全是液体。水存在于所有食物中，热别是水果和蔬菜中。正常情况下，成人每天约需饮1500毫升以上的水。人体的需水量取决于排出的水量，如遇过度出汗、献血、腹泻等，都应增加饮水量。（四）大学生

营养需求的特点大学生对营养需求的特点主要体现在营养物质既要满足繁重的脑力劳动的需要，又要满足身体生长发育的需要。大学生繁重的学习任务主要靠大脑的思维、记忆、分析、理解，故大脑对大脑对各种营养素的需求也较常人多。现代医学研究表明，虽然人的大脑重量仅为人体重量的150，但大脑对各种营

养素物质和氧的需求量很大。如果不能保证大脑各种营养素的供应，就可能导致大脑结构和功能异常，智力下降，记忆力退化，注意力分散，甚至导致精神异常等症状的发生，影响学习效率。大学生的机体生长发育处于人一生中最旺盛时期，需要大量的、均衡的营养素，以促进青春发育的完

成。这一时期身体仍要长高，肌肉要变得丰满强壮，内脏器官要进一步发育成熟等，都需要大量的均衡的营养。如果营养不足或过剩，不仅对身体生长产生不良影响，同时对各种身体机能也会产生不良影响，并可能对心里产生一定影响。（五）大学生营养状况的自我评

价许多大学生对个人的营养状况不甚了解，甚至漠不关心。有些同学认为只要吃得饱、吃得好就能保证身体健康，就符合健康膳食的要求。不少同学有挑食、偏食的习惯，但自己却不以为然。一些同学因营养不足或过剩引发身体不适和疾病，但不知是什么原因。更有一部分同学盲目减肥，严重影响了身体健

康。因此，大学生有必要经常对照健康饮食的原则，对自己的饮食习惯与营养状况进行自我评价。◼（1）平衡性原则营养的平衡是指人们通过膳食摄取的各种营养成分应与身体的生理需求之间形成相对平衡，使膳食的质和量都能适应人体的生理、生活、劳动和一切活动的需要。营养失衡一方面是营养摄入量过少，不能满足集体的需要，

造成营养不良；另一方面是营养摄入量过多，造成人体体重增加，引起肥胖等疾病。人体营养的需求与补充应保持相对平衡，营养的摄入量几既不欠缺，又不过量。◼（2）适当性原则营养适当是指人所摄取的各种营养成分之间的配比要合理，既在全面和均衡的基础上进行适当

的饮食搭配。人体对各种营养需求量是不尽相同的，是有一定比例的。只有合理搭配各种饮食，确保各种营养按比例供给，才有利于人体更好地吸收利用，保证机体各种需要，确保身体健康。▪（3）全面性原则营养全面性是要求人所

摄入的各种营养成分要全面。要做到这一点，九就必须克服挑食和偏食的不良习惯，任何一种营养丰富的食品都不能提供人体所需的全部营养，只有通过摄入多种食物，并从中摄取各种营养，才能确保人体健康的需要。▪（4）针对性原则

营养的针对性原则是指营养的摄入应符合个体的具体情况及在不同时期对营养需求的不同特点。每个人的遗传因素、身体状况、工作性质、年龄阶段各不同。因此，在营养摄入和补充方面也应区别对待。另外，随季节的变化，营养的摄入

也应当适当变化。平衡膳食应做到1.食物多样，谷类为主；2.多吃蔬菜、水果和薯类；3.常吃奶类、豆类或其制品；4.经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；5.吃清淡低盐的食物。•2.各国专家对健康膳食的建议许多国家的健康机构

和营养专家对健康膳食提出了如下指导性建议：•（1）保持理想的体重；•（2）增加多糖的摄入，其摄入量应大于摄入总能量的58%；•（3）减少脂肪的摄入，其摄入量应小于摄入总能量的30%；•（4）减少胆固醇的摄入，其摄入量每天少于300毫克；•（5）减少膳食中单糖的

摄入；•（6）减少钠的摄入，其摄入量每天少于300毫克。（六）大学生饮食习惯和营养状况的自我评价•1.饮食习惯的自我评价膳食是营养的主要来源，但并不是只要把食物吃进胃里，其营养就能被机体吸收利用。进食的

方法与习惯对营养的吸收利用及身体健康有很大影响。因此大学生应该养成良好的饮食习惯。表2—4—1列举的是一些不良饮食习惯，这些不良习惯应该纠正。•2.营养缺乏症的自我监测营养缺乏可引起多种疾病，通过对照表2—4—2，大学生可初步了解自己一些疾病的起因，并可以有针

对性地加强营养。表2—4—1不良饮食习惯表现对身体的影响经常不吃早饭引起消化液供不应求，消化不良暴食暴饮加重胃的负担，引起消化不良，体重增加进食速度过快消化不良，不利于营养素的吸收利用挑食、偏食、经常使用某一类食

物营养不均衡，缺乏某些营养运动后立即大量饮水加重心脏负担，冲淡胃液经常吃零食影响正常进食，是消化功能失调常食用高脂高糖类食物引起高血脂脂肪肝、心脏病、肥胖等表2—4—2营养缺乏症病症表现可能缺乏的营养发育矮小，消瘦，食欲不振等蛋白质、钙、磷、铁，维生素ABC等头发缺乏光泽、稀疏而少、易脱落

维生素A、E,蛋白质等脱发，眼结膜干燥，角膜软化，畏光，角膜周围充血，暗适应能力下降维生素A、B2,铁，蛋白质等面色苍白，鼻、唇缺乏油脂等维生素B2、蛋白质等口角炎、口角糜烂、唇炎等维生素B2牙龈肿胀、海绵状出血维生素B2皮肤干燥，毛囊角化，粗

糙性皮炎维生素凹性甲、匙状甲、舟状甲等铁肌肉萎缩、肌无力蛋白质、糖粗脖子症碘3、营养过剩症的自我监测营养并非越多越好，营养过剩同样会引起某些疾病。表2-4-3是营养过剩的各种表现。表2-4-3营养过剩的表现种类症状表现蛋白质过剩食欲不振，大便干燥脂

肪过剩消化不良，腹泻，食欲不振，肥胖，高血脂，动脉硬化，冠心病等碳水化合物过剩龋齿，肌肉松软，易生浓疖等铁过剩食欲不振，呕吐，腹泻，大便异常氟过剩氟斑牙，骨质异常维生素过剩头昏，头疼，呕吐维生素C过剩食欲减退，乏力，精神困倦，消化不良等维生素D过剩食欲不振，

组织钙化，血钙过高等四、21世纪人类怎样增进健康人类社会已经跨入21世纪。为满足人们随着物质文化生活得以改善而企盼活得更健康的愿望，望科学家们正以全新的观念和手段，全方位、多视觉地进行生命科学的研究，其中以下几个方面

的探索将起很重要的作用。（一）提高免疫能力科学家研究证明，机体各部分并不是以同一速度老化的，但免疫能力从30岁开始衰退却是一致的。机体免疫能力减弱的部分原因在于T细胞，它是一种淋巴细胞，由胸腺产生。随着年龄的增长，T

细胞的数目逐渐减少，而且丧失免疫功能的T细胞的百分比也增大了。研究认为，要增强人体免疫能力，就必须清除这些已衰老的T细胞。专家们预测，清除衰老的T细胞的物质有望在今年研制出来。（二）开展激素疗法激素与健康之间的联系非常密切已为人知。雌性激素补充疗法可显著地减慢骨质疏松速度

，减轻妇女更年期综合症；男性的睾丸激素能增加肌肉强度和防止贫血，还能医治男性更年期综合症。随着科学的发展和研究的深入，在不远的将来，神奇的激素一定能发挥更广泛的作用，为人类造福。（三）应用基因疗法此疗法主要用于治疗基因缺陷病，如某些遗传病、肿瘤、疑难杂

症、心肌梗死等。如对心肌梗死病人，可将体外合成的基因输入人的心肌，使之产生内皮细胞生长因子，刺激血管再造，从而达到有效治疗。但是，目前国内还没有实际应用的先例，国外仅对某些特定的遗传病取得了成功。要想将基因疗法应用于临床，还有待于

将人类的基因组搞清楚。到那时，威胁人类生命的多种疾病将得到彻底治疗。（四）建立新的生活方式对于持久的健康来说，无论是目前使用或将来使用的药物，都没有健身计划和健康的生活方式有发展前途。除体育锻炼外，还要多进食富含维生素E、C以及胡萝卜

素的菠菜、胡萝卜、柑橘和香蕉等。有人将这种新的生活方式归纳为：不吸烟、多锻炼、降血脂。▪（五）E健康管理E健康管理是借助电子信息技术对个人或人群的健康危险因素进行全面检测、分析、评估以及预测和预防的全过程。E健康则是互联网时代一个新颖而

重要的概念，它与我们许多人的生活息息相关。E健康并非只对个人有好处，对整个社会来说其能发挥作用的潜力也十分巨大。E健康把人们“从医疗引到E疗”，“从医院领到E院”。从国际趋势来看，E疗新时尚——E健康，已经成为医疗界不可逆转的发展潮流。在西方国家，健康管理经历了20多年发展，已

成为西方医疗服务体系中不可或缺的一部分。美国中等规模以上的企业普遍接受了健康管理公司提供的专业化服务。通过健康管理计划，1978~1983年美国人胆固醇水平下降32%；高血压水平下降34%；冠心病发病率下降16%。数据证实，在健康管理方面投入1元钱，相对减少了3~6元医疗费用的

开销。如果加上由此产生的劳动生产率提高的回报，实际效益达到投入的8倍。而一个找出隐藏在人群中可能引起疾病的危险因素并加上预防和解决，防患于未然的E健康管理体系在中国还属欠缺。生命在于适度的运动。健康海需要锻炼，锻炼有益健康，健康是人的总和修养的表现。

第五节体育锻炼与健康科学的体育锻炼就是遵循体育运动对人体的作用规律以及人体发展的生物学规律进行有目的、有成效的身体活动。科学的体育锻炼能从根本上增强人体各器官、系统的功能，增强人体免疫功能，改善人的心理状态，提高机体的适应能力，从而增强体质、增进健康。同时，健康的身心对于提高

体育锻炼兴趣，发展人体运动能力也有重要的作用。▪一、体育锻炼与身体就健康体育锻炼不仅有利于人体骨骼、肌肉的生长，而且还能改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统、运动系统、排泄系统等方面的技能状况，有利于人体的生长发育，提高抗病能力，增强有机体的适应能力。▪（一）增强心脏和循环

系统的功能，预防心血管病和中风心血管是当今世界上危及人类生命的头号杀手。据报道，在美国每死去的两个人中就有一个是心血管病人。在我国，死于心血管病的人亦居首位。大量研究表明，参与有规律的体育锻炼能够增强心肌，

降低血压，提高高密度脂蛋白胆固醇的含量，降低低密度脂蛋白胆固醇的含量，促进血液循环并增强心脏的功能，显著降低心血管病形成和发生的危险性。在《柳叶刀》（TheLancet）中研究表明，锻炼不仅能够减少中风的发生，而且能够使中风患者恢复运动

机能。有一项长达13年的研究监测了1.1万多人，发现那些进行适量锻炼（每周五天，每天一次，每次一小时的步行）的人中风的可能性比很少锻炼或根本不锻炼的人低46%.（二）改善呼吸系统的功能人在体育锻炼过程中呼吸进程加深，会吸进更多的氧气，排除更多的二氧化碳，从而使得肺活量增大，残气量减

少，肺功能增强。经常锻炼的人由于身体适应能力强，其呼吸显得平稳次、深沉、匀和，频率也较慢，安静时的呼吸频率为7~11次/分，而不锻炼的人呼吸频率为12~18次/分，女性比男性快2~3次/分。（三）提高消化系统的功能体育锻炼会增强体内营养物

质的消耗，使整个机体的代谢增强，从而提高食欲。另外，体育锻炼还会促进胃肠蠕动和消化液分泌，改善肝脏、胰腺的功能，从而使整个消化系统的功能得到提高，为人的健康和长寿提供良好的物质保证。•（四）增强运动系统的功能经常不见间断的徒手或

持器械的体育活动，是锻炼者固执中钙的积累加深，骨质增大，骨外层密致增厚，内层的骨松质在排列上则更能适应肌肉拉力和压力的作用。骨骼在增粗，抗折断、弯曲、压缩、拉长和扭转的能力加大。青少年骨骼生长正常，身长增长加快。据调查显示，青少年时代经常参加体育锻炼比不经常参

加者的身长要高4~8厘米。肌肉发达、结实匀称且有力。同时，加强关节的稳固性，提高肌腱的伸展性，使关节活动范围加大，活性增高。运动系统的增强，为人的健康活动提供了动力。•（五）具有健脑功能随着科技的不断发展，从事脑力劳动的人不

断增多。用脑过度会使脑细胞转入抑制状态。如不做调整，则会导致记忆力减退，甚至换神经官能症而严重影响健康。没有运动就没有生命有人曾在动物身上做过一个实验：将兔子、乌鸦和夜莺很小时就关进笼子。从外表上看，这些动物长大后似乎发育正常。然而，当将它们放出笼子后

，惨不忍睹的情景出现了：兔子刚跑了几步便倒下死去，乌鸦在天空飞了半圈就一头栽下，夜莺欢唱了几句就死去了。实验者对这些动物死亡的原因进行了解剖分析，发现兔子和夜莺死于心脏破裂，乌鸦则死于动脉撕裂。显而易见，这是由于它们长期不运动导致内脏器官

发育不良，一旦激烈运动就不能适应的结果。国外对人也做过类似的实验：将若干20~30岁的健康男子分成两组，要求第一组被试者在20天里一直躺着，不许他们起坐、站立；第二组被试者也按同样的规定，所不同的是该组被试者每天虽然仍保持躺着的姿势，但可以在专门的器械上锻炼4次。20天的实验结

束后，第一组的被试者感到头昏眼花、四肢乏力、心慌气短、肌肉酸痛和不想吃饭；第二组被试者依然有一定的活动能力，身体反应也没有第一组被试者那样剧烈。动物和人的实验均表明，没有运动九没有生命，运动得少，生命力就弱。要保持旺盛的生命力，就应该进行有

规律的体育锻炼。脑力劳动的机能特点是呼吸表浅，血液循环慢，新陈代谢低下，肌肉活动量少，但大脑神经却处于高度兴奋状态。根据高级神经活动的负诱导规律，运动中枢兴奋可以使思维、记忆中枢得到休息。科学研究证明，体育锻炼对大脑中枢神经系

统有良好的刺激作用，能改善大脑的供氧状况，可消除大脑疲劳，提高大脑的工作能力。体育锻炼还能使大脑皮质及时、准确地调动植物性神经系统尽早地进入工作状态，使大脑反应快，自动化程度高，功能加强。这是因为：1、体育锻炼能使脑细胞的数量和体积得到充分的发展；2、体育锻炼能完

善大脑的传导系统；3、体育锻炼能改善大脑皮质的兴奋和抑制过程，促进条件反射的建立；4、体育锻炼能提高大脑皮质反应的灵活性和工作能力，有激活脑细胞的功能。二、体育锻炼与心理健康锻炼心理学的大量研究表明，长期的身体锻炼能促进心理健康，治疗身心疾病。强壮的身体是健康的基础，而良

好的心理是健康的源泉。体育运动对增强心理健康的主要作用可体现在以下几个方面；（一）增强自信心，体验成功感，克服自卑心理，促进个性心理的良性发展以及优良性格和气质的形成。（二）体育活动具有宣泄功能，在身体活动时可以释放内心的压抑，忘却烦恼，同时也能给你带来身心上的愉悦。延年益寿五要点（

1）12345：即每日吃1个鸡蛋，250毫升鲜牛奶，300克粮食，400克水果，500克蔬菜。按此食谱基本可防止肥胖及缺钙，总热量在2000卡左右。（2）红黄绿白黑：即每日喝50~100克红葡萄酒，多吃

点黄皮水果、绿色蔬菜、乳白色豆制品和黑木耳、黑芝麻等。（3）“一个中心，两个要点”：在维护健康方面以自我保健为中心，烦恼时“糊涂点”，得意时“潇洒点”。（4）三个半分钟和三个半小时：即醒后静卧半分钟再起来，起床后静坐半分钟再起立，起立后静半分钟再活动。早晨运动半小时，

中午睡眠半小时，晚间散步半小时（5）一戒二忌三不：即戒烟，戒贪色；不暴躁，部妒忌，不与人攀比高低。注释：卡为非法定单位，1卡=4.1868焦耳▪（三）提高适应能力。体育运动可以增强生理功能和抵抗力，进而提高对自然环境的适应能力，同时也可以提高对社会环境的适应能力。▪（四）增强社会交往

能力，改善人际关系。▪（五）参加体育活动可以培养积极向上、不怕艰苦、敢于挑战和顽强拼搏的意志品质。▪（六）面对单调而繁忙的工作，参加运动可使你生活更加丰富充实，思维更加活跃，生活质量进一步提高。▪（七）尤其对于经常置身于激烈竞争中的人们，身体活动可以有效地消除精神疲劳，使头脑更清醒，反映更敏捷，

工作效率更高。▪（八）参加体育运动必然会经常体验到成功的喜悦、失败的沮丧、进步的欣慰和失误的悔恨，这种磨练对心理承受力的增强有着积极的作用。▪（九）体育锻炼能培养对自我、家庭、社会的责任感。▪应注意，在人的一生中，，任何人都不可能避免在一定时期存在心理问题；心理健

康和心理问题是动态的、变化的、发展的、可逆的；心理问题受社会、文化、经济各方面因素的制约，一定要把心理问题与道德品质、纪律、思想、政治问题划清界线；心理有问题不等于患有精神病；一定要学会心理卫生，自我心理调节，排解压力，适应社会，适应竞争。•三、体育锻炼与保健康复现代科学和时间已证明，体育锻炼在

增强体质、促进健康的同时，还可以防病、治病、康复、保健，从而预防现代社会所带来的一些“文明病”，具有使人青春常在、延年益寿的功能。•（一）预防骨裂骨质疏松会引起骨裂。骨裂在各个年龄层次中均会发生，尤其在老年人特别是老年女性中比较普遍。研究表明，有规律的体育锻炼，经常进行负重锻炼，可以促进骨

的合成，提高骨密致和骨的强度，防止和治疗随着年龄增长而出现的各种形式的骨质疏松，达到预防骨裂的目的。•（二）防止高血压高血压是一种以动脉压升高为主要特征，并可发心、脑、肾、视网膜等靶器官损伤及代谢改变的临床综合症。动脉压随年龄的增长而升高，心血管等

疾病患者死亡率和危险性也随着血压水平的升高而逐渐增加，但很难在正常血压和高血压之间划一明确界线。现在国际上普遍认为，将血液控制在80~120毫升汞柱以下。高血压虽然具有一定的遗传性，但同很多后天因素有关。经常进行低强度有氧锻炼，合理饮食，控制体重，可

以减少体内脂肪，提高管壁的弹性，扩张血管，延缓而血管硬化，达到防治高血压的作用。•（三）降低糖尿病发生的危险性糖尿病是以高血糖升高为主要表现的新陈代谢性紊乱。人们已将糖尿病视为威胁人类健康和生命的第三类疾病。当前，糖尿病患者康复有三个途径：饮食控制、体育锻炼和服用胰岛素（或适当的药物治疗）。

对糖尿病患者来说，体育锻炼最大的作用是控制体重。众所周知，身体超重会导致血糖和血压的升高，而通过体育锻炼来减肥可以在部服用胰岛素的情况下帮助人体恢复正常的血糖水平。除了控制血糖之外，体育锻炼还能影响糖尿病患者的心理过程。在体能和健康水平提高的同时，他们也获得了更高的自信和自尊。在健康

状况的改善中，也更能体验到人生的幸福。所以，体育锻炼不仅是患者生理健康的需要，也是他们心理健康的要求。◼（四）控制体重与改善体型（减肥）对于18岁的年轻人来说，男性体重中大约有15%~18%是脂肪，女性则为20%~25%。所以，人们通常依据脂肪含量与体重的比例

来决定是否肥胖。其标准是：男性脂肪含量超过体重的25%，女性超过30%，九说明他或是她是肥胖者。要知道肥胖是脂肪问题，而不是体重问题。“超重”和“肥胖”不是一回事，它们有着本质的差异，超重是指体重超过某种体型的理想重量。研究发现，父母都是正常体重的儿童，他们肥胖的可能性只有7%~8%。但

是一旦父母是肥胖者，儿童的肥胖率就会上升为40%。肥胖还与饮食、运动、心理、社会、文化等因素有关。其中导致肥胖的主要原因是缺乏锻炼。肥胖还会影响人的正常生理功能，尤其是容易造成心脏负担加重，寿命缩短。实践证明，体育锻炼可以强壮肌肉，增强身体消耗热量的

能力，减少体内脂肪保持关节柔韧性。如果结合适当营养，就有助于控制体重，改善形体和外表，防止肥胖致病。科学步行三、五、七“三”指每天步行3公里，30分钟以上，一次走完最好。最新研究表明，分为两三次走完效果基本相同。“五”是指每周运动五次左右，若每周只运

动一次就没有什么效果。如能每天都运动，那就是有规律的健身运动，最为理想。“七”指运动剂量达到中等量。中等量运动是指心率加年龄等于170次/分（比如某人50岁，运动时心跳动达到120次/分；某人70岁，运动时心跳动达到100次/分即

可。）由于个人个体情况，身体素质不同，结合自我感觉酌情增减，增减至心率加年龄等于150~190次/分。已有心血管或其他疾病的宜在医生的指导下循序渐进。任何适量运动都对身体有益，但安全有效的运动应遵循有恒——持之以恒，有序——循序渐进，有度——适度运动这三个原则，还要兼

顾方便易行，四季皆宜。（五）保持身体活动能力人类老化的主要特征之一是身体活动能力的衰退，尤其是60岁以后，身体活动能力的退步尤为明显。事实证明，有规律的体育锻炼能使老年人身体活动能力的退化过程减慢。（六）减缓心理压力尽管人生

需要一定的压力和挑战来激发奋斗精神，使之保持警觉和进取心，但如果都处在高度竞争的环境中，身体十分疲惫，心理、生理、行为症状容易变化无常。有效的控制压抑，即使调整不良的态度和行为，保持身心平衡，对人的健康至关重要。现代研究表明，有规律的、低中等强度的

有氧体育锻炼有助于缓解人的心理压力。▪（七）预防癌症癌症被公认为致命性的疾病，其发病率正在不断上升。当前，癌症在世界上是引起死亡的第二大原因。预防癌症有赖于健康的生活方式。事实上，大约80%癌症与不良的生活方式和环

境因素有关。据美国癌症研究报道，有健康生活方式的人，因癌症而死亡的人数远远少于生活方式不良者，其比例为1/3或1/2.我国也有报道，不良的生活方式与癌症发生有关，如吸烟与20%~30%的癌症相关，饮食与35%~60%癌症发生相关，职业暴露与1%~4%的癌症相关，医药来源与1%~2%的癌

症有关。预防措施应从改善生活观念和行为着手，避免癌症的有关因素，加强营养和体育锻炼等。研究表明，有规律的体育锻炼有抗癌作用，如经常参加体育锻炼可减少结肠癌的发生。事实证明，经常参加体育锻炼能促进新陈代谢，加强消化和吸收，有助于增强体能，而体能的提高正是抗癌防病的关键。最新一项“

癌症的死亡率”的调查资料显示:体能的弱者的癌症死亡率高达约万分之八十，体能中等者约万分之八，体能强者约万分之四。事实上，每个人每时每刻都可能在形成肿瘤细胞，但体内的免疫系统，在他还没来得及在数量上发展之前，就消灭了它。因此，免疫力强者能抵

抗癌症的发生，而免疫力弱者则容易患癌症。而且有实验研究证明，适当的体育锻炼有助于增强抵抗力和减少癌症的发生。国内有些资料显示，气功可以防癌。这可能是因为气功可以增加身体活动，有利于体能的增强；气功需要加强呼吸，

有利于吸取大量的氧气和负离子；气功还动用意念，这又有利于调节情绪。四、体育锻炼与社会适应能力人既是一个生物的人，又是一个社会的人，每个人都在社会中扮演着各种各样的社会角色。每个人总是在社会中生活，生活就是与

人相处。体育锻炼能增加人与人之间的接触和交往的机会。通过与他人交往，可以使个体忘记烦恼和痛苦，消除孤独感。通过参与在学校、家庭、社会的各种群体性体育活动，可与得到社会强化和群体认同，从而在安全、友谊、爱情、支持、理解、尊重等方面得到应有的满足。（一）体育锻炼培养人正确的社会价值观尽管时

代、制度不同，社会价值观所包含内容的价值取向不统一，但都离不开对和平、自由、平等、自尊、幸福、才智、成就、友谊等具体价值内容所持的态度和行为。体育锻炼因其宗旨、方式、结果都对价值观所涵盖的内容有积极的影响作用，所以，它可以培养、塑造人们适应当今社会的正确价值观。（二）

体育锻炼培养和谐的人际关系在现实生活中，人们需要通过各种交往方式相互表达情感和传递信息。社会学的研究表明，影响人际关系的主要因素有沟通能力，对身体语言的理解和使用能力，自我抑制水平和迁移能力等。根据体育锻炼活动性质的动态性、

追求目标的共同性以及表现方式的群聚性等特点，体育在把握好影响人际关系的因素、促成良好人际关系的形成等方面，都具有十分重要的价值。（三）体育锻炼培养自立和善于寻求社会支持的能力体育锻炼作为一种个体行为，要想使它达到规范化要求，在寻找社会支持的努力中，除了需要加强与同伴之间的合作，还必须提高

主动获取体育与健康知识以及自我评价体育锻炼效果的能力。学会用科学的方法指导自己的体育实践，从而加强体育锻炼与社会生活之间的联系。（四）体育锻炼培养良好得到的情操和行为规范体育运动中有各种明确而详细的行为规范，如奥林匹克精神和原则、体育道德规范

、比赛规则、竞赛规程等，这些规范是体育运动得以开展的必要条件，而规范的培养是学生进入社会前必不可少的社会化进程。这一过程可以视为对社会法规和伦理道德的模拟学习过程，有助于他们理解遵守社会规范的意义和重要性。生活方式影响健康寿命诸因素限食益寿，淡泊者长寿；运动长寿，容忍者长寿

；婚者延寿，乐观者长寿；睡足助寿，仁义者长寿；矮个长寿，勤劳者长寿；礼交健身，嗜茶者长寿；保健防病，居绿者长寿；节欲益壮，垂钓者长寿；温和养心，善弃者长寿。▪（五）体育锻炼培养适应社会的参与意识体育锻炼具有强身健体、娱乐消遣功能，并且形

式多样，内容丰富多彩，又不受太多条件的限制，不仅是人类提高生活质量的需要，也完全符合现代社会的生活理念。于是，不分肤色、贫富、贵贱、种族、信仰、年龄和性别，几乎人人都乐于接受体育锻炼。这表明，体育锻炼以它鲜明的公众效益和自由运动原

则，为每个人提供了平等参与的机会。实践证明，经常积极的参与社会体育活动，使自己逐渐成为社会体育组织的一员，不仅有义务为他人提供帮助，还要通过相互间的经验交流接受公众的指导，乃至从精神上得到必要的鼓励。唯有培养这样的参与意识，才能使体育锻炼产生积极的社会效益，使参与者利用各种交

往方式，扩大自己的生活领域，并达到促进个体社会化的目的。（六）体育锻炼培养适应社会发展的生活方式面对现代生活节奏加快，为了解决身体对社会的不适应性，人们通过体育锻炼掌握运动技能，并以这种快速、敏捷的生活方式，提高人体对快节奏生产、生活的应变与耐受能力。为了消除精神对社会的不适应，人

们通过户外运动拓展生活领域，并以这种回归自然本原的生活方式，克服对快节奏生活的抵触、恐惧、烦恼和焦虑等心理障碍。正是由于体育锻炼的这种特性，才使它在现代化生产劳动中，能够预防和消除许多精神和肉体的不适应症，建立起适应生存竞争和享

受生活乐趣的新生活方式。思考题1.现代健康的含义是什么？2.什么是亚健康状态？这一状态是什么原因造成的？如何防治？3.影响健康的因素有哪些？4.体育锻炼对身心健康有哪些作用？5.简述体育对创造健康生活方式的

意义和作用。谢谢