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2023/5/29健康四大基石：用十六个字概括合理膳食1适量运动2戒烟限酒3心理平衡42023/5/29影响人类健康的因素⚫医疗：8%⚫气候：7%⚫社会：10%⚫遗传：15%（基因10%,饮食5%）⚫自

我保健：60%⚫以上因素人为的占85%2023/5/29健康的概念●健康不仅仅是没有疾病和不虚弱，而且是身体上、心理上、和社会适应能力上三方面的完美状态。●1990年，世界卫生组织在对健康定义的阐述中，又增加了道德健康。●2000年，世界卫生组织又提出了“合理膳

食，戒烟，心理健康，克服紧张压力，体育锻炼”的促进健康新准则。2023/5/29WHO制定10条健康标准❖1.充沛的精力，能从容不迫的担负日常生活和繁重的工作而不感到过分紧张疲劳❖2.处事乐观、态度积极、乐于承担责任、事无大小、不挑剔❖3.善于休

息、睡眠好❖4.应变能力强、能适应外界环境中的各种变化❖5.能抵御一般感冒和传染病❖6.体重适当、身体匀称、站立时头肩位置协调❖7.眼睛明亮、反应敏捷、眼睑不发炎❖8.牙齿清洁、无龋齿、不疼痛、牙龈颜色正常、无出血❖

9.头发光泽、无头屑❖10.肌肉丰满、皮肤有弹性2023/5/29●中国成人标准体重的计算公式：标准体重（kg）=身高（cm）-100米（身高165㎝以下者）标准体重（kg）=身高（cm）-105米（身高166-175㎝以下者）标准体重（kg）=身高（cm）-110米（身高176㎝以上者）体重

在健康范围内者患各种疾病的危险性小于体重不良者。●国际上通用体质指数（ＢＭＩ）判断体重是否健康体质指数＝体重(kg)/身高2(m)BMI<18.5消瘦18.5<BMI<23.9正常24<BMI<27.9超重BMI>28肥胖2023/5/29人体所必须的营养素营养素:食物

中可为人体提供能量、机体构成成分、修复组织以、生理调节功能的化学物质。分类：宏量营养素微量营养素（三大产能营养素）五大类蛋白质、脂类、碳水化合物、水矿物质、维生素、膳食纤维2023/5/29人体每日能量需要人体所需热能主要消耗包括两个方面：❖维持人体基础代谢❖满足工作、劳动的消耗❖

基础代谢所需热能（卡）=1（卡）×体重（kg）×24(小时)❖以轻度劳动为例：每日所需热能❖男性：2400-2600卡❖女性：2200-2400卡❖食物发热量：4卡X碳水化合物量（克）十9卡❖X脂肪量（克）十4卡

X蛋白量（克）2023/5/29劳动种类每小时需补充热能◼轻劳动：办公、备课、听课、自修、整理内务、散步、开会、看戏、穿脱衣服、洗漱及其他脑力劳动或有轻度体力劳动的工作。５０～７５◼中等劳动：站岗、打字、讲课、擦枪、修理枪、立射、唱歌及其他等强度体力劳动的工作。７５～１５０

◼重劳动：步行或行军（每分钟90～110步）、卧射持枪操作、木工、搬运工、跑步、游泳及其他有较强度的全身肌肉动作。１５０～３００◼剧烈劳动：急行军、挖工事、踢足球、打兰球、伏击、战斗、冲击、掷手榴弹、通过障碍物前进、搏斗及其他有特别强度的全身肌肉动作。３００以

上2023/5/29食物的热量与热能来源❖脂肪：每克产生热能约9卡❖蛋白质：每克产生热能约4卡2023/5/29各类食品的蛋白质及脂肪含量对照表食品种类蛋白质含量（%）脂肪（%）大豆33~3619~21鸡蛋18~2016~18草鱼16~188~10对虾22~251~3乳酪2

8~3035~38牛奶3~54~6猪肉16~18面粉10稻米8牛肉20~222~4羊肉17~19鸡26~288~102023/5/29中国居民膳食指南一般人群膳食指南：一、食物多样，谷类为主，粗细搭配二、多吃蔬菜

、水果和薯类三、每天吃奶类、大豆或其制品四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食六、食不过量,天天运动,保持健康适宜体重七、三餐分配要合理，零食要适当八、每天足量饮水，合理选择饮料九、如饮酒应限量。十、吃新鲜卫生的食物2023/5/29一、食物多样，谷类为主，粗细搭配❖

每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养。多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求。❖没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。❖谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习惯。米面类不宜加工过细，避免维生素B、矿物质等营养素和膳食纤维的丢失。2023/5/2

9二、多吃蔬菜、水果和薯类❖蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。❖薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质。❖建议每天吃蔬菜300~500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200~400g。2023/5/29三、每天吃奶类、大豆或其制品❖奶类含钙量较高，利用率高，含丰富

的优质蛋白和维生素。❖儿童、青少年饮奶有利于其生长发育，中老年人饮奶可减少骨质丢失。❖我国平均钙摄入量仅为389mg，建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。❖豆类食物蛋白质含量丰富，建议每人每天吃30-50g豆类制品。

2023/5/29四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉❖动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要。鱼﹥鹅、鸭、鸡肉﹥猪、牛、羊肉❖含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质。❖大多含有一定

量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性。2023/5/29❖一把蔬菜一把豆，❖一个鸡蛋加点肉，❖五谷杂粮要吃够。2023/5/29五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食◆我国城乡居民平均每天摄入烹调油，推荐量25g。◆每天食盐平均摄入量为12g，是

WHO建议的2.4倍。◆脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。◆盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。◆建议每人每天食盐摄入量不超过6g.2023/5/29六、食不过量,天天运动,保持健康适宜体重体重与能量的关系：能量摄入﹥能量消耗，体重增加能量摄入﹤能

量消耗，体重减轻保持健康体重的主要因素：进食量和运动的平衡！2023/5/29❖建议成人每天进行相当于步行6000步以上的身体活动❖手洗衣服9分钟，上楼、打篮球、慢跑3分钟，打羽毛球6分钟，舞蹈、瑜伽7分钟等均相

对于身体活动1千步。2023/5/29适度运动三，五，七❖“三”每天步行约3公里，时间在30分钟以上；❖“五”指每周要运动5次以上，规律性运动；❖“七”指运动后心率加年龄约为170，中等度运动量。2023/5/29七、三餐分配要合理

，零食要适当❖现代人的早餐状况令人担忧，应及时进餐，使血糖维持在一定的水平。如果不吃早餐或吃的很少，人体会出现饥饿感，上班会精力不集中，工作效率差等表现，严重者还会有头晕、乏力、出虚汗等低血糖反应。❖早餐营养充足，午餐要吃好，

晚餐宜节制：三餐能量分配(占全天总能量的比例)▪早餐25％～30％▪午餐30％～40％▪晚餐30％～40％2023/5/29八、每天足量饮水，合理选择饮料❖在温和气候条件下轻体力活动的成人每日最少饮水1200-1500ml(约6杯)。❖白开水是最好的饮料

，喝水要一口一口慢慢喝，早晨空腹一杯水。❖乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适量饮用可作为膳食的补充。❖避免喝只含糖和香精香料饮料。2023/5/29九、如饮酒应限量。适度！适量！适时!危害全身的各个系统和器官！2

023/5/29❖如饮酒选低度数。成年男性酒精量<25g/天,成年女性<15g/天！❖孕妇和儿童青少年应忌酒。❖红葡萄酒-----健康的守护神。❖酒精和饮料最好少“掺和”。❖不宜饮两种混合酒。❖不宜边吸烟边饮酒。❖食用海鲜

不要喝啤酒。❖烧烤下酒易“招惹”消化道肿瘤。2023/5/29十、吃新鲜卫生的食物❖正确采购食物。❖合理储藏，避免污染。❖动物性食物加热熟透。❖烹调加工避免交叉污染。❖注意个人卫生环境和用具的洁净。2023/5/292023/5/29建议每人日平均摄入食物种类及数量食物

类别品种数摄入量（克）粮谷类及薯类3250-400干豆、鲜豆及豆制品130-50蛋及蛋制品125-50畜肉或禽肉1-250-75乳及乳制品1300蔬菜类3-4300-500菌藻类食品130-50硬果类食品120植物油1≦25食盐1≦6水产品150（一周内

一次）动物内脏150（一周内一次）水果1-2200-400水≧1200ml2023/5/29似是而非的饮食误区2023/5/29关于食物营养的认识误区❖大米、面粉越白越好质量越高。❖吃碳水化合物容易长胖，主食吃的越少越好。❖只要吃得好必定营养好。❖纯天然

食品一定对人体无害。❖加了添加剂的食品一定有害。❖价格贵的食品，保健食品好，花钱买健康值。2023/5/29关于食物营养的认识误区❖少吃饭，多吃菜，饭没有营养，营养都在菜里。❖热油炒菜香，做菜时加调味料多多益善，吃菜

不喝汤。❖动物性脂肪对人体有害，但是植物油多吃点不要紧。“只吃油、不吃脂”❖鸡蛋含胆固醇高，应该少吃或不吃鸡蛋。❖牛奶喝多了容易上火，肚子不舒服。❖奶茶营养价值高，应该多喝。2023/5/29关于食物营养的认识误区❖不渴就不需要喝水，饮用

蒸馏水、纯净水比白开水好。❖吃素能长寿减肥，多吃水果、蔬菜就行了。❖饭后吃水果好。❖水果比蔬菜的营养好，蔬菜营养不如鱼肉蛋好。❖水果和蔬菜能够相互代替。❖鸡鸭鱼肉中才有优质蛋白。❖洋快餐既营养又方便。2023/5/29健康第一基石

：合理膳食❖合理膳食十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。❖“一”：每天睡前喝一袋牛奶❖“二”：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。❖“三”：三份高蛋白。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋

，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。❖“四”：一个礼拜吃四次粗粮。❖“五”：一天500克蔬菜和水果。❖“红”：一天一个西红柿，喝少量的红葡萄酒，吃点红辣椒改善情绪，少焦虑。❖“黄”：胡萝卜，西瓜、红薯、

老玉米、南瓜、红辣椒，即红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素A多。❖“绿”：饮料数茶最好，茶叶绿茶最好。❖“白”：燕麦粉、燕麦片。❖“黑”：黑木耳2023/5/29健康第二大基石：适量运动❖走路是最好的运动，提倡打太极拳。❖运动做到三个字：三、五、七

。❖“三”：一次三公里三十分钟以上；❖“五”：每星期最少运动五次；❖“七”：适量运动。2023/5/29健康第三大基石：戒烟限酒吸烟不仅使人成瘾，还会促发高血压、冠心病，引起肺癌等多种癌症和气管炎、肺气肿等，因此，吸烟是健康的大敌。任何年龄的戒烟都可获得健康上的真正收益。如戒烟一时

有困难，每天吸烟应限制在5支以内，逐步减少吸烟量直至彻底戒烟。酒可少饮，经常或过量饮酒则伤肝，容易引起肝硬化，甚至肝癌。注意做到不要喝高度烈性酒，低度白酒也不可常喝，黄酒、葡萄酒也要有节制。一日饮酒量不宜超过

15克酒精，相当于葡萄酒60—100毫升，白酒25—30毫升，啤酒0.5—1瓶。2023/5/29健康第四大基石：心理平衡只要注意心理平衡，就掌握了健康的主钥匙。做到“三个快乐”：第一助人为乐；第二知足常乐；第三自行其乐。常年坚持十二个字，能

使高血压减少55%，脑瘁中、冠心病减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上。最好的医生是自己，最好的心情是宁静，最好的药物是时间，最好的运动是步行。谢谢